Интуитивное питание - правила. Принципы интуитивного питания Светланы Бронниковой и результаты с отзывами

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть - это тоже стресс. Подтверждение этому - опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв - и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследованияDo «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности - и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод - это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод - совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения весаRelationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказываютImagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда - друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят - и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь - помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи - один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему . Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его - это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 - чувство сильного голода, а 10 - дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность - у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, - это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно - стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело - ваша гордость и , вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире - японцы: лишь 4%Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Терапевт IntuEat отвечает на ваши вопросы. Почему в теории интуитивное питание – так просто, а на практике мы сталкиваемся с сомнениями, трудностями, а порой и хотим вернуться в диету? Нормально ли ошибаться и нужно ли быть безупречным интуитивным едоком?

Освоение интуитивного питания – это гибкий и не слишком быстрый процесс. У будущего интуитивного едока сложнейшая задача – установить связи между сознанием, телом и едой. Вы настраиваете метод так, чтобы он работал именно для вас. Если вы слишком быстро принимаете интуитивное питание, то велик риск превратить новые ориентиры в очередной, очень жесткий, свод правил.

Что происходит, когда вы осваиваете интуитивное питание? Я напомню об этапах, которые описаны в книгах Эвелин Триболли, Лизы Райш и Светланы Бронниковой.

Первый этап – это достижение диетического дна . Ситуация, когда возникает отчетливое ощущение: я больше никогда не сяду на диету. Это тот момент, когда мы можем отринуть те правила, которые давящим и очень критикующим образом руководили нашим питанием. Постепенно осознанность питания начинает повышаться.

Следующий этап очень часто описывается интуитивными едоками как немного странный. Когда все чуть-чуть чересчур . Чересчур много внимания еде, ощущениям, которые становятся слишком осмысленными. На этом этапе часто возникают скачки. Иногда провалы, иногда, наоборот, все отлично. Это нормальное состояние овладения новыми навыками.

Дальше – этап пробуждения пищевой интуиции . Ощущения становятся более точными. Вы уже не путаете физиологический голод ни с чем другим. Насыщение так же становится понятным и осмысленным. Постепенно происходит снижение концентрации внимания на еде. Вы уже не задаете себе миллион вопросов относительно того, что и когда съесть. Процесс чуть автоматизируется.

Следующий этап считается этапом возникновения доверия к телу . Это чувство собственной компетентности в тех навыках, которыми вы овладеваете, снижение самокритики.

Заключительный этап – получение удовольствия от следования своему телу, его потребностям. Вы не используете еду как утешение, награду или наказание. Это тот уровень доверия своему телу, когда вы можете позволить себе больше не зависеть от внешних информационных потоков и комментариев. Они не могут сбить вас с внутреннего ощущения доверия к себе.

На всех этих этапах нас подстерегают сомнения, пробы и ошибки. Поговорим о них. Но сначала скажу одну важную вещь.

Для здоровья нашего тела и духа не нужно какого-то совершенного, безупречного интуитивного питания. Это постоянная настройка, проверка ощущений собственным опытом, исследовательская и заинтересованная позиция. Она позволяет сделать интуитивное питание не системой, а частью жизни.

Покупать ли про запас?

Я научилась интуитивно и прагматично вести себя в магазинах, могу подумать о продукте, прежде чем купить, представить их вкус и консистенцию и определиться с выбором, не совершая импульсивных покупок. Но когда я оказываюсь дома и по какому-то поводу испытываю тревогу или нервничаю, меня экстремально тянет на сладкое. Но теперь я еще и раздражаюсь, что не купила его, будучи в магазине. Надо ли покупать про запас (вероятнее всего, оно тогда не доживет до момента компульсивного переедания)? Что делать с чувством тревоги и паники от того, что хочется сладостей (на самом деле, если прицельно о них подумать, то не хочется), а их нет?

Мне кажется, что в вопросе уже отчасти содержится ответ. Сам автор говорит о том, что если «прицельно подумать» о сладостях, то их может и не хотеться. То есть подключение осознанности помогает ответить: хочу ли я сладости на самом деле или это какая-то другая потребность? Могу предложить следующее: в момент, когда хочется сладкого и вы отчетливо понимаете, что это связано с ситуацией раздражения, спросить себя, что мне нужно прямо сейчас? Это потребность в безопасности, самовыражении, самоуважении? Что было фрустрировано и вызвало раздражение?

И конечно, здесь вопрос не о том, что сделать с раздражением от сладкого, а что сделать с раздражением, которое возникло до того. Если вы любите сладкое, оно может быть у вас дома – это нормальный выбор.

Я хочу, а телу плохо

Следующая серия вопросов связана с реакцией на разные продукты. Реакцией телесной, соматической, например, аллергией на разные типы продуктов.

Я пока не разобралась с таким вопросом: мысль о том, что именно в плане вкусов-ощущений хочется съесть моему организму, мне нравится. Мне совсем не нравится реакция моего жкт после этого. Сигналы желудка «хватит», скажем так, слабее и менее разборчивые, чем реакция после. Очень похоже на наказание: съела больше, чем надо — вот тебе расстройство. Поела молочного — вот тебе еще. Хотя, выбирая молочное на обед, я четко хочу именно его. Чем руководствоваться?

Я осваиваю ИП. Примерно 2 месяца назад врач порекомендовала мне не есть или ограничить сладкое для предупреждения развития болезни. Теперь я ем сладости (печеньки, шоколад, мармеладные конфеты, варенье и прочее) только утром вместе или после завтрака 1 раз в день. Чувствую себя хорошо, но иногда мне хочется поесть и вечером, особенно если это что-то новое, только купленное. Не хочется ждать до утра и приходится себе строго запрещать. И естественно, это никак не вяжется с ИП. Подскажите, как быть и объединить этот запрет с интуитивным питанием.

Об интуитивном питании я узнала недавно, но у меня уже есть огромный прогресс в питании и принятии себя. Но есть одна проблема. У меня аллергия на сладкое (сахар, мёд и даже сухофрукты). При этом сладкое я очень люблю. Мне хочется есть его каждый день, но при этом мне приходится пить сорбенты. Пробовала есть по чуть-чуть, заводила свою полку — ничего не помогает. Сладкое — это как мой друг, который всегда был со мной (и в горе, и в радости). Но от него портится мое здоровье (проблемы с кожей и желудком). Подскажите, что мне делать в этой ситуации?

Часто выбор еды, которая запрещена по тем или иным медицинским показаниям, связан с каким-то конкретным блюдом. Например, вам хочется мармелад. Понятно, что он делается с использованием сахара. Нужно попробовать найти ему замену, которая не вызывает аллергической реакции. Вряд ли вам в данном случае хочется чистого сахара. Отсутствие реакции покажет тот диапазон, в котором вы можете практиковать и делать свои выборы. Строгие запреты в любом случае приводят к срывам.

Моя коллега Зоя Звягинцева написала очень хорошую статью об аллергии. Современный подход ориентируется на подбор продуктов, которые будут удовлетворять вашу потребность в определенной пище. Как выбирать? Во-первых, это минимальное количество продукта для пробы. Во-вторых, не нужно торопиться, пробовать очень медленно и осознанно. Важно почувствовать реакцию тела и долгосрочный эффект, который бы вас устроил.

Сотрудничество со своим телом, аккуратная и точная настройка контакта тела с продуктами-эквивалентами желаемых – это тот путь, который могут использовать люди с ограничениями в питании.

В последнее время заметила, что ИП для меня превратилось в некую странную систему, основанную на двух крайностях. Я либо ем всё подряд и много, даже не будучи уверенной, что я это хочу. Убеждаю себя, что я же на ИП, значит, мне можно три порции сразу съесть. Либо начинаю себя ограничивать, пятьсот раз спрашиваю, точно ли хочу есть и хочу именно это. И если понимаю, что хочу есть, то откладываю еду якобы до того момента, когда окажусь дома, в спокойной обстановке, и там в тишине смогу поесть. Но это приводит к тому, что чувство голода уже такое сильное, что я плохо понимаю, что именно я ем, какой у этого вкус и т.д. Мой вопрос – как можно преодолеть такую систему одновременной вседозволенности и ограничений?

Судя по описанию, пока это циклические переходы от переедания к ограничению. Вы уже сделали важный шаг – начали прислушиваться, как чувствует себя тело при этом. Но циклы эти сохраняются. Один из способов выйти из замкнутого круга – планирование приемов пищи. Попробуйте распределить меню на день в соответствии со стилем жизни и пищевыми предпочтениями.

Заметила, что ИП получается и возможно только в спокойной эмоциональной обстановке. Когда это не так (а это часто бывает не так), то слышать себя очень трудно. Есть ли какие-то способы, чтобы практиковать ИП даже в трудной эмоциональной ситуации?

Не так просто в беспокойной обстановке быть осознанным и тем более практиковать интуитивное питание. Один из принципов интуитивного питания – управления эмоциями без помощи еды. Вспомните ситуации, когда вам удавалось сохранять навыки интуитивного питания. Что вам помогало? Что получалось? В данном случае я могу рекомендовать осваивать навыки эмоциональной регуляции.

Интуитивное питание – это дорого?

Пытаюсь практиковать ИП уже не один год, и, как Вы это совершенно точно подметили, это далеко не хайвей. Увы, старые демоны расстройства пищевого поведения так и норовят вмешаться и не дать организму жить свободной интуитивной жизнью. Я своих демонов регулярно отлавливаю и пытаюсь с каждым осознанно работать. Но тут недавно столкнулась с такой неожиданностью. Я давно знаю, что мой организм интуитивно — очень большой лакомка. Причем речь идет далеко не о сладком, а о всяких интересных, пряных, сочных, красочных вкусовых комбинациях. Он любит разноцветные фрукты и терпкие овощи, орехи, семечки, престарелые сыры, красную рыбу, бобовые в разных видах, сухофрукты и хороший темный шоколад. В общем, все то, что в магазине всегда стоит наиболее дорого. А мне психологически очень сложно потратить много денег на еду. В голове тут же возникает что-то вроде: «Ну ничего себе разошлась — что, не можешь макаронами с томатной пастой питаться?». Мне очень сложно разрешить себе покупать все не потому, что я боюсь срывов или что я это все сразу съем — наоборот, я заметила, что чем более разнообразно я питаюсь и чем более доступна мне разная еда, тем спокойнее мое пищевое поведение. Но мне страшно подходить на кассу и слышать внушительные суммы, которые я могла бы потратить на столько других прекрасных вещей (как мне кажется). А трачу на какую-то еду. В итоге, я все равно себя ограничиваю, покупаю более дешевый вариант, хотя, конечно, мне бы хотелось что-то конкретное.
Вот и мой вопрос: как мне избавиться от страха, что если я разрешу себе тратить сколько угодно на еду, я останусь совсем без денег? И нужно ли так делать? Или стоит остановиться на какой-то «золотой середине»?

Здесь есть несколько вопросов, которые мне важно понять. Насколько для вас важен объем? Достаточно ли вам немного этой гурманской еды? Или принципиально ее большое количество? Насколько вы можете подойти к этому вопросу компромиссно? Интуитивное питание характеризуется гибкостью. Не всегда мы можем удовлетворить свои желания в конкретных продуктах, но заменить их близкими продуктами вполне возможно.

Часто желание эксклюзивных продуктов возникает после длительных периодов собственной депривации, когда очень долго отказывали себе в потребностях. А теперь они получили право голоса и заговорили особенно громко. Насколько присутствует страх жизни? Страх, что потратив все, ничего не останется? Не является ли страх за еду лишь частью этого страха?

Как поддерживать мотивацию, воодушевление к практике ИП и интуитивного движения? У меня первая неделя-две начала практики ИП вдохновение и воодушевление, потом «медовый месяц» с ИП проходит, и старые привычки всё сильнее напоминают о себе: «Не выключай сериал/игру/фейсбук, пока ешь!». «Скучно/тоскливо/устала/как-то ничего не хочется, но еще не голодная и спать ложиться рано? Съешь/попей чего-нибудь вкусного, сладенького». «Сегодня дождь и вообще я уже переела, какое уж тут интуитивное движение, лучше завтра с утра начну!» В чём почерпнуть силы, мотивацию, неослабевающее желание продолжать практиковать ИП, не соскользнуть в многолетнюю привычную модель поведения?

Предлагаю использовать метод «за» и «против», который мы используем на группах эмоциональной регуляции. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами: практика интуитивного питания и отсутствие практики. Для каждого из этих пунктов выпишите все «за» и «против». Потому что поиск мотивации – это поиск смысла. Для чего это мне нужно, что я получу?

Не могу принять идею, что вся еда равна, что нет вредной и полезной. Реально же есть вредная — с химией, обработанная, не натуральная, со всякими Е, усилителями вкуса, и вредными добавками? Есть много исследований, например, Вестона Прайса, что после перехода с традиционной народной еды на «цивилизованную», обработанную, у людей портились зубы и вообще здоровье. Если не ошибаюсь, были опыты и на мышах, когда их кормили обычной едой и вредностями, с печальными последствиями для здоровья. Из предыдущих ответов на подобные вопросы понятно, что одними запретами ситуация не решается, т.к. к запретному появляется тяга. И ясно, что в разных исследованиях часто дают противоречивые рекомендации относительно одного и того же продукта. Но если говорить о явной химии, типа чипсов, колы, колбасы непонятно из чего сделанной и прочем, когда известны возможные последствия употребления, как приравнять такие продукты к здоровой, натуральной еде? Почему не стоит объяснять детям, что натуральная еда полезнее, но при этом не ставя запреты?

Хороший вопрос про вредную еду. Есть много публикаций о том, насколько она плоха. И в то же время появляются данные, развенчивающие этот миф. В одном из поселений Северной Америки были обнаружены жители, итальянские переселенцы. Они заменили свою прекрасную средиземноморскую диету на вредную, с нашей точки зрения, еду. Там было очень много жиров: сало, ветчина – в ежедневном меню. Эффект был назван эффектом Розета: при том, что они ели такую жирную еду, у них был поразительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи заинтересовались феноменом. Оказалось, что основным фактором, который снижал уровень заболеваний, была сплоченность общины и высокий уровень социальной поддержки. Не только в еде дело. Пловец Майкл Фелпс, олимпийский чемпион, предпочитает пиццу, жиры, что никак не отражается на его результатах.

Еда и протест

Много уже что получается после полутора лет практики. Но есть кое-что, что не получается: делать паузы, останавливаться при сигнале комфортной сытости в животе, не хватать между приемами, есть медленно и без чтения. И не получается именно из-за внутреннего протеста против приложения воли к этим моментам: получается, я отстаиваю свое право на это поведение. А ведь иногда это все само удается, когда я об этом не думаю. Как понять, где же закопан во мне этот протест, как разрешить себе вредные привычки, чтоб они сами отвалились за ненадобностью, без волевых усилий.

Вы очень точно определили тему протеста. Насколько он актуален в вашей жизни? Может ли быть такое, что в других областях вы сильно скованы? Например, в рабочей или семейной ситуации. Есть ли те сферы жизни, где вы можете легально протестовать?

Предлагаю подумать над теми формами протеста, которые вы можете практиковать. Не всегда протест связан с ущербом для других людей, можно выбрать хулиганскую майку под рубашку – это будет легальная форма. Тогда, возможно, вам не придется бунтовать против сигналов вашего собственного тела.

Питаюсь интуитивно несколько месяцев, начала чувствовать свое тело и обнаружила странную особенность: часто голод возникает во рту! Стоит только подумать о еде или посмотреть на нее (даже если я сыта), начинается легкое слюноотделение и хочется засунуть в рот что-нибудь вкусненькое. Это какая-то особенность или так бывает? Что с этим делать? Возможно, я что-то делаю не так?

Хотелось бы уточнить, выполняла ли еда когда-нибудь другие функции: успокоения, утешения. В этих ситуациях, когда голод возникает во рту, осознать, что происходит. Что происходит с телом, если вы ничего не съели в этот момент? Это освобождение или вам, наоборот, трудно себя сдерживать? Практика осознанности может очень помочь в этот момент.

Помогите! Можно ли поправиться на интуитивном питание?

Если вы предварительно похудели при помощи какой-нибудь диеты, то, когда ваше тело начнет получать необходимый ему объем калорий, вы поправитесь. Как только вы начнете восстанавливать доверие к телу, тело начнет это проверять. Если диеты не было, то при отсутствии переедания, ваш вес не изменится в сторону увеличения, скорее всего, он стабилизируется.

Разрешаю себе есть все, и дома куча всего, что раньше было запрещено. Что-то даже не открыто, что-то укусила один раз, захочу — укушу второй. Ем по голоду, вес стабильный. Но страшно, в голове голос: «Это пока вес стабильный, посмотри, сколько сладостей ты ешь, да еще и во второй половине дня». Хотя ем я их и немного, если сравнивать с другими, а если с собой прошлой — то раз в 7 больше. И понимаю, что и вес тогда был больше, чем сейчас, а все равно напрягаюсь. Так же замечаю, что испытываю чувство вины и стыда, когда в магазине покупаю мучное и сладкое. А так хочется чувствовать себя легко и свободно.

Процесс легализации, или примирения с едой, – процесс с довольно четкими правилами. Могу адресовать вас к книгам по интуитивному питанию. Они детально описывают, как выбрать один продукт, выбрать то место и время, чтобы его употреблять, есть его, когда голодны, и заканчивать есть, когда насыщаетесь. Следование четким правилам снижает тревогу, которая связана с легализацией. Я бы не рекомендовала легализовывать несколько продуктов одновременно.

Я почти 2 месяца на ИП. Но в мозгах какой-то хаос, беспокойство. Уже очень давно боролась с привычкой есть перед компьютером, сегодня, вроде, получилось. Скажите, какие есть способы борьбы с этой привычкой? Часто начинаю есть, когда голодна, но не могу остановиться, потому что надо делать уроки, которых очень много. Очень мало времени, а трачу его праздно. Трясусь перед специальными предметами. Очень хотела поступить в муз.колледж и учусь с удовольствием, но очень трудно заставить себя делать домашнее задание. Заедаю плохое настроение. Стала есть много сладкого и шоколада (раньше обходилась 3-6 квадратиками и заставляла себя остановиться, сейчас не могу, пока не доем все). Еще когда нет в доме ни сладкого, ни шоколада, спокойно себя веду, хочется редко. Но когда появляется… Хлеба тоже много ем. Просто меня пугает то, что юбка, которая год назад почти висела, теперь жмет. Еще бы! За этот год я поправилась на 13 кг! Стало неприятно смотреть на себя в зеркало. Но кое-какие результаты есть. Я могу отличить, голод это или нет (правда не всегда могу не начать есть). Могу остановиться (правда, редко), когда сыта. Но приступы переедания все равно случаются почти каждый день. Точнее, только 2-3 дня в месяц обходится без переедания! Неудивительно, что я так поправляюсь. Решила перестать взвешиваться. Простите за такую тираду. Помогите, пожалуйста!

Похоже, вы уже очень хорошо знаете, как еда работает для вас в плане эмоциональной регуляции. Основной целью для вас сейчас должен стать поиск альтернатив еде, которые помогут справляться с эмоциями, которые вас одолевают.

У меня очень редко получается почувствовать, что мне действительно хочется съесть. Обычно это бывает с продуктами, которые я давно не ела (не потому, что запрещала себе, а просто так получилось). Но что мне есть в остальных 95% случаев? Как определить, что мне съесть, если мой организм молчит?

Действительно, когда старые ориентиры потеряны, приходится искать новые. Есть два способа. Первый – идти в выборе от той фактуры, которая вам приятна. Хотите ли вы чего-то хрустящего или кремообразного? Сладкого или соленого? Теплого или холодного? Можно закрыть глаза и представить, что вы хотите почувствовать у себя во рту.

Второй вариант – попробовать устроить себе шведский стол. Взять большую тарелку, на которую выложить маленькие порции продуктов, которые вы будете пробовать и восстанавливать забытые ощущения, на которые сейчас мало ориентируетесь. Возможно, вы откроете новые вкусовые пристрастия.

Не могу остановиться

Я 3 недели на интуитивном питании и не знаю, когда кончится этот период обжорства. Научилась есть по голоду, правда, не могу остановиться. Стала есть очень много хлеба и печенья и опять стала бояться потолстеть. Помогите, что делать? Как себя успокоить и начать нормально жить и учиться?

Первая стадия освоения навыков интуитивного питания – освоение такого физического ощущения, как голод, повышение его осознанности. Затем происходит легализация и примирение с едой, а потом – усвоение навыков сытости. Один из способов – буквально сказать себе «Стоп» и приложить руку к области желудка, спросить себя, насколько я насытился.

Спасибо вам за то, что подняли такую нужную тему. Много раз слышала от специалистов центра Интуит, что питание должно примерно соответствовать схеме 6-ти разового питания, где есть 3 основных приёма пищи и 3 перекуса. После основных приёмов пищи промежуток должен составлять 3 часа, а после перекусов 2,5. Скажите, пожалуйста, как грамотно войти в такой режим? Ведь иногда сигналы голода появляются уже через час после приёма пищи, а иногда и после перерыва в 3 часа желудок всё ещё не хочет есть (но, зачастую, после перерыва больше 4-х часов следует переедание).

Я уже несколько лет пробую практиковать интуитивное питание, веду пищевой дневник, работаю над диетическими ограничениями, придумываю свои техники, записываю пищевые опыты и недавно осознала, что именно такая схема (6-ти разового питания) наиболее физиологична. Чувствую острую необходимость попасть на курс «Долой диеты», но у меня нет такой финансовой возможности. Была бы очень признательна, если бы вы ответили на мой вопрос. Спасибо.

Правило «трех»: три основных приема пищи, три перекуса и трехчасовой интервал между ними – то, на что мы ориентируемся. Как грамотно войти в такой режим? Надо для начала понять те трудности, которые есть на настоящий момент. Если это временные промежутки – то ориентироваться на чувство голода. Может быть, вы перекусили яблоком, и этого оказалось недостаточно, поэтому уже через час вы ощущаете голод. Возможно, вам нужен был бутерброд.

Интуитивное питание – это процесс исследовательский, мы не можем предложить универсальную схему, поскольку это не диета. Это адаптация плана к вашему стилю питания. Безусловно, первым приемом пищи становится завтрак. Не всегда люди завтракают непосредственно после пробуждения, иногда это происходит через час, в пути или на работе. Первый прием пищи требует настройки, особенно если завтракать не привыкли.

« Мне не надоедает сладкое»

Когда я не пыталась следовать каким-то правильным системам, я всегда питалась интуитивно, это моё привычное состояние. С начала второй беременности и до сих пор — в сумме около трёх лет — я очень-очень сильно люблю сладкое, к которому раньше была равнодушна. Готова есть пирожные и шоколадные батончики каждый день и помногу, и это не надоедает. Никогда в жизни такого не было. Ребёнка ещё кормлю. Что не так? Я бы не волновалась, но боюсь проблем со здоровьем, особенно с зубами, которые уже есть, поэтому не могу пустить это на самотёк и есть столько сладостей, сколько мне бы хотелось на самом деле. Боюсь, что за то время, пока интуиция будет «устаканиваться», нанесу себе физический вред. Когда решаю не есть сладкое совсем, то перестраиваюсь, и начинают нравится другие вкусы, но если разрешить себе его, то хочется много и каждый день. А Вы читали Вестон Прайса? Что делать?

При легализации сладкого необходимо следовать правилам. Что для вас означает сладкое? На что вы ориентируетесь, когда выбираете такие продукты? Это желанный вкус или хочется почувствовать какое-то ощущение в теле? С чем ассоциируется сейчас сладкое? Иногда, когда речь идет о беременности и материнстве, это является символом желания вернуть ощущение, что мое тело – это мое тело, вернуть то время, когда я сижу со сладким и пью чай – это только мое время, которое больше никому не принадлежит. Дети активно претендуют и на внимание мамы, и на мамино тело. Иногда еда становится самым доступным способом, чтобы почувствовать, что это все-таки ваше тело.

Здравствуйте, я очень прошу о помощи, понимаю, что у вас много клиентов важнее меня. Но мне некуда больше обратиться. В январе я решила перейти на правильное питание. С 62 кг сбросила до 58 кг. Сидела на ПП (и срывы были, намучилась я). Потом я узнала об интуитивном питании, это просто Находка. Я начала читать книгу об интуитивном питании. Я действительно перестала использовать еду в качестве утешения или награды и чтоб скоротать время. Еда для меня стала едой, но от одного я никак не могу избавиться. Целый день я следую интуитивному питанию, ем когда захочу, что хочу и сколько, правда, с последним проблема иногда. Но суть моей проблемы состоит в том, что когда я прихожу домой и отдыхаю, то в течение всего вечера кусочничаю: то бутерброд, то печенье и т.д. Причем, я в это время совсем не голодна. Я ем медленно и наслаждаюсь, а потом проходит час или два, и снова бегу за печеньем или бутербродом. А потом к ночи корю себя за это, потому что за вечер может быть 3-4 бутерброда и 20 печенек (примерно, я их не считаю). Что мне делать в такой ситуации? Я ем потому, что мне вкусно и все. Тут я осознаю, что так делать нельзя. Помогите мне, прошу вас. Я никак не могу взять себя в руки и есть только по голоду.

Проблема вечера очень сложная. Приходит усталость, хочется как-то позаботиться о себе. Еда становится первым способом помочь своему телу справиться с переутомлением. Рекомендую попробовать остановиться. Почувствовать ощущения, когда вы идете за бутербродом, вовсе не будучи голодной. Может быть, есть способ доставить себе удовольствие не едой. Если это потребность уединиться – сделать это, если желание безопасности – закутаться в плед.

Я перехожу на интуитивное питание с книгой Светланы Бронниковой.
Мой ИМТ 32,5, я постоянно себя в этом упрекаю и испытываю чувство вины. Хочу снизить вес. Как отпустить чувство вины и преодолеть зависимость от весов? Настроение всего дня зависит от того, что показали весы с утра, а не взвешиваться мешает высокая тревожность. Заранее спасибо вам за любую подсказку, в каком направлении двигаться, чтобы снизить чувство вины и тревожность.

К сожалению, весы в данной ситуации провоцируют чувство вины. Когда вы сильно фиксированы на цифрах, становится меньше шансов услышать свое тело и почувствовать контакт с ним. Цифры заслоняют собой реальные потребности, поэтому нужно перестать фиксироваться на них.

Совсем недавно начала питаться интуитивно и сразу же столкнулась с большим «якорем» — это мой муж. Мы оба с диетическим прошлым — полные подростки, которые похудели к 18 годам, только я за счет нормализации гормонального фона и любимой секции волейбола, а он — изнуряющих тренировок и строгой диеты (по его словам, какое-то время ограничивался 3 яблоками в день). Все это, конечно, оставило отпечаток на нашем сознании. За 6 лет я опять набрала вес. Началась карусель: диета, набор веса, диета. У мужа своё развлечение — набор мышечной массы и «сушка».
Не так давно мне в конец надоело переедать и плакать из-за этого. Но мои рассуждения о проблемах с питанием, заедании стресса, признание, что я ем тайком, пока никого рядом нет рядом — всё это встречается с усмешкой. Мой отказ считать калории и БЖУ мужем воспринимается как неадекватное поведение, ведь он-то может и делает это. Заявляет: «Тогда записывай, что за день съела и сколько, а я буду считать!». Ну и классика: «Если можно есть всё, то ты будешь лопать шоколад не переставая!».
Как сохранить веру в собственные силы и мотивацию в такой ситуации? Как объяснить мужу, что мне нужна не диета? Буду благодарна за любую помощь.

У вас остается ваше право питаться так, как считаете нужным. По сути, вы являетесь главным специалистом по вашему телу. Часто в браке сплетение настолько сильное, что уже трудно разделить, кто специалист: вы или муж, который придерживается своих правильных привычек. Жить с интуитивным едоком не всегда легко. Это человек, который знает, чего он хочет, прислушивается к себе, удовлетворяет в первую очередь свои потребности. Это не всегда легко для окружающих.

У меня такое ощущение, что мозг требует сладкого, а телу на самом деле оно не нужно. Телу нужна какая-то не игрушечная еда. А сладкого требует тревожный, уставший или скучающий мозг. Как соединить тело и разум?

Если мозг требует сладкого, значит, он знает что-то о том, как влияет оно на вас, что дает. Задав себе вопрос, в чем состоит моя потребность, можно выявить истинную причину желания сладкого. Ведь если физиологического голода нет, еда не может удовлетворить реальную потребность. Тот краткосрочный эффект все равно уступит реальному переживанию, которое наступит впоследствии от невозможности удовлетворить истинную потребность.

Один комментарий на «“«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной”»

я перешла на Интуитивное питание летом, когда В Анапе отдыхала. Обжираться было некогда, хотелось с утра до вечера в море плавать) кушала по голоду все самое вкусное(сами готовили) овсянку варила, батончиками турбослим перекусывала, салаты с креветками муж готовил, домой приехала потеряла 5 кг!

Как оказалось, интуиция - отличный помощник в борьбе с лишними килограммами и перееданием. Если научиться слышать и понимать свое тело, можно найти тот самый эликсир стройности, который ищут миллионы людей. Интуитивное питание - это о том, как похудеть и быть здоровым без ограничений в еде.

Когда человек стремится сбросить вес, он перестает обращать внимание на истинные потребности своего тела. Многие исследования показали, что похудение с помощью диеты часто приводит к серьезным проблемам с психикой и здоровьем. В ответ на это разработана система питания, в центре которой стоят индивидуальные потребности человека.

Идея системы

Созданная в 70-х годах прошлого века, эта методика кардинально отличалась от всего, к чему привыкли люди, имеющие проблемы с лишним весом. Первая клиника интуитивного питания была женской. Основательница - Тейма Вейлер, шт. Вермонт, США.

Женщинам в этой клинике позволялось есть все: от жирной до сладкой пищи. Однако это не приводило к набору лишнего веса, ведь выбор стоял за самими худеющими. И, как правило, этот выбор был осознанным. Кроме весьма обширного меню для женщин, было организовано множество занятий и мастер-классов: танцы, йога, рисование, музыка и т. д.

Эта клиника существует до сих пор, и ее программа нисколько не изменилась.

Метод действия

Эффективность первого пансиона интуитивного питания объясняется так: женщины, поступавшие туда, были в одинаковой физической форме. У них были проблемы с лишним весом, и все они стремились к стройной фигуре. В период нахождения в клинике дамы переставали беспокоиться из-за своего внешнего вида и могли спокойно направить все внимание на потребности тела.

Во время терапии ограничений в еде не было. Это помогало снизить уровень тревожности и вины за переедание. Такая вседозволенность, как и ожидалось, привела к обратному эффекту - женщины стали внимательно подходить к выбору еды. Они давали организму то, чего он в данный момент хотел. И как бонус к прекрасному настроению, легкости и энергии, все первые посетительницы заметно похудели к концу лечения.

Остановитесь и задумайтесь: где живет ваш голод? В желудке или в мозге? Система интуитивного питания для похудения учит распознавать сигналы тела и находить точки их отправления.

От истории к практике

Американские диетологи в 1995 г. Элис Рэш и Эвелин Триболи в книге «Интуитивное питание» попытались популярно и просто донести до людей принципы и правила этого подхода.

Новый толчок для распространения интуитивного питания дал в 2005 г. американский врач Стивен Хоукс. Сам он называл эту систему «питание здравого смысла» и с помощью нее похудел на 20 кг.

В России первый Центр Интуитивного питания создан в 2014 году клиническим психологом Светланой Бронниковой. С 2011 года она активно помогает людям бороться с перееданием и лишним весом через налаживание отношений с едой. Труд Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде» стал отправной точкой для многих людей в борьбе с психологическим голодом.

Сущность диет

Уметь распознавать сигналы организма - сложный навык. В силу того, что сегодня модно сидеть на диете, эти знаки часто подменяются ложными установками, не имеющими отношения к реальности. Конечно, зеленый салат крайне полезен. Овсянка - отличное начало дня. Куриный суп - самый лучший обед. Но все это не принесет пользы, если человек просто не хочет этого есть.

Наш организм устроен так, что получая наслаждение от еды, в нем запускается правильный процесс пищеварения: выделяется слюна, желудочный сок, начинается обмен веществ. Итог этому - чувство насыщения и прилив энергии.

Во время диеты человек не ощущает сытости, а наоборот, он постоянно голоден и раздражен. К этому примешивается чувство вины за простейшее желание организма утолить голод.

Для худеющего еда это враг, а любой прием пищи подсознательно воспринимается как слабость. Все вместе это дает толчок не только к физиологическим, но и к психологическим проблемам.

Задача интуитивного похудения

У женщин на фоне постоянного напряжения из-за диеты развивается неуверенность, усиливается нелюбовь к себе. Такие женщины агрессивны и недовольны своей жизнью. Недовольны тем, что приходится отказывать себе в простых радостях.

Система интуитивного питания (ИП) направлена как раз на то, чтобы научить женщин и мужчин:

• принимать себя;
• разрешать себе есть;
• худеть без диет;
• уважать еду;
• выбирать нужное;
• насыщаться пищей.

Это абсолютно новая методика, которая поможет правильно определять, чего вы хотите в данный момент. Она покажет, как сбрасывать лишний вес без ограничений в еде.

Способ интуитивного питания научит любить свое тело, любить еду и любить жизнь.

3 шага к похудению

Как уже говорилось, в ИП нет ограничений в меню. Человеку дозволено кушать все, что угодно, в разных количествах. Ставка делается на потребности организма, а не мозга. Прислушайтесь: вы действительно голодны или это ваш разум требует порции наслаждения?

Часто человек путает настоящий голод и голод психологический. С первым все понятно. Второй же наступает, когда есть потребность в позитивных эмоциях. И мозг компенсирует это ощущением насыщения в желудке. Отсюда: постоянная тяга к сладкой или жирной пище.

Интуитивная система в долгосрочной перспективе научит различать голод. Это и есть первый шаг к похудению.

Вторым шагом будет осознание, что еда это просто еда, а не поощрение или наказание. Пища создана и должна использоваться только для утоления голода, для насыщения энергией. Научите свое тело использовать еду лишь как источник сил, и вам будет легче отказаться от ночного переедания.

Третий шаг - распознавание чувства сытости. На самом деле оно приходит гораздо раньше, чем мы замечаем. Зачастую человек может сказать, что наелся, когда чувствует физические сигналы: тяжесть в животе, боль, иногда затрудненное дыхание. ИП учит человека слышать себя во время трапезы, оно не заставляет доедать все до последней крошки, а дает свободу есть столько, сколько действительно нужно.

Человек, впервые сталкивающийся с этой системой, должен запомнить: методика интуитивного питания - это не диета. Это образ жизни.

Что нужно знать

Быстро похудеть на интуитивном питании не получится. Главная идея системы как раз в другом - научить человека разрешать себе есть без страха потолстеть.

Похудевшие женщины, для которых такое питание - образ жизни, рассказывают, что в начале пути сталкивались со скачками в весе в плюс и в минус, с перееданием и с голоданием.

Здесь 2 объяснения :

1. Тело компенсирует былые потери. Если вы долгое время сидели на диетах, а ваше тело не получало всего, чего оно так хотело, то скачок в весе - явление нормальное. И чем дольше вы держали себя в рамках, чем строже эти рамки были, тем заметнее будет компенсация.
2. Даже правильное питание после диеты - это переедание. Об этом в своей книге говорит Элис Рэш. Ваш организм привык, что голод - это нормально, и что его не обязательно утолять. Поэтому для него является шоком, что любое желание, будь то шоколад или сдобная булочка, тут же исполняется.

Чем дольше вы сидели на диете, тем жестче будет процесс перехода на интуитивное меню.

Дайте организму время привыкнуть к новой системе. На это может потребоваться месяц, год, иногда 2-3 года. Но по истечению определенного времени ваш вес начнет сдвигаться. Об этом свидетельствует опыт многих людей.

Когда ИП не работает

Система интуитивного питания может не сработать, если:

• Вы нетерпеливы - часто на перестройку организма на ИП уходит около 2-3 лет.
• У вас не хватает навыков. Человек, сталкиваясь с изменениями в организме после начала интуитивного питания, пугается и бросает дело. Здесь нужно трезво оценить ситуацию и понять, что это нормально.
• Еда может быть недоступна в какой-то момент. Утолять голод в нужное время - одно из ключевых правил интуитивного питания. Стремление к быстрому похудению через отказ от ужина это не про ИП.
• Вы заглушаете желание есть - а эта система учит распознавать настоящий голод.
• Вы едите нерегулярно. Точность - залог похудения с ИП. Кушая регулярно, вы защищаете себя от переедания.
• Вы ведете пассивный образ жизни. Если позволять себе есть все и при этом лежать на диване, конечно, результата не будет.

Начинаем питаться интуитивно

Теперь, когда вы знаете обо всех правилах, можно подойти к вопросу о том, как перейти на интуитивное питание:

1. Отбросьте старые, детские установки о пище . Часто бывает так, что родители и ближайшие родственники с детства закладывают установки на психологию переедания или голодания. На самом же деле оставлять на тарелке кусок котлеты, если наелся - легко. А заменить овсяную кашу на завтрак французской булочкой - еще легче.
2. Выработайте позитивное отношение к телу : своему и другого человека. Перестаньте различать «худых» и «толстых» людей. Обычно установка «толстый неудачник» идет из детства, поэтому внимательно следите за своими мыслями и корректируйте их.
3. Избавьтесь от «диетического» мышления . Дайте себе разрешение кушать все, что хотите и когда хотите. Даже если на завтрак захотелось кусочек (а то и 2) шоколадного торта. После осознания вседозволенности организм начинает более избирательно выражать свои желания.
4. Старайтесь точно узнать, голодны вы или нет . В течение дня не отключайте внимание за своими ощущениями ни на минуту. Чем быстрее вы научитесь распознавать настоящий голод, тем проще будет понять, чего именно хочет организм.
5. Заведите дневник наблюдений . Описывайте там ощущения от употребления тех или иных продуктов - какие вызывают тяжесть, какие дают прилив сил. Записывайте туда те блюда, которые хотели бы съесть. Это поможет определить ваши вкусовые предпочтения и составлять меню, ориентируясь на них.
6. Организуйте себе свободный доступ к любимой еде . Конфеты, мороженое, макароны с сыром - все, что вашей душе угодно. Этого должно быть в достатке. Как только запасы продуктов кончаются, сразу же их пополняйте. Подсознанию нужно привыкнуть, что любимый продукт не закончится, только в этом случае интерес к нему угаснет.
7. Если вы живете с кем-то, будет полезно завести себе отдельную полку с едой . Это позволит наглядно показать ту ответственность, которую вы на себя берете, приобретая тот или иной продукт.

Эти принципы интуитивного питания помогут наиболее просто адаптироваться к новой системе.

Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и спорте. Не лишними на начальном этапе будут медитации на погружение в себя и на распознавание своих состояний.

Подводные камни

Первое, с чем можно столкнуться, начав жить с помощью правильного или интуитивного питания - сложность в определении желаемого продукта. В литературе это описывается как «пищевая растерянность». Можно есть все, но как остановиться на чем-то одном?

• Диетологи советуют в этой ситуации еще немного подождать. Определенность в выборе продукта приходит со временем.
• Другой вариант: попробовать маленькие кусочки разной еды. Отрежьте ломтик сыра или яблока, сделайте глоток молока, возьмите небольшой кусок красной рыбы - что-нибудь из этого обязательно натолкнет вас на правильный выбор.
• Третий способ: перестаньте думать традиционными категориями еды, типа сладкое, соленое, жирное, острое. Попробуйте придумать свои. Например, хрустящее, мягкое, твердое, холодное и т. д.

Похудение и здоровье

Многих людей волнует вопрос: как практиковать интуитивную методику, если есть проблемы со здоровьем или непереносимость определенных продуктов?

• Здесь главное - правильно реагировать на сигналы, посылаемые организмом. Если у вас, к примеру, диабет, а организм требует сладкого, нужно адекватно оценивать степень возможных рисков и искать подходящий вариант.
• Если есть аллергия на какой-то продукт, то необходимо выяснить, какое его количество можно употребить без вреда для здоровья.
• При непереносимости продуктов нужно найти им замену. Например, при непереносимости лактозы в рацион включается соевое молоко.

Интуитивное меню подстраивается под любой организм. Современный пищевой рынок богат и разнообразен, нужно лишь потратить немного времени и подобрать то, что будет комфортно для вас.

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

4. «Помиритесь» с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

Представьте себе диету, которая позволяет есть все что угодно. В чем трюк? Есть нужно только тогда, когда вы по-настоящему голодны, и переставать есть, когда сыты. Это называется интуитивным питанием. Для многих людей этот способ оказывается эффективным для здорового образа жизни. Оцените, насколько это подходит вам, а мы расскажем вам о том, как перейти на интуитивное питание.

Как перейти на интуитивное питание: делимся секретами

Секрет № 1: Отказ от «диетического» мышления

Диеты устанавливают правила, что и когда есть. Интуитивное питание предполагает, что вы сами лучше знаете, что и когда вам есть. При таком питании нет запрета ни на какие продукты.

Секрет № 2: Своевременный ответ на голод

Когда пришло время поесть, организм посылает сигнал – чувство голода. Научитесь распознавать сигналы легкого голода и принимать пищу до того, как изголодаетесь, иначе рискуете переесть. Сильный голод пропустить невозможно, а вот легкий голод не каждый сможет распознать.

Секрет № 3: Любая еда в почете

Ограничивая себя в определенных продуктах, мы сами себя провоцируем на неконтролируемые срывы и переедание. Поэтому философия интуитивного питания состоит в том, что можно позволять себе есть все, что угодно, без чувства вины – даже пончики и мороженое. Вот такой интересный подход. Исследования подтверждают, что люди, которые сидят на диете, чаще всего позже снова набирают вес, а интуитивное питание позволяет поддерживать здоровый вес.

Секрет № 4: Еда не имеет ярлыков

Не нужно относить еду к категории плохой или хорошей. Для интуитивного питания важно избавиться от правил и перестать вешать ярлыки.

Секрет № 5: Своевременный ответ на сытость

Точно так же, как нужно уметь распознавать голод, надо научиться распознавать сигналы, которые посылает нам организм, когда мы сыты. При этом важно избегать крайностей: не наедаться до отвала и не доводить себя до голода, когда и слона можно съесть. Самый правильный момент для остановки в приеме пищи – когда уже не голодны, но уже и нет наслаждения от еды.

Секрет № 6: Наслаждение от еды

Процесс приема пищи должен быть приятным и доставлять удовольствие. Это еще один из ответов на вопрос, как перейти на интуитивное питание. Нужно каждый прием пищи делать особым – например, сервировать стол. Если едите в одиночестве – не нужно отвлекаться на что-либо другое, кроме еды. Кто-то получает удовольствие, обедая с друзьями. Удовольствие помогает вовремя почувствовать, когда еды уже достаточно. Кроме того, когда мы знаем, что можем есть все, что хотим, то съедаем меньше – ведь это не «единственный разочек», когда можно позволить себе пирожное.

Секрет № 7: Утешение без еды

Хотя процесс приема пищи должен быть приятным, но это не единственный источник утешения. Важно, чтобы были другие при чувстве тревожности, злости, скуки или одиночества. И это не должно быть связано с едой. Прогуляйтесь, позвоните другу, опишите на бумаге свои чувства.

Секрет № 8: Уважение к своему телу

Нужно принимать и уважать свое тело таким, какое оно есть, – в любой форме и размере. Если слишком критично относиться к своему телу, то будет тяжело избавиться от «диетического» мышления.

Секрет № 9: Физические нагрузки

Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории, то тренировки становятся рутиной. И если вы не получаете от них удовольствия, то со временем перестанете регулярно заниматься. Прислушайтесь к своим ощущениям во время физических упражнений. Поэкспериментируйте, выберите тот вид физических нагрузок, который придется по душе. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Можно ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде или даже играть с детьми (только регулярно!).

Секрет № 10: Еда не только для удовольствия, но и для здоровья

Когда вы начнете обращать внимание на вкус еды и на реакцию организма, то научитесь распознавать, от какой еды вы чувствуете себя лучше всего. Но важно, чтобы в рационе была не только самая любимая еда, но и другие, полезные для здоровья продукты.

Конечно, интуитивное питание не подходит для тех, кто хочет похудеть. Но для тех, кто хочет поддерживать вес в норме, такой способ может оказаться эффективным.