Варить говяжьи хвосты. Тушеный бычий хвост (Rabo de Toro). Тушеный говяжий хвост
Многие мужчины пытаются накачать бицепсы и трицепсы, грудь и плечи. Некоторые даже умудряются делать упражнения для шеи, чтобы увеличить ее объем! А отдельные индивидуумы хотят накачать пальцы рук. Зачем это нужно? Да кто его знает - возможно, для драк и нанесения сильных ударов. В любом случае, причина нас не особо интересует и сегодня мы расскажем, как укрепить пальцы самостоятельно.
Как накачать пальцы в домашних условиях?
Да, задача эта не из простых…Информации по этому вопросу не так уж много, да и выбор упражнений невелик. Главное в данном случае - регулярность тренировок, иначе у вас ничего не получится. Вряд ли ваши пальцы увеличатся в объеме, но зато силы в них станет гораздо больше, чем раньше.
В некоторых видах спорта задействуются не только мышцы тела, но еще и пальцы. Если они слабые, это может испортить весь результат тренировки. Если вам нужно увеличить их силу и выносливость, ознакомьтесь с нашими советами.
Как просто и быстро накачать пальцы в домашних условиях:
Разминка. Перед выполнением основной нагрузки обязательно сделайте легкую разминку, достаточно 5 минут. Благодаря ей вы предотвратите травмы и растяжения. Делать ее легко - выпрямите и согните их, помассируйте.
Купите эспандер - в любом магазине со спортивными товарами вы найдете этот простой и эффективный тренажер, стоит он копейки. В продаже вы найдете несколько видов эспандера, выбирайте кистевой. Он также укрепляет запястье, в этом еще одно его преимущество.
Упражнения на турнике. Они укрепляют несколько мышечных групп, в том числе и пальцы, запястья. Старайтесь выполнять не только обычные подтягивания, но и другие виды упражнений разным хватом.
Лазанье по канату - укрепит всю вашу верхнюю часть тела, улучшит хватку и выносливость.
Отжимания. Наверняка вы привыкли делать отжимания на ладонях, не так ли? Но это слишком просто, поэтому вам пора осваивать вариант посложнее - при выполнении отжиманий опираться сразу на все пальцы, а не на ладонь.
Вис на перекладине.
Постарайтесь как можно чаще висеть на турнике или перекладине. Поначалу вы будете почти сразу слетать с нее, но с каждой тренировкой ваши результаты будут все лучше. Постарайтесь увеличивать свой результат хотя бы на 10-15 секунд каждый раз.
Гантели. Возьмите одну более-менее тяжелую гантелю пальцами обеих рук, затем начните вращать ее, прикладывая максимальные усилия. Лучше начинать с небольшого веса, при желании увеличьте его. Вместо гантелей можно использовать блины.
Металлические шары небольшого размера также помогут вам стать ловче . Вращайте их по несколько минут в день и старайтесь делать это как можно быстрее. Рекомендуем выполнять упражнение перед или после основного занятия.
Когда ждать результат? Как мы уже сказали - занятие это непростое и результат вы не заметите сразу. При регулярных тренировках вы увидите прогресс не раньше, чем через 2-3 недели. Не обязательно тренировать пальцы каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Обязательно увеличивайте нагрузку!
Обычно, накачивая тело, мужчина не придает значения силе и выносливости пальцев рук. Однако от их развитости зависит эффективность общей тренировки. Итак, узнаем, как же грамотно это сделать.
Упражнения для накачивания пальцев
Подвигом силы считается рекорд Германа Георнера, поставленный ещё в 1920 году. Он в мертвой тяге одной рукой удержал вес в 327 кг! При этом спортсмен применил замковый хват: большой палец находился над другими. Этот хват и сегодня применяется профессиональными тяжелоатлетами.
Итак, каковы же приёмы и техники укрепления пальцев?
- Уличный турник. Если длительное время висеть на перекладине, то цепкость и выносливость повышается.
- Удерживание тяжелых гантелей пальцами. Отличный результат достигается, когда при этом вращается кисть с зажатой гантелью. Постепенно можно увеличивать не только время вращения, а и нагрузку, присоединяя к гантели «блины».
- Развитию моторики и ловкости помогает вращение в ладони двух шаров. Это упражнение можно использовать как разминочное перед более сложными нагрузками.
- Кистевой эспандер - самое эффективное средство. Его можно использовать в любую свободную минуту на протяжении дня. Эспандер удобен своим небольшим размером и весом, что позволяет брать его с собой на работу, в дорогу, в командировку. Работать на нем можно, применяя статическую и динамическую нагрузку на мышцы пальцев.
- Вис на турнике. Делать это нужно «обратным хватом» и на пальцах.
- Отжимания. Традиционные отжимания от пола следует делать на пальцах, а не на ладонях. Это самое сложное упражнение, которое должно быть завершающим после этапа занятий с эспандером, турником.
Развитие силы хвата
Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:
- Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.
- Удерживающая. Это статистическая сила ваших мышц пальцев и кисти по сжатию предмета и длительному его удерживанию.
- Щипковая. Этот тип характеризуется способностью держать что-то между ладонью и достаточно сильным большим пальцем.
- Сила запястий. Она сравнима с силой рук в целом. Это способность длительное время удерживать руками предмет.
Итак, как же развить каждый из этих видов силы хвата.
- Сдавливающую силу развивает эспандер. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разным сопротивлением. Конечно, для начала нужно приобрести атрибут с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели занятий и подкачки пальцев перейти на более сильное сопротивление эспандера.
- Тренирует удерживающую силу удерживание гантелей в висе. Прогресс нагрузки осуществляется с помощью добавления „блинов”. Усложнить упражнение можно раскачиванием гантели. В этом случае будет развиваться и сила запястья.
- Тренировка щипковой силы. Даже при отличной сдавливающей силе хвата вам может быть нелегко удерживать что-то пальцами. Ведь щипковая - это сила ваших больших пальцев. Удерживание ними двух „блинов” является простым методом развития этого вида хвата. Сложите вместе эти атрибуты наименьшего веса и удерживайте, постепенно увеличивая время и вес „блинов”. Показателем колоссальной силы является удерживание пальцами 2 двадцатикилограммовых „блинов”. Это очень тяжело.
- Тренировка запястий. Самым эффективным упражнением для развития силы запястий является сгибание рук в запястьях с гантелями. Можно для выполнения упражнения положить предплечья на скамью и поднимать-опускать гантели. Еще один способ тренировки запястий - вращение в опущенных прямых руках гантелей вперёд-назад и по часовой стрелке. Локти при этом работать не должны!
Итак, пальцы, кисть в целом, запястья тоже можно подкачать. Не забывайте при этом о постепенности и нарастании нагрузок. Учтите, что руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехами!
Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?
Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.
Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма » - спасибо за адекватность!
Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!
Укрепить пальцы рук - упражнения
Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче , а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.
Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.
Первое упражнение , оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.
Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.
Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?
Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.
Самое классное упражнение , в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про ) для получения большего эффекта от тренировок.
А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.
Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений
В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России . Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!
- Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
- Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
- Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
- Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.
Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук . Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).
Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.
Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.
Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.
Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять .
Регулярная тренировка и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.
Тренировочная программа из 8 движений для пальцев
Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:
- Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
- Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты ;
- Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
- Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений .
Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.
Разминка
Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:
- Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
- Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
- С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
- Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
- Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.
Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.
1. Падения о стену
- Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
- Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
- Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.
Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. Вис обыкновенный
- Повиснуть на балке или на косом уступе;
- В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.
В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани . Сделать предельно допустимое число подходов.
3. Вис открытым хватом
- Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
- Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.
Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.
4. Обратное сгибание запястья
- Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
- Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.
5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей
- Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
- Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
- Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.
Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.
6. Сгибание кисти со штангой
Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность . Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.
- Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
- Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.
Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов , то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.
Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.
7. Отжимания на кончиках пальцев
Отличное . Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.
- Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
- Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
- Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.
Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.
Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.
Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям8. Удары по рыхлым поверхностям
Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.
- Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
- Совершать упражнение до полной мышечной усталости.
С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.
Другие методы укрепления проблемной части тела
Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.
Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности . Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.
Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.
Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды . В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.
Важно посетить врача , поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.
Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.
Также необходимо свести к минимуму потребление соли , а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.
Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.
Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.
Анатомия мышц запястий
Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.
Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:
- червеобразных мышц;
- ладонных и тыльных межкостных мышц;
- группы мышц большого пальца;
- группы мышц малого пальца.
Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.
Сжимание и разжимание ладони
Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.
- Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
- Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
- Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.
Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно - эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:
- торсионные
- пружинные
- U-образные
Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».
Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:
- Кладём в ладонь эспандер.
- Сжимаем и разжимаем его.
Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше - увеличьте нагрузку эспандера.
Отжимания на пальцах - отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:
- большие и малые грудные;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- мышцы предплечий;
- трапециевидные;
- широчайшие мышцы спины.
Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:
- Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
- Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
- Возвращаемся в верхнее положение.
- Выполняем 10–15 повторов.
Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка - лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.
Видео: Как отжиматься на пальцах
Отжимания на тыльной стороне ладоней
Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.
- Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
- Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
- Выполняем отжимания медленно и без резких движений.
Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.
Сгибания кистей со штангой
Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.
- Садимся на скамью.
- Берёмся за гриф средним или узким хватом.
- Кладём его вместе с предплечьями на колени.
- Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
- Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.
Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.
- Становимся на колени перед скамьёй.
- Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
- Выполняем классические сгибания кистей.
Хват можно использовать как верхний, так и обратный.
Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой
Сгибания кистей с гантелями
Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.
- Берём гантель в руку.
- Располагаем предплечье на бедре или скамье.
- Опускаем кисть.
- Поднимаем кисть в исходное положение.
Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.
- Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
- Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
- Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
- Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
- Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
- На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
- Опускаем руки с гантелями в исходное положение.
Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями .
Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана
Упражнения на турнике
Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом. Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.
