Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине. Жир или мышцы: что тяжелее

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тема "Как набрать мышечную массу". По прочтении Вы узнаете все о практических аспектах роста мышц: какие именно “инструменты” позволяют качественно и количественно набирать массу. Скорее всего, статья получится объемной, тогда нас ожидает вторая ее часть. Но ведь мы никуда и не торопимся.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Как набрать мышечную массу: детальный разбор

Как можно охарактеризовать материалы, которые сейчас в сети отвечают на вопрос о том, как набрать мышечную массу? Все сводится к рекомендациям вида “нужно больше есть”, “тяжело тренируйтесь, делайте базу”, “спите по 8 часов”. Такое поверхностное изучение вопроса порождает поверхностные ответы. В этой статье мы не будем говорить про БЖУ, что нужно есть и как тренироваться. Мы поговорим о физиологии массонабора, ее теоретической и практической стороне. Разберем все по косточкам и остановимся на каждом факторе. В идеале мы хотим, чтобы только от одного прочтения Вы уже начали набирать массу:). Посмотрим, что у нас из этого получится. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествоввание будет разбито на подглавы.

Главное правило роста мышц: все о синтезе протеина

Предположим, что Вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста, а также о протеине – главном строительном компоненте. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет?

И тут надо понимать следующее. Мышечная масса (и вообще вес) не берется из воздуха, за неё отвечает белковый баланс, определяемый формулой:

Белковый баланс = синтез белка – распад белка.

Рост мышц происходит, когда первая составляющая (синтез) довлеет над второй, превышает ее.

На синтез протеина оказывает влияние множество самых различных факторов. К основным из них относятся:

• возраст;
• питание (пища, спортивное питание, фарм.поддержка) ;
• гормоны;
• упражнения (характер тренинга и его параметры) ;
• сексуальная жизнь;
• транспортеры;
• белки плазмы;
• структурные белки;
• уровень алкоголя в крови;
• мышечная масса;
• энзимы;
• антитела.

Синтез - объединение нескольких компонентов в единое целое. Когда речь заходит о синтезе мышечных белков, то подразумевается создание новой мышечной ткани из аминокислот. Последние представляют собой небольшие молекулы (кирпичики) , которые в совокупности образуют белки, и их постоянно разбирают/собирают в Вашем теле.

Процесс разрушения аминокислот в мышечной ткани называется расщеплением мышечного белка, пробоем, протеолизом. Эти процессы пробоя и синтеза одновременно активны, но в разной степени.

Например, когда Вы голодны, уровни распада белка увеличиваются, и если они превышают уровни синтеза, Вы теряете мышечную массу. Это называется состоянием отрицательного баланса белка. В свою очередь, когда Вы потребляете белок, скорость синтеза протеина возрастает, и как только она превышает показатели пробоя, результатом является мышечный рост. Это называется состоянием положительного баланса белка.

Таким образом, Ваше тело каждый день (в зависимости от формируемых для него условий) перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями. При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна, цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот как это выглядит в течение дня:

Как можно видеть, каждое повышение синтеза белка сопровождается последующим увеличением распада белка, они более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не теряет и не наращивает мышцы с течением времени (условно весь год живет + - в одном весе) . На повседневной основе нет заметных изменений общей массы тела.

Как синтез белка влияет на рост мышц

Каждый его сдвиг, “толчок” (превышение над распадом) будет приводить к наращиванию мышечной массы. Когда скорости синтеза белка превосходят скорости распада в течение продолжительного времени, наши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы считаем «мышечным ростом», на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей показатели пробоя белка с течением времени.

Если объяснять на пальцах: когда Ваше тело вырабатывает больше мышечных белков, чем их теряет, вы обзаводитесь мышцами. Это ключевой момент в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Когда тело создает белков меньше, чем теряет, происходит похудение за счет мышц. Когда генерации равны потерям, тело пребывает в равновесном состоянии.

Примечание:

Часто от девушек можно услышать, что их не устраивает собственный вес, они хотят только накачать попу без его увеличения. Тут стоит понимать, что увеличение % мышечной массы всегда ведется к изменению в балансе белка в сторону перекоса “весов” направо (положительный баланс) . Прирост всегда означает “+” к чему-то, в данном случае - к весу тела. Этот вес может компенсироваться за счет снижения % жировой массы или “слива воды”. Но это уже более тонкие работы над улучшением качества телосложения.

Синтез белка - многофакторный процесс. Все факторы кумулятивно определяют, набираете ли Вы или теряете мышечную массу.

Методы измерения синтеза белка

Их существует предостаточное количество, но почему-то в сети обычно говорят только об одном - двух. Для полноты картины и в качестве ликбеза, рассмотрим их все (основные) .

№1. N/азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем через нашу диету, должен исходить от белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть белка, полученного из азота, должна выделяться с мочой или накапливаться и становиться токсичной. Достаточно легко измерить азот в пище и человеческих выделениях. Таким образом, мы можем вычислить:

Азотный баланс = потребление азота - выделение азота

Если потребление азота больше, чем его выделение, то мы находимся в состоянии положительного азотного баланса. Это указывает на то, что наше тело хранит больше белка, чем теряет, находясь таким образом в анаболическом (растущем) состоянии.

Примечание:

Метод азотного баланс дает очень мало информации о том, что происходит в организме (в частности, с мышечной массой) на самом деле. У Вас может быть положительный баланс азота, в то время как Вы теряете мышечную ткань. Например, Ваше тело может образовывать кишечный белок со скоростью, превышающей потерю мышц. Таким образом, баланс азота не самый информативный метод измерения синтеза белка для спортсменов. Он только в общем показывает, пребывает ли тело в анаболическом или катаболическом состоянии.

№2. Трассировщики

Трассирующими веществами являются соединения, которые можно проследить по всему телу. Аминокислотные трассирующие средства являются наиболее распространенным типом трассеров для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты с дополнительным нейтроном. Эти аминокислотные трассирующие функции идентичны нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше нормальной аминокислоты, что и позволяет провести их различие.

Нормальный атом углерода имеет молекулярную массу 12 . Когда мы добавляем нейтрон, она увеличивается и становится равной 13 . Эти особые атомы углерода указываются (в документации/исследованиях) следующим образом: L- -лейцин. Это означает, что аминокислотный лейцин имеет атом углерода с весом 13 . Когда Вы видите такие записи на бумаге, знайте, что используются трассирующие вещества.

Поскольку Вы можете следить за аминокислотными индикаторами по всему телу, это позволяет измерять различные метаболические процессы, которые происходят с аминокислотами, включая синтез белка.

№3. Белковый метаболизм всего тела

Используя аминокислотные трассирующие средства можно измерить синтез, разрушение, окисление и чистый баланс белка. Синтез белка относится к синтезу любого белка в организме (синтез белка всего тела) , а не только мышечного. Поэтому этот метод не является точным мерилом для спортсменов. Однако данные об обмене белками всего тела дают больше информации, чем метод баланса азота.

Азотный баланс указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. Метод №3 показывает “заряд” белкового баланса - положительный или отрицательный, а также за счет чего (увеличения синтеза белка, уменьшения пробоя или их комбинации) происходят изменения в чистом балансе.

№4. Синтез всех мышечных белков/удельные фракции мышечных белков

При измерении синтеза мышечного белка можно измерить синтез смешанных мускульных белков (все типы мышечного белка вместе) . Но Вы можете дополнительно указать, какой тип белков синтезируется. Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка – сократительный белок, который отвечает за массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышц.

Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - силовые станции мышц. Они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении емкости произведенной энергии в мышцах и более уместен для выносливых спортсменов.

Итог: метод “синтез всех мышечных белков” - синтез смешанных мышечных белков: миофибриллярный синтез белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным измерением для увеличения мышечной массы. В то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов, развивающих выносливость.

№5. Фракционная скорость синтеза (FSR)

Этот метод сочетает в себе метод аминокислотных индикаторов/трассеров с биопсией мышц. Заключается он в том, что Вы берете предварительную и послеоперационную биопсию мышц и измеряете скорость, с которой аминокислотный трассер встраивается в мышцу.

Этот метод измеряет фракционную скорость синтеза (FSR) , выраженную в %/h. Это показывает, как быстро мышца может полностью восстановиться. FSR = 0,04 %/ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мускулатуры. Подсчеты говорят о том, что требуется около 3 -х месяцев для полной регенерации ткани. Это самый распространенный и наиболее точный метод измерения синтеза мышечного белка.

С методами закончили. Теперь переходим к…

Способы увеличения синтеза мышечных белков

Процесс наращивания мышц представляет собой одновременное решение 2 -х задач:

1. увеличение длительности синтеза мышечного белка;
2. сокращение длительности (сведение на нет) распада мышечного белка.

В этой части статьи подробно разберем питательные аспекты и начнем с...

№1. Количество белка за прием

БОльшая часть исследований сходится во мнении, что 20-25 гр белка это тот потолок, который имеет смысл принимать атлету после силовой тренировки и в целом за прием. Именно такие значения (исследователи - Moore, 2009 ; Witard, 2014 приводят к максимальному MPS (muscle protein synthesis) . Увеличение дозы до 40 гр приводит к увеличению значения MPS приблизительно на 10-20% .

Еще одно недавнее исследование (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) показало, что количество сухой мышечной массы не влияет на реакцию на прием белка. То есть люди более крупной конституции не нуждаются в большем количестве белка по сравнению с их худосочными собратьями.

№2. Источник белка

Источники белка отличаются способностью стимулировать MPS. Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является скорость его переваривания и аминокислотный состав (особенно аминокислоты лейцин) .

Исследования (Pennings, 2011 , American journal of clinical nutrition) показывают, что самый высокий синтетический ответ мышечного белка происходит при приеме сывороточного протеина.

Животные источники белка, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015 ) .

№3. Лейцин

Лейцин - аминокислота, которая считается наиболее эффективной для стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с частотой синтеза мышечных белков. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта от приема белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование (Churchward-Venne, 2014 ) , в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных протоколов добавок:

1. 6.25 гр сыворотки;
2. 6.25 гр сыворотки с 2,25 гр лейцина, всего 3 гр лейцина;
3. 6.25 гр сыворотки с 4,25 гр лейцина, всего 5 гр лейцина;
4. 6.25 гр сыворотки с 6 гр БЦА (4,25 гр лейцина, 1,38 гр изолейцина, и 1,35 гр валина) ;
5. 25 гр сыворотки (3 гр лейцина) .

Все пять протоколов приема добавок увеличили скорость синтеза мышечного белка. Пятый протокол увеличил MPS более чем на 6,25 грамма. Добавление бОльшего количества лейцина (4,25 грамма) дополнительно к сыворотке 6,25 грамм, улучшало MPS. При этом показатели были похожи на прием 25 граммов сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в малую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.

Что касается приема аминокислот БЦА, то, судя по всему, изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важной детерминантой скорости MPS.

Итог: важным анаболическим компонентом, оказывающим влияние на MPS, является содержание аминокислоты лейцин в пище. Субоптимальные количества протеина могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа мышечного белка.

№4. Время приема белка. Анаболическое окно

Сразу после тренировки (до 1 часа) нужно принимать спортивное питание или домашний протеин/гейнер, иначе закроется . Так нас учит большинство авторитетных (и не очень) ресурсов и тренеров. Нет, это не миф, но и не совсем корректная информация. Смысл вот в чем. Упражнения улучшают синтетический ответ на прием белка. В связи с этим было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в другие различные моменты времени. Это подтверждают одни исследования и опровергают другие: нет краткосрочного периода открытия анаболического окна и анаболические эффекты от приема белка (увеличение MPS) могут быть получены на протяжении 24 часов по прошествии занятий.

Итог: пока ученые сталкиваются лбами, Вы можете экспериментально "нащупать" работающий лучше для Вас вариант закрытия окна.

№5. Распределение белка в течение суток

Четкий баланс потребления белка – разделение по минимум трем основным приемам за сутки, стимулирует MPS более эффективно, чем потребление бОльшего количества протеина во время ужина (Marerow, 2014 ) . Предоставление организму 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013 ) .

№6. Белок перед сном

Творог на ночь и спать! Это стало истиной для любого начинающего (и не только) каченка и фитоняши, который задавался вопросом о том, как набрать мышечную массу. Так ли это? Нет. В исследованиях обычно говорится, что “…протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела и улучшали баланс чистого белка”. Речь не идет о твороге, речь идет именно о протеине, казеин. Творог не равен казеиновому протеину. И он не оказывает на MPS такого же растущего эффекта.

Итог: 40 г казеинового белка (не творога) перед сном является оптимальной дозой для максимального увеличения MPS во время ночного сна (Res, 2012 ) .

По питательным заветам это все. Подытожим сказанное и выведем 5 основных постулатов, отвечающих за синтез протеина и его повышение. Итак, вот они:

1. проводите за сутки 4-5 приемов пищи: 3 твердых и 1-2 жидких;
2. распределяйте белковые приемы в течение всего дня, съедая за прием 20-40 гр протеина, в среднем 1,6-2,4 гр на 1 кг веса;
3. после вечерней тренировки потребляйте сывороточный протеин (например, концентрат или изолят) в количестве 25 гр, а перед сном казеиновый, порцией до 40 гр;
4. отдавайте предпочтение животному белку и продуктам с высоким содержанием лейцина;
5. поддерживайте профицитный баланс калорий своего рациона.

Соблюдайте эти постулаты, и вопрос о том, как набрать мышечную массу, перестанет Вас беспокоить. Собственно, как и предполагали, 2400 слов. А это значит, что наш разговор по теме переносится на следующую пятницу. Ну, а пока…

Послесловие

PS: Друзья, как набрать мышечную массу? Есть свои секреты? Делимся в комментариях.

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Нуколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот 17-летний атлет приседает со штангой 265 кг:

При этом его объемы намного меньше многих атлетов, кому до такого результата далеко.

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) — наоборот — падает .

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема — “specific tension” (переведем его как «удельная сила»). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров .

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины — это очень большая разница.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает . То есть в размерах они растут больше, чем в силе .

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза .

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия — рост диаметра, красная — общий рост силы, желтая — рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы . Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем — нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа . Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных . Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема — различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками . Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы — это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики — чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) — тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме «угол атаки» немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное — это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема — способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна — антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал — на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу «добровольного» сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего — 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что «добровольные» сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы , которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие «стимулирующие» условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы — прим. Зожника ).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от «архитектуры» мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют «архитектурные» факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц .

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие — нормализованная сила мышцы (НСМ) — это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером .

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов — с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям . С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании , к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон .

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия — между ними — мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года , поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше .

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально — на 20% дальше — а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем . В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение , что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени . Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от — по 3 повторения до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении.

Мышечная ткань составляет около 40 % веса тела. Значит, 20-30 кг веса взрослого человека приходится на мышцы. Всего у человека более 400 мышц.

Какая мышца самая большая?

Диафрагма, разделяющая грудную и брюшную полости. Эта мышца плоская и тонкая, как купол, и прикрепляется к ребрам и позвоночнику.

Одно из самых быстрых движений - мигание глаз. Оно происходит всего за 40 миллисекунд путем сокращения круговой мышцы.В толще хряща век имеются специальные железки, предохраняющи их от склеивания и способствующие прилипанию частичек пыли. Во время сна этот механизм и предохраняет роговицу глаза от высыхания увложняющей ее слезной жидкости. Иначе, проснувшись, мы не смогли бы размежить век.

Когда же человек бодрствует, рефлекторные сокращения мышц век (моргание) смачивют наружную поверхность глазного яблока. При этом движется главным образом верхнее веко. На нем насчитывается от 100-150 ресниц, а на нижнем веке вдвое меньше. Кроме того, на нижнем веке нет мышц, которые могли бы его поднимать.

Какие мышцы самые сильные?

Жевательные мышцы - самые сильные мышцы. У человека с каждой стороны по четыре.На лице выделяют мимические мышцы и жевательные. Они отличаются своим строением. Мимические мышцы начинаются на костных образованиях, а противоположным концом вплетаются в соединительную ткань, участок слизистой оболочки и кожу. Поэтому при сокращении этих мышц образуются складки и ямки на лице. Жевательные же мышцы прикрепляются к костям, как и все прочие мышцы туловища и конечностей.

Вы наверняка видели в цирке, как акробат, висящий вниз головой под куполом, держит в зубах специальное приспособление, второй конец которого не только удерживает партнершу, но и позволяет ей вращаться вокруг вертикальной оси. Кстати, попытка сделать это при помощи не челюстей, а вытянутых рук практически безрезультатна. Даже те, кто не участвует в подобных трюках, знают, что иногда какую-нибудь упрямую пробку легче выдернуть из бутылки зубами, чем руками.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Группа мышц	Обычное упражнение	Его модификация	Эффект
Грудь	Жим штанги лежа обычным хватом	Жим штанги средним хватом	Увеличение нагрузки на середину груди
		Жим штанги широким хватом	Увеличение нагрузки на наружные части груди
Спина	Подтягивание широким хватом	Подтягивание средним хватом	Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы
Ноги	Приседание со штангой, ноги на ширине плеч	Приседание со штангой с широкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра
		Приседание со штангой с узкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе»
Плечи	Жим в тренажере на наклонной скамье	Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу	Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту
Бицепс	Подъем гантелей сидя на наклонной скамье	Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье	Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса
	Подъем гантелей с супинацией обычным хватом	Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу	Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.