Как худеет человек этапы? Как проходит процесс похудения у мужчин и женщин

Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов – в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог. Когда же речь идет о смене размера XXXL на самый миниатюрный S, стоит быть очень осторожными. При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи – скальпель хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курящие и те, что в возрасте.

Комментарий диетолога: Первое правило, которое помогает сохранить во время похудения хорошее состояние кожи – это постепенный «сброс» веса ─ в этом случае коже будет легче адаптироваться и сокращаться. Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм – до 6-7. Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.

В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг (радиоволновой или инфракрасный) и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение 2-3 месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж. Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками – такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.

Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении – это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек. Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже – пилинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ.

Для образования новых клеток кожи организму нужны структурные элементы ─ прежде всего, белки и Омега-3-жирные кислоты (их лучшим источником является рыба и/или нежирное мясо птицы). Поэтому для поддержания тонуса кожи во время диеты нужно придерживаться основных правил рационального питания!

Депрессия

Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы заем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге. Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше.

Комментарий диетолога: Важно учесть, что процесс похудения связан не только с соблюдением определенной диеты, т.е. ограничений в питании, но и c коррекцией пищевого поведения в целом. Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотрениг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию. Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела (spa уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.) и рук (любые виды прикладного творчества).

Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения – нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов (серотонина и дофамина), а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы (это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы – магний, селен, хром). Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии.

Потеря мышц

Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения. Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а скинутые килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. Помимо этого, тех, кто экстренно «худеет мышцами» будут ожидать дряблая кожа, выраженный целлюлит и замедленный обмен веществ, который будет препятствовать достижению результата. Каждый потерянный килограмм мышц замедляет процесс обмена веществ на 10%. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.

Итак, повестка статьи: анатомия сжигания жира и основные механизмы похудения. Давайте расставим все точки над «ё» в этой извечно актуальной теме... Сейчас поговорим об основных аспектах сжигания жира. Этот вопрос волнует миллионы людей, в особенности девушек. Для начала давайте разберемся, как появляется лишний жир в нашем организме. После чего сразу станет ясно, как от этих излишков избавиться.

В данном случае виновата физика, а именно 1й закон термодинамики. Кто помнит его? Это закон распределения и сохранения энергии (калорий): «Если в нашем рационе питания больше энергии (калорий), чем тратит наш организм, то лишние калории или энергия откладываются в виде жировой прослойки». И наоборот, «Если в нашем рационе питания меньше калорий, чем тратит наш организм, то он мобилизует свой запас энергии (на боках и талии) и происходит реальное сжигание жира!».

Следовательно, вывод такой: главным средством сжигания жира является правильный рацион питания, при котором мы должны находиться в отрицательном энергетическом балансе. Этого вполне будет достаточно.

Несколько советов по правильному рациону питания:

Выбирайте правильную кардио-нагрузку.

Как Вы поняли, правильное питание – это основа сжигания жира. Однако кардио-тренировки считаются отличным дополнением, ускоряющим этот процесс. Они еще больше увеличивают обмен веществ, что приводит к еще более быстрому сжиганию жира.

Включите в свой образ жизни 3-4 кардио-тренировки в неделю. Можно использовать любую кардио-нагрузку: беговая дорожка, эллиптический или велотренажер и т.д. Занимайтесь около часа со средним темпом или выбирайте высоко-интенсивную интервальную нагрузку (ВИИТ). ВИИТ – более короткая тренировка, но очень эффективная, поэтому можете изучить ее более подробно на нашем сайте.

Процесс похудения в организме происходит таким образом, что мужчины худеют быстрее женщин – это давно доказанный факт, который не находит опровержений. И дело все в различной физиологии представителей обоих полов. Для того чтобы скинуть лишние килограммы , прекрасной половине человечества нужно приложить намного больше усилий. То, как проходит похудение у мужчин и женщин, во многом зависит и от генетических факторов.

Как худеет тело мужчины и женщины (с фото)

Несмотря на некоторые общие походы к снижению веса, мужчины и женщины худеют по-разному. И удерживают результаты, полученные процессе похудения, люди тоже по-разному. Для составления эффективной программы требуются различные, иногда диаметрально противоположные подходы. Именно поэтому темы «Как лучше похудеть мужчине?» и « Как лучше похудеть женщине?» у диетологов являются основными.

Как известно, мужчины и женщины отличаются не только строением тела, но и обменом веществ, пищевыми предпочтениями и отношением к жизни. Оказывается, все это, по мнению ученых, влияет на способность тех и других накапливать избыточный жир и сбрасывать лишние килограммы. Не стоит все списывать только на генетику - научно подтверждено, что параметры веса только на 20% зависят от генетических факторов. Остальное - от нас самих и наших привычек, образа жизни.

Мужчины за один прием могут съедать на 70% больше, чем женщины. Специалисты утверждают, что это связано с первобытным инстинктом самосохранения, а именно: мужчины едят то, чего требует их организм, а женщины - то, что посчитает нужным их сознание.

Помимо этого, желудок - это мышечный орган, имеющий способность растягиваться. В норме объем желудка 1-1,5 л, а максимальный объем - до 3,5 л. Что это означает? Если во время еды вы сидите перед телевизором или читаете книгу, то не контролируете себя и количество съеденного. Так что возьмите за правило - одно время - одно дело: или еда, или просмотр телевизора.

То, как худеет тело женщины и мужчины, напрямую зависит от разницы в составе их жировых клеток. Женская жировая клетка отличается от мужской, она крупнее и активнее - потому женщины худеют гораздо медленнее мужчин, зато набирают вес гораздо быстрее. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Сама жировая клетка у мужчин меньше и ленивее для накопления жира, чем у женщин.

Посмотрите на фото, как худеет тело женщины и мужчины: женский организм расстается с жиром намного медленнее.

Почему мужчины худеют быстрее женщин

В женском организме содержится больше жирообразующих ферментов. При этом один из активаторов таких ферментов - эстроген - женский половой гормон. Следовательно, организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. При этом природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, чему женщин. Поэтому худеют они быстрее.

В процессе того, как происходит процесс похудения в организме, у женщин жир расщепляется со скоростью около 500 г в неделю. Ждать чудесных «минус 5 кг за неделю» - не стоит, все должно быть равномерно. А вот мужчины худеют быстрее - они могут снижать вес до 700-1000 г в неделю благодаря тому, что им помогают физические упражнения .

Мужчины в начале диеты могут резко сбросить вес. Но, как видно на фото, процесс похудения на начальном этапе происходит лишь за счет уменьшения воды и мышечной ткани в организме. Поэтому так важно каждую неделю измерять состав тела, чтобы диетолог или фитнес-инструктор смог вовремя скорректировать рацион питания с учетом изменений. В процессе того, как проходит похудения, теряется мышечная масса. И эта потеря грозит уменьшением основного обмена веществ. В результате организм замедляет процесс снижения веса.

«Проблемные» зоны у мужчин и женщин различаются. По научным данным разными являются не только формы, но и скорость набора и снижения веса. Процесс похудения женщин и мужчин настолько неодинаков, что даму, решившую худеть наперегонки с мужчиной, ждет некоторое разочарование.

При равных исходных параметрах роста и веса и одинаковом питании результаты у представительниц прекрасного пола будут скромнее, чем у мужественной половины человечества. А виной всему женский половой гормон эстроген, который снижает способность организма к сжиганию жиров после приема пищи. Это приводит к тому, что у женщин жировых отложений образуется на 6-11% больше, чем у мужчин. И с этим уже ничего не поделаешь, такова женская природа - откладывать жирок «про запас» на случай возможной беременности и кормления ребенка.

А вот мужчинам для эффективного снижения веса обычно достаточно снизить потребление насыщенных жиров, сократить потребление алкоголя, в том числе и пива.

Возрастная физиология процесса похудения в организме

В период климакса женщины часто сталкиваются с набором веса. Это связано с тем, что происходит замедление обменных процессов, угасание гормональной функции половых желез. И очень важно обеспечить организм женщины нужными веществами, поэтому питание в этот период должно быть максимально сбалансированным, чтобы избежать развития остеопороза и других неприятных заболеваний.

Мужчины менее подвержены колебаниям веса вследствие снижения уровня половых гормонов. Однако с возрастом и у мужчин происходит изменение в пищевом поведении, поскольку нарушается регуляция аппетита, а изменения затрагивают центры голода и насыщения.

При этом существуют и общие закономерности возрастной физиологии процесса похудения в организме: уже после 30 лет ежегодно мышечная масса сокращается на 300 г у мужчин и на 200 у женщин. Это приводит к замедлению процессов основного обмена в организме, поскольку мышцы - это самая энергопотребляющая ткань в организме.

Так, например, для женщины в возрасте до 30 лет и массе тела 60 кг, расход энергии на основной обмен составляет 1200 ккал/сутки, для мужчины в этом же возрасте и весе -1550 ккал/сутки. Для женщин старше 60 лет при той же массе тела расход энергии составит 1100 ккал/сутки, для мужчины - 1300 ккал/сутки.

А это означает, что потребление энергии с пищей с возрастом должно снижаться, в особенности это касается жиров и простых сахаров.

Еще больше по теме

Яичная диета на 4 недели – один из популярных вариантов безуглеводных диетических методик. Эта белковая месячная система питания разработана...

Метаболическая диета – это методика, при которой снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма, или обмена веществ. Действует она...

Яичная диета, рассчитанная на 2 недели – достаточно популярная методика, основана на употреблении белковой пищи. По словам авторов этой системы...

Итак, вы принялись худеть, но через две-три недели замечаете, что объемы уходят не там, где вам этого хотелось бы, а там где нужно – все никак не исчезают.

Сегодня сайт – портал о похудении – расскажет о том, и как «вылепить» фигуру по собственному плану.

Что начинает худеть в первую очередь при диете?

Глядя на свою фигуру, вы со стопроцентной уверенностью можете назвать части своего тела, которые вам хотелось бы откорректировать. Чаще всего это так называемые «проблемные зоны » - бедра, талия.

Но физиология человеческого организма, в частности, женского, устроена так, что жировые отложения расходуются по определенной схеме, из разных частей тела. Если в организм перестают поступать в достаточном количестве питательные вещества, жир постепенно выводятся из «закромов» - подкожной клетчатки.

Диета – это и есть ограничение приема тех или иных веществ. Это большая нагрузка на организм, и жировые отложения расходуются прежде всего оттуда, где близко проходят лимфатические сосуды и находятся лимфоузлы:

1. Шея и лицо;
2. Руки, кисти в частности;
3. Область груди (грудь «сдувается»);
4. Спина (верхняя ее часть).

После похудения по обозначенной схеме у разных женщин и девушек по-разному уходят объемы в области живота, ягодиц и.

Что худеет в первую очередь у девушек, кроме всего прочего, зависит от состояния организма, физиологических особенностей и генетической предрасположенности к тому или иному типу фигуры. Но чаще всего последними худеют именно живот и бедра.

Какие части тела худеют в первую очередь: подробнее

Специалисты сайт подчеркивают, что специальных диет для похудения в области талии или других частей тела, не существует, а если вы нашли такую, знайте – вас «разводят». Похудение происходит именно по очередности, приведенной выше, или проще говоря, сверху вниз.

Почему первым худеет лицо? Тут самый тонкий подкожный жир, из-за чего его проще всего «изъять» оттуда.

Первые признаки того, что «процесс пошел» - это впалые щеки и сильно заострившийся нос. Вместе с жиром уходит и вода, поэтому кожа становится сухой, могут появиться морщины (теряется тонус кожи). Помните об этом и делайте увлажняющие процедуры, маски и употребляйте больше воды. Но лицо худеет в первую очередь не всегда. Если вы 2-3 недели сидите на диете, а оно все еще остается прежним, возможно, присутствуют отеки.

В этом случае попробуйте предпринять следующие шаги:

• Сходите к доктору, может у вас проблемы со щитовидкой, почками или сердцем?
• Не сутультесь во время ходьбы;
• Откажитесь от привычки читать, лежа в постели;
• Смените подушку или матрас на ортопедические;
• Откажитесь от соленой пищи.

Если похудение верхних конечностей и спины может быть нам на руку, то этого уж совсем не скажешь о сдувающейся груди. Но, к сожалению, тут ничего не поделаешь. Ведь молочные железы преимущественно состоят как раз из жировой ткани, которая и расходуется при недостатке питательных веществ.

Чтобы ситуация не стала совсем «грустной», сочетайте диету и силовые нагрузки.

Как ускорить процесс похудения в проблемных зонах

Мы разобрались, что худеет в первую очередь у женщин, но можно ли активизировать этот процесс в области живота и бедер?

Вот несколько советов:

• Откажитесь от жесткой диеты. Возможно, посредством сильных ограничений в еде вы замедлили обмен веществ. Увеличьте количество клетчатки в рационе (фрукты, овощи, цельнозерновых культур) примерно на 30%;
• Если вы сочетаете диету и изнуряющие упражнения, и при этом мало отдыхаете, знайте – это бесполезно. Отдыхать нужно, чтобы жир преобразовывался в мышцы. Кроме того, нельзя перетруждать какую-то определенную группу мышц (например, подолгу качать пресс). Это вызовет их отек, и потому похудеть будет сложно. Поэтому так необходим отдых и чередование кардио и силовых упражнений;
• Какие части тела худеют в первую очередь – это вы знаете наверняка. А для уменьшения объемов, в области талии или бедер (при вашем типе фигуры) слишком мало кардио и обычного фитнеса или упражнений. Быть может, для придания телу желаемых форм необходимо заняться силовыми упражнениями , чтобы прокачать глубинные слои мускулов. Для этого рекомендуем обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру;
• Некоторые женщины «падки» на клетчатку в виде капусты и бобовых, которые также богаты белком. Употребляя эти продукты на диете, они надеются сохранить баланс Б/Ж/У и пополнить организм полезными веществами. Но не забывайте, что фасоль, горох, чечевица, бобы и иже с ними – сильные газообразующие продукты. Съешьте их чуть больше нормы – получите метеоризм и вздутие живота. А вздутый живот вы можете принять за толстый живот . Чтобы все части тела худели равномерно, 75% белка должны привносить в организм продукты животного происхождения (яйца, молокопродукты, мясо), и только 25% - растительного.

Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.

Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.

Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.

Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть, плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка , особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно - это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка - рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше - похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин - завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых - оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе . Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии .

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, - он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем - в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона - 1200 ккал/сутки . Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

При быстро происходит адаптация обмена веществ - он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.


2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Литература:

1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458


2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13


4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547


5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.


6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.


7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.


8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.

Большинство людей многие годы безуспешно борются с лишним весом , сидят на различных диетах, занимаются спортом и пьют чаи для похудения. Но все эти методы помогают достичь лишь временных результатов, после очередной диеты и прекращения занятий физическими упражнениями, потерянные килограммы вновь возвращаются, а часто еще и с плюсом. Все дело в неправильном выборе способа похудения, любая диета замедляет обменные процессы в организме, а усиленные занятия спортом ведут к росту мышечной массы и увеличению веса.

Придерживаясь строгих диет , избавиться навсегда от ненавистных килограммов не удастся. Голодание неизбежно ведет к нарушению обмена веществ в организме, поэтому после окончания диеты любой человек срывается из-за того, что он ощущает теперь чувство голода во много раз сильнее, чем раньше. Организм каждого человека строго индивидуален, а потому все процессы, происходящие в нем, в том числе и сжигание жира, не могут быть одинаковыми для всех. Например, у женщин старше 40-летнего возраста обменные процессы идут намного замедленнее, чем у девушек в 25 лет, а при одинаковом питании и физической нагрузке мужской организм сжигает больше калорий, чем женский.

Безусловно, изменить пол , возраст и наследственность нам не под силу, однако улучшить в организме и ускорить похудение может каждый.
Все, кто знаком с процедурой иглоукалывания , знает, что в человеческом организме имеются большое количество акупунктурных биологических точек, путем воздействия на которые специальными иглами можно излечить многие заболевания.

Чтобы ускорить процесс похудения , нужно в первую очередь улучшить обмен веществ в организме. Для достижения этого соблюдайте следующие правила:
1. Ешьте часто, но небольшими порциями. Если вы едите один раз в день, но много, то обмен веществ замедляется. Частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ.
2. Включайте в рацион питания больше белковой пищи и как можно меньше легкоусвояемых углеводов. В этом случае обменные процессы запустятся уже во время еды.

3. Пейте прохладную воду . Чтобы интенсивнее сжигать калории, организму нужна вода. Если же вы привыкли пить много горячего чая или кофе и совсем не пьете чистую прохладную воду, то обменные процессы замедляются. Холодная вода заставляет сжигать больше калорий, ведь она в организме должна еще и согреться, а этого невозможно достичь без расходования энергии.

4. Избегайте строгих диет . Строгие ограничения в еде помогают, но они сильно нарушают работу всех органов и систем в организме. Да и результат быстрого похудения достигается не за счет уменьшения жировых отложений, а из-за снижения мышечной массы на фоне недостатка питательных веществ. В итоге вы получаете не стройную фигуру, а дряблое и слабое тело.

5. Регулярно делайте физические упражнения . Не обязательно посещать тренажерные залы или качать мышцы до изнеможения. Достаточно выполнять физические упражнения два-три раза в неделю по 40 минут, чтобы увеличить скорость обменных процессов. Интенсивные, но непродолжительные занятия спортом более полезны для похудения, чем длительные занятия на тренажерах. Если у вас нет времени на тренировки, то увеличьте нагрузку, а продолжительность занятий сократите.

6. Пейте зеленый чай , а не растворимый кофе. Как показали результаты последних тестирований, натуральный черный кофе без сахара на некоторое время ускоряет обмен веществ. Но это не относится к растворимому кофе, а также ко всем напиткам, употребляемым со сливками и молоком. Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно пить не менее двух чашек зеленого чая. Он улучшает метаболические процессы, в результате чего организм сжигает на 50-60 ккал больше.

7. Не забывайте добавлять в еду специи и зелень . В острой пище содержатся компоненты, улучшающие обменные процессы. Поэтому добавляя в еду перец, имбирь, лук, чеснок и зелень можно быстрее избавиться от лишних килограммов.

Потеря веса – это нелегкая задача, тем не менее, сбросить его при желании может любой человек. Знания о том, что происходит в этот период с телом, бесспорно, помогут добиться наилучших результатов.

Понимание химических процессов, происходящих во время похудения, предостережет от разочарования, удержит от «накруток» по поводу голода и недостаточного количества калорий, оградит от мучений из-за изменений гормонального фона и энергетического уровня в организме.

1. Повышается уровень кортизола

Одна из многих вещей, происходящих при потере веса, и о которых люди даже не думают – это стресс, которому подвергается организм. Особенно он может отразиться на выработке гормонов, если вы не будете осторожны.

И хотя врачи выписывают пациентам, сбрасывающим вес, препараты для снятия стресса, многим они не помогают.

От состояния вашего здоровья будет зависеть, увеличится ли уровень кортизола – гормона, защищающего организм от стресса при похудении.

Гормоны оказывают непосредственное влияние на все функции организма. В свою очередь, на их выработку влияет то, как вы питаетесь и насколько вы активны. Контролировать этот процесс очень трудно, поэтому важно питаться так, чтобы предотвратить избыток кортизола.

Чтобы снизить стресс, занимайтесь более спокойными видами физической активности, такими как йога, ходьба, пеший туризм. Это отличные тренировки, которые способны понижать уровень кортизола в крови, а также способствовать сжиганию калорий и потере веса.

В вашем рационе должны преобладать: белок, здоровые жиры, крахмалы с низким гликемическим индексом, а также зелень и зеленые овощи.

Контроль уровня сахара в крови также очень важен при похудении.

Высокий уровень кортизола приводит к стрессу, перееданию и увеличению веса. Чтобы избежать этого, питайтесь правильно и выбирайте спокойные тренировки.

2. Сначала вы теряете воду

Когда вы начинаете придерживаться диеты, то, как правило, вначале лишние килограммы уходят быстро. Но затем этот процесс замедляется, и связано это с потерей воды.

Сначала можно быстро сбросить достаточное количество, за счет потери воды. Однако дальше снижение веса будет идти более медленными темпами.

Потеря излишней воды – это неплохая вещь, так как это поможет избавиться от одутловатости и отеков! Но в дальнейшем вы не должны огорчаться из-за того, что процесс похудения начинает замедляться.

3. В вашем теле накапливаются жиры

При любой диете, когда калорий поступает все меньше и меньше, ответной реакцией организма будет быстрое накапливание жиров. Резкое сокращение потребляемых калорий может привести к затруднениям с потерей веса.

Лучший способ борьбы с такими проблемами – умеренная физическая нагрузка и потребление не менее 1500 калорий в день.

Некоторые не занимаются подсчетом калорий, а просто едят умеренное количество здоровой пищи, чтобы не ощущать острого голода. Это помогает справиться с повышенным аппетитом и постепенно подготавливает организм к ограниченному потреблению пищи.

4. Вам потребуется больше спать

Потеря веса, действительно, приводит к упадку сил. Не боритесь с потребностью в отдыхе в период похудения! Вместо этого, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму. Это позволит снять напряжение. Кроме того, пока вы придерживаетесь плана интенсивных тренировок, нет причин винить себя за дополнительный отдых. Конечно, это не значит, что нужно целыми днями лежать на диване!

Во время потери веса тело испытывает стресс, поэтому ему необходимо восстанавливать силы и восполнять энергию.

В первую очередь примите за правило спать не менее 8 часов в сутки, а также каждый день находите время для медитации или небольшого 20-минутного отдыха.

5. Вы становитесь раздражительными

Потеря лишних килограммов часто может сопровождаться плохим настроением, особенно если вы любитель сладкого, нездоровой пищи и фаст-фуда. Ваш организм будет лишен тех продуктов, к которым он привык. Но не волнуйтесь – все придет в норму, когда в теле установится баланс.

Было доказано, что употребление рафинированных и обработанных продуктов часто вызывает привыкание и зависимость, наподобие наркотической. Особенно это касается сахара. Вы уже не можете обходиться без такой еды, и когда ее нет, ведете себя как капризный ребенок! Поверьте, это вскоре пройдет, и вы больше не будете страдать от перепадов настроения и чувства голода.

Не забывайте есть больше белковой пищи, зелени и здоровых жиров – это поможет подавить аппетит и успокоит разбушевавшиеся гормоны.

6. Может ухудшиться качество сна

Потеря веса способна изменить качество сна, что может стать причиной переедания. При ограничении потребляемых калорий могут появиться проблемы с засыпанием.

Чтобы этого не произошло, съешьте на ужин что-нибудь поплотнее для подавления голода или выпейте перед сном стакан миндального молока – оно богато кальцием и незаменимыми жирами, которые успокаивают возбужденный мозг и помогают заснуть. Можете подсластить его стевией или добавить корицы, чтобы понизить уровень сахара в крови. Поверьте, после такого напитка вам уже не захочется совершать набег на холодильник из-за голода, который не дает уснуть!

Для решения этой проблемы нужно обязательно выполнять силовые упражнения или тренировки с нагрузкой собственного веса, например, такие как йога. Это обеспечит восстановление и рост мышечной массы. Развитая мускулатура помогает сжигать жир, благотворно влияет на обмен веществ, поддерживает костную систему в нормальном состоянии, предотвращает остеопороз и атрофию.

Не бойтесь, что тело будет выглядеть накачанным. Оно просто приобретет подтянутый вид, если вы несколько раз в неделю будете заниматься силовыми упражнениями или регулярно выполнять позу «Собака мордой вниз».

Очень важно правильно питаться каждый день, чтобы не допускать снижения метаболизма и ненужного стресса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может приостановить потерю веса. Поэтому если хотите сбрасывать его, питайтесь достаточно, и только здоровыми продуктами.

Ограничьте употребление крахмала и сахара для правильного функционирования гормонов и достижения наилучших результатов.

Если вы недавно потеряли вес, произошло ли что-то неожиданное с вашим организмом? Если вы решили сесть на диету, что вызывает у вас беспокойство?

1. Хочу похудеть быстро на 30 кг!
Самая распространенная ошибка. Научно доказано, что быстрое похудение наносит организму вред. Взять хотя бы наших знаменитостей. Стремясь выглядеть стройными и подтянутыми, многие постоянно сидят на каких-либо новомодных диетах. Как результат - больница, а некоторых уже, увы, нет в живых. И какой смысл в быстром похудении, если, как только человек начнет питаться по-старому, лишние килограммы не просто вернутся, но и "пленных" с собой приведут?! "Э! Здесь торопится не надо!" - так сказал бы товарищ Саахов. Это как раз тот случай, когда спешка - самый злейший враг. Настраивайтесь на долгосрочный проект!

2. Правильное питание - отказ от любимых продуктов навсегда.
Да, для стабильной потери веса от некоторых продуктов придется отказаться. Но, НЕ НАВСЕГДА! За день человек просто не способен наесть более 150-200 г жировой ткани! Ну не может и все! Поэтому, приведя себя в порядок, конечно же можно позволить себе устроить "праздник живота" и съесть свои любимые блюда. Речь идет о том, что нужно следить за своим питанием, не переедать, отдавать предпочтение здоровой, натуральной пищи. Все хорошо в меру - главный девиз здорового образа жизни!

3. Пробовала питаться правильно, но здоровая пища - это всегда пресно и не вкусно.
Совершенно... неверно! Посмотрите на миллионеров. Среди них очень мало полных людей. Думаете они не любят вкусно покушать? Конечно, нет! У них прекрасные повара, которые знают, как готовить вкусные и полезные низкокалорийные блюда. Рецепты приготовления таких блюд Вы найдете на нашем сайте в рубрике "Низкокалорийные вкусняшки".

4. Я буду заниматься спортом и есть как обычно.
Как бы не так! Только правильное питание в сочетании с физической активностью приведут Вас к заветной цели - снизить вес. Сами по себе физические нагрузки очень важны для здоровья. Это и укрепление сердечно-сосудистой системы, и профилактика многих заболеваний, и повышение общего жизненного тонуса. Но без сбалансированного питания похудеть не удастся. Все калории, которые потратятся при занятии спортом, с лихвой наберутся если съесть на ночь тазик пельменей с майонезом.

5. Зачем вести дневник питания, записывай не записывай - ничего не измениться.
Нет, изменится. Если Вы прикинете "на глазок", что съели за день, подсчитав в уме калории, а потом запишите на листок бумаги и пересчитаете свой дневной рацион, пользуясь таблицей калорийности, разница Вас удивит. Записывая все, что Вы съели, можно наглядно увидеть, в чем проблема и начать действовать.

6. Я не могу похудеть, потому что со мной что-то не так.
Не желая меняться и признаваться даже себе в собственной лени, людям свойственно искать причины лишнего веса в каких-либо внешних факторах. Так уж человек устроен. Всегда хочется снять с себя ответственность. Как часто приходится слышать о генетической предрасположенности, приеме гормональных препаратов, проблемах с кишечником и обменом веществ и прочими причинами, мешающими изменится. Безусловно существуют люди с серьезными проблемами здоровья, но если человек правильно питается и физически активен, в 9 случаях из 10 у него будет нормальный вес.

7. Не люблю спорт, я просто урежу калории.
При низкой активности процесс похудения идет медленно. Главная цель правильного образа жизни не просто похудение, а в первую очередь здоровье. Если Вы решили измениться, только для похудания, это закончится быстро. Активный образ жизни - это хорошее самочувствие и настроение. При занятиях спортом вырабатываются так называемые "гормоны счастья" - эндорфины. Подавленное состояние и попытка похудеть - несовместимые понятия.

8. Строго следую диете, по которой похудела соседка, но не худею.
Вред от неправильно подобранной диеты известен практически всем. Каждый человек индивидуален. Диета, которая подошла знакомой, может совершенно не подходить Вам. Поэтому важно знать и использовать их в повседневной жизни.

9. Питаюсь одними фруктами, соками, а процесс похудения идет медленно.
В этом случае Вам просто не достает информации. Поговорка:" Владеющий информацией - владеет миром," - здесь подходит как нельзя лучше. Нужно знать, что в похудении важно не только то, что Вы едите, но и то, что Вы пьете. В сладких напитках и компотах очень много сахара, а значит и калорий. Все алкогольные напитки, в основном, также высококалорийны. Это же касается и фруктов. Наиболее калорийными являются виноград и бананы. Побольше читайте литературы о правильном похудении.

10. Я никогда не похудею, нет силы воли.
Вы бы удивились, если бы узнали сколько людей так считает. Еще толком не попытавшись изменится, Вы уже ставите на себе крест. Попробовав похудеть несколько дней, Вы яростно следите за результатами. И не обнаружив никаких особых изменений, тут же все бросаете и ждете какой-нибудь волшебной диеты. Но так и должно было произойти! Ведь организму нужно перестроится на новый лад. Чтобы изменить привычки питания человеку требуется до 90 дней, это физиология.

Но спешим Вас обнадежить! Даже если Вам не удалось похудеть с первой, второй попытки, Вам удастся это сделать с третей. Ведь Вы же дочитали статью до конца, а значит мысль о похудении плотно засела в Вашей голове. И Вы похудеете обязательно!