Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод. Как пить креатин в порошке

Креатин моногидрат является самым дешевым, доступным и изученным видом креатина. Имеет две формы выпуска: порошок и капсулы с желе.

Был выделен еще 1832 году французским химиком Шеврелем. Он нашел его в скелетных мышцах. Он есть в организме у всех млекопитающих и его даже нашли у некоторых беспозвоночных животных. У человека креатин образуется в печени, откуда поступает в скелетную мускулатуру. В клетках мышц он преобразуется в креатинофосфат, служащий источником энергии.

Прием креатина спортсменом даст ему рост выброса энергии и показателя рывковых нагрузок. При приеме он может задерживать воду в клетках мышц, но она легко удаляется приемом природных мочегонных веществ в виде зеленого чая, арбузов.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
• Способствует набору мышечной массы · Ускоряет восстановление после тренировки

Эффективность моногидрата

Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.

Мифы про креатин моногидрат

Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:

• Моногидрат креатина не растворяется в воде на протяжении нескольких суток, а также почти не растворяется в желудке;
• Креатин моногидрат обладает высокой степенью усвоения, а основная его часть попадает в мышечные ткани в неизменной форме;
• Креатин моногидрат задерживает воду в организме;
• Моногидрат считается самой выгодной и эффективной формой креатина;
• Нет никаких научных сведений о негативном влиянии креатина моногидрата на здоровье человека.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.

К побочным действиям креатина относятся:

• Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
• Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
• Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
• Судороги (возникают очень редко).

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом:

1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Трудный выбор

Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул. Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей. Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.

Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина. Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, - продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин - что это такое?

Креатин - это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме - это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название "креатин", что в переводе с греческого означает "мясо". С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее - далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза - до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания - 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Креатин – рабочая добавка из арсенала спортивного питания. Дает небольшую прибавку в силе и выносливости на тренировках.

Бывает несколько видов, но креатин он и в Африке креатин, неважно в какой форме – капсулы или порошок (моногидрат).

Принимать в порошке нужно по 5 грамм после тренировки. В дни отдыха – в любое время.

Как пить креатин в порошке?

Время приема креатина не имеет значения, за исключением тех, кто после него бегает в туалет.

Тут, на ночь, я пить конечно не советую.

Очень часто люди задают одни и те же вопросы по поводу приема креатина моногидрата. Постараюсь на них ответить.

Как правильно пить креатин в порошке:

• До еды или после?

Совершенно без разницы. Как вам удобнее. Можно до, можно после, можно вместе с едой. Как хотите, так и принимайте.

• До или после тренировки?

Некоторые говорят, что прием креатина перед тренировкой дает им прибавку в силе, но это скорее эффект плацебо, чем реальная правда.

Я проверял данный эксперимент, на мне он не сработал.

Поэтому зачем расходовать продукт зазря, употребляйте после тренировки 1 раз в день 5 грамм, можно вместе с протеином.

• Девушкам

Также, как и парням. По 5 грамм каждый день, запивая обычной водой или соком. Он усваивается хорошо любым способом.

• Нужно ли делать загрузку?

Нет, не нужно. Не вижу смысла. Сомневаюсь, что ваш организм изначально начнет усваивать огромные дозы креатина.

• На сушке

Также, как и обычно.

• Для набора мышечной массы

Тоже самое. Принимаете всегда обычную дозу, не надо ничего выдумывать.

• Можно мешать с гейнером?

Да пожалуйста, и с гейнером, и с протеином, и с bcaa. Как вам нравится, так и делайте. Без разницы.

• Новичку

По 5 грамм каждый день.

• Для чего он нужен?

Для повышения силовых показателей и выносливости на тренировках. Простыми словами, ты делал жим 90 кг на 8 раз, с креатином сможешь сделать на 9-10 раз.

• С чем еще можно совмещать?

В связке, креатин отлично работает с бета-аланином , проверял на себе. Интенсивность тренировок постоянно держится на высоком уровне.

• Креатин моногидрат, какой фирмы лучше?

Я всегда беру от Now Foods, ни разу не подвели, рабочая добавка. Покупаю сразу 1 кг, чтобы вышло выгоднее.

Да и цена не кусается. Сейчас 1400 рублей в этом магазине .

Будете брать, введите промокод MTN014, чтобы получить скидку в 5$ на первый заказ.

Пищевая добавка «Креатин моногидрат» широко применяется спортсменами и бодибилдерами. Через 2 недели ее приема в сочетании с силовыми тренировками мышечная масса увеличивается на 0,5-1,5 кг. «Креатин моногидрат» можно использовать во время похудения, поскольку он усиливает интенсивность тренировки. Пищевую добавку можно принимать 2-мя способами.

Первый способ ( ) заключается в следующем. В первые 5-7 дней принимают по 20 г препарата в сутки (в 4 приема) вместе или некислым соком. Затем пьют по 5-10 г «Креатина » в день. Благодаря этому методу в первые дни приема мышцы насыщаются креатином, а в последующие недели его уровень поддерживается.

При втором способе (постепенная загрузка) необходимо принимать по 5-10 г «Креатина моногидрата» в день. Усвоение креатина улучшается, если принимать его одновременно с углеводами. В этом случае его концентрация увеличивается на 60%. Исследования доказали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если использовать прием препарата с фазой загрузки. Рекомендуется цикличный прием биодобавки: 1 неделя - загрузка, затем обычный прием в течение 6-ти недель. Далее необходимо сделать перерыв на 2 недели, затем курс повторяют.

Перед приемом рекомендуется смешать «Креатин моногидрат» с посттренировочным коктейлем, содержащим глюкозу, глютамин, сывороточный протеин. Выброс в кровь инсулина, вызванный глюкозой, способствует транспортировке креатина к мышцам. Использование биодобавки можно сочетать только с фруктовыми некислыми соками (например, виноградный сок).

Некоторые специалисты считают, что необходимо принимать препарат перед тренировкой. По мнению других специалистов в мышечных клетках содержится достаточно креатина, и его запас необходимо пополнять после силовых нагрузок. Однако по этому вопросу исследования не проводились. Для удобства многие спортсмены принимают биодобавку после тренировки. Побочных действий «Креатина моногидрата» не выявлено, тем не менее, следует избегать передозировки.

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют , соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

• таблетки;
• капсулы;
• белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

Положительное

Польза заключается в следующем:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• насыщение клеток «энергией»;
• формирование красивого рельефа мускулов;
• повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
• предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
• повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

• отечности;
• обезвоживания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

• бронхиальная астма;
• патологии внутренних органов;
• беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат , конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

• тунец;
• сельдь;
• лосось;
• треска;
• говядина;
• свинина;
• молоко;
• клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
3. Креатин не дает воде выходить из организма.
4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

• малат;
• цитрат;
• моногидрат;
• этил эстер;
• сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.