Как заснуть если не спится ночью взрослый. Способы, чтобы быстро уснуть днем. Анализируем причины, и устраняет их

После утомительного трудового дня сон часто оказывается настоящим спасением от усталости и плохого настроения. Да и после пребывания на солнцепеке тоже не мешало бы вздремнуть часок-другой... Хорошо выспавшийся человек поднимается утром с постели в отличном настроении, он полон сил и готов к любой работе. Но, к сожалению, быстро уснуть получается не всегда. Можно ворочаться в постели не один час, тоскливо считая оставшееся до звонка будильника время. В чем же причины бессонницы, и как заснуть, если не спится? Попробуем разобраться.

Полноценный сон - основа отличного самочувствия

Чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, человек должен провести во сне определенное количество времени. Обычно оно составляет около 8 часов. Встречаются люди, которые спят по 4 часа в сутки и при этом бодры, полны сил и энергии, но это, скорее, исключение.

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Когда человек отдыхает спокойно и в комфортных условиях, то для восстановления сил ему вполне хватит и 6 часов.

Отличаются и жизни людей. Кто-то с легкостью встает с первыми лучами солнца, для других подъем раньше 10 утра - настоящая катастрофа. Чтобы не мучиться вопросом о том, как заснуть, если не спится, нужно постараться совместить свои с распорядком дня. Для этого можно выбрать подходящий график работы, откладывать важные дела на ту часть дня, когда организм не чувствует усталости.

Причины бессонницы

Когда человек действительно то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья - бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Головная или зубная боль, желудочные колики - это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка - все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается,

можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача. Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: чабреца. Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.

На часах два ночи, а вы все еще пытаетесь попасть в сонное царство Морфея? Тревожные мысли не дают вам покоя и вы не можете уснуть? Если вам знакома эта проблема, читайте о том, как заснуть ночью, если не спится и что делать в таких случаях, а также об уникальной методике, которая подскажет вам, как уснуть за 1 минуту без всяких снотворных.

Если вы часто страдаете от бессонницы, знайте, что вы не одиноки. По статистике, около половины населения земного шара имеет такую же проблему. Постоянное недосыпание приводит к тому, что организм не успевает восстановить свои силы, и как результат – вялость, пониженная концентрация внимания и раздражительность днем.

Помимо этого, недостаток ночного сна приводит к ослаблению иммунитета, а также повышает риск возникновения сердечных заболеваний. Так что внимательно читаем и мотаем на ус.

Не спится ночью: что делать для устранения проблемы?

Все эти приемы, о которых вы прочитаете ниже, я испробовала на собственном опыте. И скажу вам, они работают! Итак:

Физические нагрузки

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то наверняка знакомы с бессонницей. Чтобы избежать этой проблемы, приобретите абонемент в спортзал или же приучите себя заниматься самостоятельно, подойдет даже легкая пробежка. Ученые заметили, что люди, которые в течение дня имеют физические нагрузки, быстро засыпают и имеют крепкий и здоровый сон.

Только не тренируйтесь непосредственно перед отбоем: делайте это хотя бы за три часа до отхода ко сну. Ведь после физических нагрузок наш организм еще некоторое время остается в возбуждении, что не даст нам быстро заснуть.

Комфорт и уют в спальне

Окружите себя в спальне приятными и приносящими положительными эмоциями вещами. Любимый плюшевый мишка, красивый постельный комплект, на котором так и хочется полежать, — все это настроит вас на позитив, отвлечет от тревожных мыслей и даст возможность быстрее уснуть.

Позаботьтесь о комфорте: матрас и подушка должны быть удобными, а одеяло – невесомым и теплым. Обязательно перед сном проветрите спальню. Температура в комнате должна быть на три градуса меньше, чем обычно. Доказано, что в прохладном помещении возможность быстро уснуть возрастает.

Купите плотные шторы, которые не будут пропускать лунный свет, свет от фонарей и фар проезжающих мимо машин, а также шум с улицы.

Соблюдение режима

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, даже если вам нужно вставать раньше, чем обычно. Таким образом ваши «внутренние часы» настроятся на время отхода ко сну и вам будет намного легче засыпать и просыпаться.

Попытки уснуть раньше, чем всегда, приведут к тому, что вы намного дольше будете ворочаться с боку на бок и в результате на сон останется меньше времени.

Скажите твердое «нет» чтению перед сном

Тем более не пытайтесь себя усыпить при помощи электронных гаджетов: планшетов, ноутбуков и других современных устройств. У вас все равно ничего не получится! Ведь свет, чтение без которого невозможно, подавляет выработку гормона, при помощи которого регулируется сон, — мелатонина. Таким образом, ваш мозг вместо того, чтобы отдыхать, будет стараться переработать вновь полученную информацию и вы не сможете уснуть.

Расслабьтесь перед сном

Примите горячую ванну, послушайте спокойную любимую музыку или же попросите членов семьи сделать вам массаж. Все это настроит ваш организм на отдых и даст возможность спокойно уснуть.

Особенно хорошо действует прием горячей ванны. Наше тело сначала нагревается, а затем постепенно начинает охлаждаться, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Боритесь с депрессией и хронической усталостью

Стрессы – главная причина бессонницы. Поэтому приложите все силы, чтобы депрессия и не одолели вас. Научитесь избавляться от тревог и беспокойств. Отвлекайтесь от ежедневной рутины, посещайте любимые ваши места, окружайте себя приятными вам людьми, умейте .

Не ужинайте поздно

Приучите себя ужинать за несколько часов до сна. Ведь поздний прием пищи ведет не только к появлению избыточного веса, но и приводит к бессоннице.

Употребляйте на ужин продукты, которые способствую выработке «сонного» гормона –мелатонина. Это прежде всего рыба, в которой содержится витамин В, а также молочные продукты и орехи, содержащие триптофан.

Также постарайтесь пить перед сном меньше всякого рода жидкости. Ведь переполненный мочевой пузырь никак не способствует крепкому сну.

Как уснуть за 1 минуту: удивительная методика!

На чем же основывается этот метод? Это простые дыхательные упражнения, которые помогут вам быстро уснуть, не прибегая к приему сильнодействующих аптечных препаратов от бессонницы.

Упражнение нужно делать лежа. Если у вас сразу не получается, не отчаивайтесь: тренируйтесь каждый день и в конечном итоге это должно обязательно принести результат. Итак:

• примите удобное положение и для контроля за тем, что в процессе участвует и живот, разместите руку на груди;
• кончиком языка коснитесь неба;
• сосчитав до четырех, сделайте носом глубокий вдох;
• задержите дыхание на семь секунд;
• через полуоткрытый рот, не меняя положение языка, выдохните, посчитав до восьми;
• упражнение нужно повторить 4-8 раз, делая небольшой перерыв.

Повторы нужно увеличивать постепенно. Начните с двух-трех, а затем ежедневно добавляйте по одному.

И напоследок посмотрите видео с советами, как заснуть ночью, если не спится:

P.S. Надеюсь, эти советы были полезны вам. Если это так, поделитесь, пожалуйста ими с друзьями в социальных сетях.

Все чаще у жителей мегаполисов наблюдается такое явление как инсомния (расстройство сна). Если проблема эпизодическая, нарушение сна проходит само по себе. Но когда недосыпание утомляет, вызывает раздражение, а нормального сна нет в течение месяца – это уже хроническая бессонница.

assignment

Медики выделяют четыре вида нарушения сна:

Трудность засыпания

Человек не может уснуть в течение 2-5 часов, в голову лезут разные мысли.

Трудность поддержания сна

Нет возможности уснуть после пробуждения ночью. Присутствует чувство страха.

Раннее пробуждение

Процесс засыпания в норме, но пробуждение происходит в 3-4 часа ночи. Уснуть дальше не получается.

Плохое качество сна

После пробуждения возникает чувство, что ночного сна не было. Человек чувствует себя разбитым.

info_outline

Хорошая новость: почти все расстройства сна поддаются корректировке. Необходимо лишь подобрать методики восстановления сна.

Причины бессоницы

• нервное возбуждение, депрессия, стресс;
• употребление перед сном чая, кофе, алкоголя;
• прием определенных лекарственных препаратов;
• поздний прием пищи или, наоборот, чувство голода;
• недостаточная физическая усталость;
• нарушение режима сна и бодрствования;
• отсутствие комфортных условий для сна.

Это основные причины бессонницы. Чаще всего разные причины переплетаются между собой, и в каждом конкретном случае их набор индивидуален.

Нужно ли лечить бессонницу?

Для быстрого засыпания многие применяют снотворные или седативные препараты. Действует и то и другое эффективно, сон наступает моментально.

Однако постоянное применение снотвоных препаратов вызывает привыкание. Теряется граница реальности и сна. Происходит подмена естественного сна на «провал в бездну». Поэтому желательно исключить любые препараты для улучшения сна.

Использование успокоительных сборов, в состав которых входит мята, хмель, пустырник, помогают решить проблемы со сном, но их лучше применять в ограниченных дозировках и в ограниченный промежуток времени (не более 4 недель).

info_outline

Лечить бессонницу необходимо, потому что организм, который не отдыхает, быстро изнашивается. Иммунитет снижается, человек чаще болеет, становится нервным.

Помимо проблем со здоровьем, страдает и внешность: женщина быстрее стареет, даже если регулярно ухаживает за собой.

Сомнологи советуют в первую очередь упорядочить режим сна и бодрствования.

• Вставать утром в одно время. Неважно, что ночь была тревожной или сна не было. Время подъема неизменно.
• Установить время отбоя. Каждый день ложиться в кровать в установленный час. Выходные дни не могут быть исключением.

При слабовыраженном нарушении сна этих мер достаточно. Если сложности с засыпанием возникают два раза в неделю, сократите продолжительность сна на один час. В этом случае организм накопит «бессонное время» и начнет быстро засыпать.

Мешает заснуть и патологическая мнительность. Лежа в постели, где было проведено много бессонных ночей, человек уже нервничает. Время сна становиться пыткой.

Даже если удается заснуть, сон, наполненный кошмарами, заставляет просыпаться по несколько раз за ночь.

warning

Совет: сделайте перестановку мебели, смените постельное белье, устраните все объективные причины, которые мешают вам спать.

В конце концов, съездите в отпуск, чтобы психологически отдохнуть. Больше занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе. Заведите собаку. Если ничего не помогает, обратитесь к неврологу или психотерапевту.

К счастью, большинство людей справляется с проблемой засыпания самостоятельно.

Все, кто мучается от бессонницы и расстройства своего сна, часто задается вопросом о том, как уснуть. Некоторым удается самостоятельно решить возникшую проблему, другие же предпринимают более радикальные меры. Все равно каждому необходим здоровый и полноценный сон, так как он является гарантией прекрасного настроения и нормального состояния здоровья. Прежде чем предпринимать какие-то меры нужно выяснить первопричину того, почему это проиходит.

Причины бессонницы

Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:

• некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки;
• атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой;
• эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.;
• болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия;
• прием большого количества жидкости непосредственно перед сном;
• различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов;
• внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение;
• сменный график ежедневной работы;
• ночное недержание мочи;
• апноэ и храп;
• употребление перед сном чая или кофе;
• проблемы с алкоголем;
• возрастные изменения.

Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.

Методики

Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.

Дыхательные

Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»

С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:

• необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
• выдохнуть глубоко воздух через рот;
• сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
• на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
• не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
• после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.

Важно! Все это время язык не должен покидать своего положения на небе. Повторить процедуру следует три раза.

Дыхание сна

Вдохи и выдохи имеют важное значение для отхода ко сну. Они должны быть равными, чтобы обеспечить баланс эмоционального всплеска и расслабления организма. Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:

• делать вдох на протяжении 5 секунд;
• сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
• выдох равен также этому времени.

Важно! По состоянию организма можно увеличивать интервалы (равные), но не более, чем 10 секунд.

Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.

Дыхание на 10 счетов

В этой методике важно соблюдать длительность вдоха и выдоха по 10 секунд. Счет имеет для этого очень важное значение, так как в этот момент мысли человека фокусируются на счете, цифрах, а иные мысли, которые мешают заснуть (тревожные, навязчивые).

Обычно человеку достаточно все трех подходов, чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно выполнять технологию правильно.

Каруселька

Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:

• нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
• 1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
• 2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
• 3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
• 4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
• 5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
• 6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
• 7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
• 8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
• 9 – вдох спокойный;
• 10 – выдох через противоположное ухо.

На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:

• осуществление вдоха через левое ухо, а выдох через кисть левой руки;
• снова вдох и выдох через бедро и стопу левой ноги;
• вдох и передача теплого воздуха через правую ногу;
• вдох и выдох через правую руку;
• вдох и выдох через противоположное ухо.

Важно! После каждого вдоха и выдоха необходимо делать остановки и паузы, все делать неторопясь.

Медитация или аутотренинг

Маски, беруши, подушки

Йога

А именно ее правильные асаны не только помогут заснуть, но и улучшить в целом психоэмоциональное состояние и работу нервной системы. Стоит попробовать позу ребенка, утаннасану, позу бабочки лежа, «согнутую свечу» или позу трупа.

Продукты

Есть , которые специалисты в области сна относят к тем, которые помогают заснуть. Например, в этот список входят яйца куриные, бананы, молоко, миндаль и рыба. Но не стоит перед сном злоупотреблять количеством пищи, так как желудок не даст нормально отдохнуть всему организму.

Профилактика

Чтобы наладить сон и побороть бессонницу стоит придерживаться следующих правил:

• не употреблять в течение дня и перед сном напитки с кофеином и алкоголь;
• стоит проветривать спальню;
• спать на правильных и удобных матрасах, подушках, которые не вызывают аллергию и дискомфорт;
• исключить взрослым дневные сны;
• в течение дня или несколько раз в неделю должны присутствовать физические нагрузки;
• не курить перед отходом ко сну;
• установить режим дня;
• наблюдаться у врачей для ранней диагностики различных заболеваний.

Подготовка ко сну

Чтобы погрузиться в сон необходимо перед этим совершить определенные ритуалы:

• установить точное время для отхода ко сну и подъема, чтобы сон имел нормальную продолжительность;
• перед сном следует хорошо проветрить спальню в любое время года и погоду;
• пока проветривается помещение, следует выполнить гигиенические процедуры: принять душ, почистить зубы и т.п.;
• спать обязательно нужно в удобной специальной одежде: пижамы, сорочки и т.д.;
• перед сном в постели не рекомендуется смотреть телевизор, а лучше следует приметить практику быстрого засыпания.