В какое время заниматься чтобы похудеть. В какое время суток лучше всего тренироваться

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

• Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
• С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
• С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
• С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
• С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
• Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть, еще и время назовете? C 18-00 до 20-00 , опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну, обычно, это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник - день тяжелый, и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают "мандэй" физической активностью в зале:).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.

Примечание:

В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.

Пойдем по порядку.

Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки:)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00 , 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время) .

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности и , в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и . Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше в сравнении с утренней. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например, самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий - в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” - когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и приходится оно на вечер (около 19:00 ) .

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течении суток) . Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей (такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе , прежде чем смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя, кто Вы - жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой .

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00 ) , чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти занятия как утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот - быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста - в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы. Когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов) .

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, ), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования) . Именно они регулируют температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
• силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
• анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
• выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
• вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20% ) чем с утра;
• физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода) .

Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Лучшее время для тренировок: суточные ритмы

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.

№1. 5 утра “Салют солнцу!”

С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.

№2. 7 утра “На кардио пора”

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.

№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями

Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от , то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры

После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: определяем сами

Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.

№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных) , то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания

Большинство людей (около 70% ) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.

№4. Плавающий график не проблема

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00 . В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем:). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!

PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

Когда лучше тренироваться: таблица

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Тренировка утром: особенности.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам ». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

Кому подходит заниматься фитнесом по утрам?

• Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
• Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

Кому лучше выбрать другое время?

• Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
• Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

Тренировка днем: особенности.

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

Для кого подходит дневная тренировка?

• Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
• Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
• Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

Когда лучше заниматься спортом: в обеденный перерыв или после работы?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

Тренировка вечером: особенности.

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться. Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность. Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки. Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения. Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность. Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки. А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

Когда же все-таки лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

Советы, как выбрать, в какое время суток лучше тренироваться:

1. Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
2. Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Вечерние тренировки подойдут вам, если: - вы сова; - вам нужно «размяться» после трудового дня; - спортзал находится рядом с работой; - вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем; - у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если: - у вас всегда есть планы на вечер; - вы слишком интенсивно тренируетесь и это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Пора худеть, говорят многие девушки, стоя перед зеркалом. Красивое, подтянутое тело — это тяжелый труд, а главное, труд постоянный.

Поэтому первое правило похудения с помощью физических нагрузок — это выполнять упражнения для похудения регулярно. Именно тогда эти упражнения будут эффективными для снижения веса.

От сильных нагрузок 2-3 раза в месяц толку не будет, разве что вы приобретете мышечную боль на несколько дней.

Итак, чтобы эффективно похудеть, нужно выполнять упражнения для похудения не реже 2 раз в неделю по 30-60 минут.

Конечно, идеальный вариант для похудения таким способом — это записаться в фитнес-клуб на шейпинг или аэробику. Выполняя упражнения для похудения в группе вы приобретете хорошее настроение, чувство приятной усталости и удовлетворения от выполненной работы над собой. Кроме этого, убедитесь, что есть девушки куда полнее вас.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, упражнения для похудения можно выполнять и дома. Комплексов упражнений для похудения разработано немало, кроме этого, вы можете составить свой собственный, включив в него упражнения для лично ваших проблемных зон — живот, бедра, талия, руки и т.д.

В какое время суток лучше выполнять упражнения для похудения? Здесь нужно ориентироваться на собственные биоритмы. Например, жаворонки могут тренироваться в первой половине дня, а вот совам лучше начать делать физкультуру после обеда. Специалисты советуют выполнять упражнения для похудения не менее, чем за 1,5-2 часа после еды и за 1 час до нее.

Перед упражнениями для похудения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Лучшая разминка для девушки — это танец под активную музыку в течение 7-10 минут. Завершить тренировку можно йоговскими упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые вы тренировали.

Если выполнять упражнения для похудения в медленном темпе — будет расти мышечная масса, что визуально похудению не способствует. А вот от быстрых упражнений, наоборот, жир сжигается, а мышцы укрепляются и подтягиваются.

Конечно же, результат будет заметен не сразу, но он обязательно будет! Не нужно сразу ставить рекорды в количестве выполняемых подходов. Наша цель — похудеть и похудеть эффективно в нужных местах. Кроме упражнений для похудения стоит посещать бассейн, крутить педали велосипеда и гулять пешком не менее часа в день.

Новые модные статьи:

Предыдущие модные статьи:

Источник: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Упражнения для похудения | Page-6

Если вы встали с утра и поняли, что вам просто необходимо сбросить лишние килограммы, то без упражнений для похудения вам не обойтись. Следует отметить, что существует несколько групп упражнений, прежде всего, их можно разделить по зоне воздействия. Здесь все просто: упражнения для бедер, ягодиц, талии, живота, ног, рук и т.д…

В зависимости от выбранного характера нагрузки упражнения для похудения могут быть активными или статичными, например, как в йоге. Также возможны дыхательные упражнения для похудения. Вам уже не терпится попробовать, так ли это эффективно? Сомневаетесь, что сможете? Не тушуйтесь, сайт postroineem.ru поможет вам в этом!

Источник: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Какие упражнения делать для похудения

Желающие сбросить вес, порой теряются и не знают, какие упражнения можно делать для похудения, несмотря на то, что самих видов упражнений довольно много. К самым популярным относятся упражнения с гантелями, на орбитреке, на гребном тренажере, с грудным эспандером. Все они предназначены для подтягивания мышц, помогают сжечь лишний жир, а фигуру сделать красивой и изящной.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

• Наклоны вниз к полу
• Наклоны по сторонам
• Приседания
• Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

• Стать прямо в удобное положение
• Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
• На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
• Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

• Стать ровно, гантели держим по бокам
• Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
• Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

• Наклонится к полу
• Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
• Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
• Меняем положение рук.
• Левую опускаем к вниз к правому носку
• Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

• Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
• Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
• Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

• Снова встать в удобное положение
• Гантели немного согнуть возле живота
• Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
• Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

• Стать в удобное положение
• Руки опущены с гантелями по бокам
• Насчет раз поднять их вверх
• Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

• Езда на велосипеде
• Обычный бег
• Плавание в бассейне
• Орбитрек
• Велотренажер
• Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

• круговые движения руками
• мельница
• упражнение ножницы
• потягивание
• сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

• Для ног хорошо подходит
• Присидание
• Приседание с гантелями
• Махи ногой
• Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.