Отжимания от пола для начинающих мужчин. Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимание от пола - очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

• грудные мышцы
• трицепс
• дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм - выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы - сдвигаем вместе.
   
2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок - 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель - выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке - это количество подходов, а второй - количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

90 повторений - рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв - 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день - этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола - универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

• выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
• упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
• упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
7. Отжимание с колен.
8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц , которые при них работают, следующие:

• грудная мышца;
• трицепс;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчастая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
• Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

• Отжимания с ногами на возвышенности . Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
• Отжимания с хлопком . Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
• Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
• Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах . Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.