Что лучше есть на завтрак для тренировок. Чем перекусить перед тренировкой и после неё

Что съесть, чтобы обеспечить свой организм необходимым для тренировки запасом энергии, минералов и витаминов? Планируем фитнес-питание по часам!

Фитнес-питание: есть или не есть

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания , хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Доброго времени суток, дорогие друзья! Искренне рада вновь встретиться с вами на виртуальном пространстве нашего блога о здоровом образе жизни. ?

Регулярные физические упражнения, силовые нагрузки и аэробные тренировки – эффективный способ сжигания подкожного жира. Однако даже такие методы избавления от лишних калорий можно сделать еще более действенными, правильно питаясь перед началом занятий. Если мы уже находимся на пути к заветной цели, то нужно использовать все рациональные рекомендации специалистов.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Какое питание на сушке станет не только полезным, но и вкусным? Зависит ли наш рацион от времени суток? Сегодня я приглашаю вас в гастрономическое исследование, результаты которого значительно увеличат % КПД наших занятий. Добро пожаловать, друзья, на территорию здорового образа жизни, где значение имеет каждый нюанс. ?

Питание перед тренировкой для похудения: 3 правила полезного рациона

Нужно ли питаться перед тренировкой? Актуальный вопрос, которым задаются многие новички. Существует целая теория о том, что занятия на пустой желудок способствуют лучшему окислению жиров, разлагая углеводные отложения в нашем организме.

Такое утверждение является, как ни странно, верным. Однако сейчас мы развеем мифы о питании перед началом тренировочного процесса. Ответить на вопросы мне помогли исследования американского журнала о прикладной физике:

Правило №1

В качестве энергетического топлива наш организм использует азот, получаемый из распада белков. Биологический механизм окисления действительно существует, однако сжигаются во время занятий на голодный желудок не только жировые отложения, но и полезные клетки мышечных тканей, поэтому о пользе таких упражнений говорить не приходится.

Благодаря проведенным научным и анатомическим опытам, мы можем сделать вывод, что кушать перед тренировкой – процедура необходимая. Теперь следует разобраться с новым вопросом: Какую пользу нашему организму приносит питание предшествующее началу физических занятий?

Правило №2

Если мы выбираем правильные продукты, в которых содержится необходимое нашему организму количество минералов и витаминов, то впечатляющие результаты не заставляют себя ждать.

Углеводы повышают выносливость и увеличивают уровень нашей работоспособности, отдаляя состояние усталости.

Белки предотвращают распад мышечной структуры. Под запретом находится только категория «Жиров», которые тяжело усваиваются и являются основной причиной появления лишних килограммов .

С полученными знаниями у нас появляются уместные вопросы, благодаря ответам на которые мы можем учитывать все нюансы правильного рациона до начала тренировочного процесса.

В следующем этапе нашего исследования следует разобраться с актуальными дилеммами: Сколько и когда кушать перед физическими нагрузками? Что есть перед утренней тренировкой? Какие продукты можно употреблять до начала вечерних занятий?

Правило №3

Рацион спортсмена должен напрямую зависеть от времени суток, а количество употребляемой пищи от структурных особенностей организма (вес, рост).

Перед силовой тренировкой следует добавить в меню белков. Если же планируется длительная аэробная нагрузка, то увеличьте число продуктов с углеводами. Легкую еду, имеющую суммарную калорийность 300 ккал, следует съедать за 60–80 минут до начала упражнений, а полноценный прием пищи (500–600 ккал) необходимо употребить за 2–3 часа до тренировочного процесса.

Если занятия проходят утром, то организму будет достаточно на завтрак одного яблока, съеденного за 40 минут до начала физических нагрузок. Вечерние тренировки предполагают полноценный белковый ужин, в который входят творог, рыба, яйца или мясо (быстро усваиваемые продукты) – кушайте за 2–3 часа перед аэробными или силовыми занятиями.

Стоит помнить, что съедать полезную еду необходимо не только «до», но и «после» физических занятий, поэтому придерживаться следует советов диетологов сразу по двум рационам питания. Дорогие друзья, не забывайте использовать информацию из другой нашей статьи «Что есть после тренировки, чтобы похудеть» .

Рациональное решение: «Если в условиях XXI века вы заработались и не успели уделить должное время приему пищи, а тренировка наступит уже совсем скоро – съешьте за 30 минут до начала физических занятий фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша и любые ягоды).

Такой незамысловатый продукт обеспечит ваш организм необходимой энергией, утолит чувство голода и спровоцирует процесс сжигания жировых отложений».

Друзья, мы уже знаем, что наш рацион перед тренировкой должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов (зависит от продолжительности занятия). Яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли, фрукты, овощи– полезные продукты, которые будут входить в ежедневное меню спортсмена.

Однако из белков и углеводов можно сделать большое количество вкусных, недорогих и изысканных блюд, а не просто довольствоваться вареными яйцами и куриной грудкой. Я хотела бы ознакомить вас с лучшими полезными гастрономическими рекомендациями. Меню гурманов, актуальное до тренировки:

• Овсяная каша с ломтиками свежих фруктов, орехами и сухофруктами.
• Омлет из двух яиц с овощами.
• Голубцы из куриного фарша, сделанного самостоятельно.
• Печеная курица с гарниром (брокколи).
• Зернистый творог с добавлением сухофруктов и орехов.
• Самодельный йогурт со свежими ягодами.
• Протеиновый коктейль с кофе (1 столовая ложка).

Следует придерживаться размеров порции, приведенных в правилах питания перед физическими занятиями (300 ккал – за 1,5 часа; 500 ккал – за 3 часа). Теперь у подписчиков нашего блога появилась полезная информация, благодаря которой они смогут правильно и вкусно питаться перед каждой тренировкой. ?

Ребята, делитесь собственными рецептами в комментариях, задавайте интересные вопросы, рассказывайте о своих результатах и переживайте аэробные, силовые, кардио-трудности вместе с нами. Скоро мы вновь отправимся в познавательное исследование или увлекательное путешествие в мир здоровых и счастливых людей. Надеюсь, что вы обязательно составите нам компанию. ?

Всего вам доброго, дорогие друзья!

Питание в в развитии силовых качеств и выносливости кроссфитера имеет не меньшее значение, чем непосредственно тренировки. Важным является как качество и состав продуктов, так и режим принятия пищи. Поэтому многие начинающие спортсмены, приняв решение перейти на здоровое питание, озадачиваются тем, можно ли есть перед тренировкой, за сколько часов и что есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей — похудения или набора мышечной массы. В этой статье мы постарались дать ответы на все эти важные вопросы, чтобы помочь начинающим кроссфитерам разрешить дилемму по поводу того, допустима ли еда перед тренировкой.

Сразу следует сказать, что ни на один из вышеперечисленных вопросов ответ не будет однозначным, поскольку всё зависит от того, какую конкретную цель преследует тот или иной тренирующийся спортсмен:

1. В случае если целью тренировок является похудение, то кушать перед тренировкой стоит не менее чем за 2-2,5 часа. При этом количество углеводов в пище должно быть сведено к минимуму – не более 15-20 грамм на порцию. В противном случае во время тренировки организм начнёт тратить энергию пищи, а не энергию собственных жировых запасов. Количество белка напротив нужно увеличить – около 20-30 грамм на порцию. В данном случае белок нужен для обеспечения мышц полноценным набором аминокислот перед началом тренировки.
2. Жиры в предтренировочном рационе для похудения крайне нежелательны. Они могут значительно замедлять процессы усвоения других питательных веществ из пищи и вызывать чувство тошноты во время тяжёлых физических нагрузок. В любом случае, перед тренировкой для похудения Вы не должны чувствовать тяжести в желудке, но и чувство голода не должно мешать занятиям.
3. Если же целью тренировок является набор мышечной массы, то приём пищи следует сделать более основательным за 1-1,5 часа перед началом тренировки. Порция еды должна содержать в себе полезные сложные углеводы и белки, количество жира в данном приёме пищи должно быть ограниченным – не более 5 грамм.
4. , направленной на наращивание мышечной массы, обеспечит загрузку гликогеновых депо. В результате этого повысится энергетический потенциал мышц, увеличится общая выносливость и работоспособность организма на тренировке. Белок перед тренингом снабжает мышцы аминокислотами и запускает анаболическую активность.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
• кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
• стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или ;
• омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
• порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
• Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
• 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
• Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

• выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
• сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм или аналогичного количества (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом — ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ну что ж, теперь Вы знаете, что есть перед тренировкой. Но если позволяет время, и хочется чего то более сложного и изысканного, то можно приготовить какое-нибудь вкусное и питательное блюдо. Например, омлет с тунцом, рецепт которого приведен ниже.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

• небольшой кабачок – 1 штука;
• репчатый лук – 1 штука;
• яйца – 7 штук;
• в собственном соку – 1 банка;
• соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки - аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!

Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть - вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!