Можно ли накачать похудеть с помощью турника. Незаслуженно игнорируемый турник для похудения: какие части тела можно подтянуть. Видео: как накачать мышцы на турнике

Инструкция

Прежде, чем переходить к выполнению трюка, нужно научиться делать стойку на руках, хотя бы около стены. Чем больше времени вы сможете простоять на руках, тем лучше. Ориентировочно - 3-4 минуты достаточно. Также желательно предварительно научиться отжиматься на руках, заниматься с эспандером и гантелями и выполнять другие силовые упражнения для развития мышц рук. Для того, чтобы развить крепкий хват, нужно также приучить себя держать вис на перекладине турника длительное время.

На начальном этапе, если вы учитесь делать «солнышко» на дворовом турнике, а не в гимнастическом зале, вам понадобятся . Шить их нужно самому, поскольку они должны надежно подстраховать вас от падения на землю. Для шитья лямок подойдет буксировочный трос, лямки от старого рюкзака/портфеля или пояс от кимоно.

Если вы решили купить трос, выберите прочный, чтобы он не растягивался. Итак, возьмите трос, отрежьте от него длину примерно 80-85 см. Затем нужно пойти на турник и примерить на себя , чтобы определить подходящую вам длину (ориентировочно она может составлять 67-75 см).

После того, как вы отмерили нужную длину, отрежьте лишнее, при этом оставив про запас около пяти сантиметров для сшивания. Теперь сшейте их в виде креста в квадрате (т.е. вначале нужно сшить квадрат, затем внутри него крест) крепкой ниткой. Сшив лямки, обязательно проверьте их на прочность.

Итак, вам нужно научиться как можно сильнее раскачиваться на турнике. Наденьте лямки и начинайте раскачиваться, старайтесь делать это как можно выше. При этом не следует сгибать руки в плечах, а также прогибать спину - нужно держать ее ровно. Вы можете сгибать ноги только в начале обучения, т.к. в идеале тело должно быть полностью выпрямленным.

Вам понадобится старание и упорство. Если вначале выполнить трюк не получится, пробуйте еще и еще. Чтобы делать «солнышко» было легче, начните с переднего упора. Когда при выполнении упражнения вы дойдете до вертикальной стойки, поначалу вам может быть страшновато. Здесь потребуется преодолеть свой страх и сделать попытку (или несколько попыток) «перевалиться» на другую сторону турника.

Когда у вас получится «перекинуть» свое тело за турник, можете себя поздравить: вы сделали «солнце». Однако, не стоит ограничиваться только одним оборотом, выполняйте упражнение сериями. Чем больше серий вы сможете делать, тем лучше будет получаться трюк. Желательно, чтобы вы тренировались ежедневно - так быстрее вы добьетесь нужного результата и закрепите его. Не останавливайтесь на достигнутом, совмещайте «солнышко» с другими элементами, выполняемыми на турнике.

Солнышко на турнике - это очень зрелищный, красивый и достаточно сложный элемент спортивной гимнастики, который столь любим всеми турникменами. Его выполнение развивает координацию движений, укрепляет силу рук и учит лучше чувствовать собственное тело. Но для тех, кто на «вы» с уличным спортом, солнце на турнике являет собой тот недостижимый идеал мастерства, который далеко не всем удаётся освоить. В данной статье будет предложена схема тренировок, которая позволит даже самому неискушённому спортсмену научиться искусству его выполнения за три-четыре недели.

Шаг первый: укрепляем руки

Несмотря на то, что солнышко на турнике выполняется по большей части при помощи освоения техники, сила рук является не просто блажью, а жизненной необходимостью, так как убережёт вас от травм, которые может повлечь за собой падение.

Шаг третий: побороть страх

Как ни странно, многие парни и девушки, занимаясь на турниках, испытывают страх, когда положение их тела замирает в перевёрнутом виде. Это может привести к ненужной заминке, падению и травме, а потому, если уж вы решились научиться выполнять солнышко на турнике, будьте добры побороть свой страх. Для этих целей лучше всего использовать стойку на руках, которая не только укрепит вашу грудь, плечи и руки, но и позволить

привыкнуть к резкой смене положения тела, дабы это не стало для вас проблемой в будущем. Для тех, кто не умеет выполнять можно посоветовать отжиматься, уперевшись ногами в стену, с каждым разом располагая ноги всё выше и выше, пока вы не достигните нужной точки.

Честно выполняя три этих подготовительных шага в течение двух-трёх недель, хотя бы через день, вы сможете закалить своё тело и дух, после чего можете приступать к покорению турника. Не стоит торопиться, убедитесь, что вы чувствуете себя уверенно и готовы к этому серьёзному шагу. Старайтесь, не щадите себя, и у вас обязательно всё получится!

Солнышко или большие обороты - элемент, который вдохновил, вдохновляет и будет вдохновлять многих людей, которые впоследствии начинают заниматься на турниках(обычно на улице) и со временем становятся настоящими атлетами. Несмотря на всю эффектность элемента, многие люди изучают его, но так и не раскрывают всю его эффективность. То бишь, развивают из-за эффектности элемента, но не эффективности. Об этом, разумеется, будет еще упомянуто ниже. С другой стороны, чтобы раскрыть полноту элемента, следует иметь гораздо более оснащенные условия, как перекладина с амортизацией(как в Спортивной Гимнастике), хорошая страховка(маты и тому подобное), а также специальная низкая перекладина и перекладина с еще более богатой страховкой(в виде, так называемой «ямы») и так далее. Что касается изучения элемента, то здесь нет каких-либо неожиданностей - элемент доступен, мягко говоря, каждому.

Зачем стоит изучать большие обороты на перекладине?

Как уже было описано выше, зачастую, большие обороты изучают из-за эффектности. Действительно, многие ребята, которые видят, как кто-либо выполняет этот элемент(обычно на улице) достаточно сильно впечатляются этим, собственно и загораются желанием изучить этот элемент. Возникают различные проблемы, например, как изучить эти самые большие обороты? Проходя определенный тернистый путь, элемент все-таки постигается. После чего наступает своеобразный «ступор»(или лучше - творческий ступор). То бишь, какое развитие следует применить дальше? Чтобы лучше ответить на этот вопрос, следует хорошо разобрать и понять природу больших оборотов(Солнышко).

Формирование практического отношения к элементу

Плюс ко всему, следует изменить свое отношение к элементу. Первоначально, зачастую, элемент изучался из-за эффектности, но не эффективности. Поэтому, самой целью становятся сами большие обороты, чем то, куда они способны привести. Изменив свое отношение к элементу, Вы будете иначе смотреть на него, собственно, также иначе и на себя, то бишь гораздо глубже и действительно «по делу». Практическое отношение к элементу будет побуждать Вас задавать вопросы, ставить новые задачи, собственно и решать эти задачи. Так будет формироваться более глубокий опыт и саморазвитие в данной специфике. Вообще м, развивая любой элемент, конечно же стоит задумываться об его эффективности, а только потом, об его эффектности. Эффектность - тоже дело хорошее, эту деталь каждого элемента следует учитывать обязательно. Особенно, если Вы систематично выступаете и имеете дело с публикой. Но следует хорошо и четко разбирать, где и в чем у того или иного элемента присутствует эффектность, и собственно, в чем выражается его эффективность(словом, уметь различать).

Природа больших оборотов(Солнышко)

В элементе Солнышко лучше всего отражается одна из природ перекладины. А именно - это маховая природа, которая является основной природой больших оборотов. В Спортивной Гимнастике у перекладины есть своеобразное амортизационное свойство, которое позволяет усиливать мах, хотя об этом, возможно, мало кто задумывался. То бишь, многие отмечают, что там перекладина чем-то «лучше», а чем лучше - уже неизвестно. Но это самое «лучше» требует от спортсменов что-то взамен. а именно: максимальное использование возможностей этого «лучше». То есть, все равно приходиться потеть и отрабатывать все по совести.

Солнышко является сердцем перекладины, центром всех элементов, всех элементов маховой природы. Именно благодаря этому элементу можно сформировать от малого до очень большого импульс маха. Когда Вы верно относитесь к элементу, перед Вами всегда открывается перспектива «бесконечного» развития. Ограниченность - это чуждое качество жизни. Поэтому, именно благодаря большим оборотам существует возможность подключить в упражнения на перекладине - акробатические перелеты, начиная от относительно(да именно относительно!) простых, как перелет углом, перелет Воронина, заканчивая уже очень сложными перелетами с применением сальто(Ковач, Гейлорд и т.д.). В настоящее время, достижения этих направлений считается таким, что формируется своеобразное направление, как беспрерывные перелеты-сальто на перекладине(на данный момент, пока беспрерывно делается 4 сальто), что является высоким уровнем мастерства. То бишь, развитие идет.

Как Вы уже поняли, элемент Солнышко позволяет регулировать импульс маха, потому что высокий импульс нужен не для всех элементов. Можно выделить несколько видов элементов, которые хорошо вытекают из грамотного умения выполнять большие обороты. Это следующие элементы:

1 . Махи, отмахи, подъемы и обороты.
2. Обороты вокруг оси в стойке на руках над перекладиной
3. Перелеты и элементы с фазой полета

Словом, все эти группы элементов расположены по увеличению сложности. Поэтому, когда Вы научитесь выполнять элемент Солнышко, у Вас открывается вот такая вот интересная перспектива развития, которая точно не оставит Вас без работы. Элементы первой группы, вполне можно выполнять с лямками, остальные, уже - нет. На элементах первой группы, Вы сможете очень хорошо развить свои способности, свой хват и чувство ритма, и потом, уже освободиться от лямок и подойти к элементам 2(наиболее интересное начинается здесь) и 3 групп.

Полезные упражнения для большие оборотов

Многие люди начинают учить большие обороты, мягко говоря еще «зелеными». Делается это благодаря лямкам, затем обороты делаются не особо красиво, с изогнутой спиной, согнутыми ногами, с отсутствием хорошего хвата. Это, конечно же, не означает, что лямки несут вред. На самом деле это не так. Просто, освоив элемент в лямках, работайте над количеством, чтобы это количество перешло в качество. Работайте над техникой, ибо элемент теряет всю свою силу, когда его техника сломанная. Плюс ко всему, Вы можете использовать ряд упражнений, которые способствуют улучшению техники и качества элемента. Вообще м, их рекомендуется выполнять до того, как Вы решили осваивать элемент, но также, рекомендуется и тем, кто уже освоил элемент в лямках, либо без них.

1. Стойка на руках
Основным упражнением для больших оборотов, как ни странно является стойка на руках. Элемент следует тренировать по 4 подхода(кстати, можно больше). При этом, когда Вы научитесь стоять около 30 секунд без прогиба, ровной стойкой(Свеча), Вы вполне можете себе позволить изучение больших оборотов. Это наиболее доступное упражнение, которое способствует лучшему самоощущению в различных фазах полета, особенно, когда Вы находитесь вниз головой. Остальные упражнения могут потребовать, уже специального оборудования.

2. Подъем тела с вертикального виса в упоре в стойку на руках махом
Для этого упражнения, Вам понадобится своеобразная страховка(на первое время) в виде матов, невысокая перекладина(примерное на уровне солнечного сплетения, будет хорошо, если перекладина также имеет амортизацию). Упражнения следует делать тогда, когда Вы уже сможете стоять в стойке на руках, иначе в нем не так много смысла. Для начала следует опереться о перекладину, собственно элемент вертикальный вис в упоре. Ваша задача заключается в том, чтобы сделать хороший толчок вперед ногами(словно, Вы налегаете на перекладину) так, что Вы упретесь либо ногами, либо тазовой областью(или низом живота) о перекладину и в такт импульса, следует сделать мах вверх. Вы уже поняли, зачем нужна страховка в виде матов. Она нужна на случай, если Вы «перестараетесь»(то бишь, может занести) и не отбили себе, как не странно, пятки или в целом стопы. Потому что падение с такой высоты может принести ощутимый ущерб. С другой стороны, не исключаются ряд вообще неприятных случаев, поэтому лучше не искушать судьбу. Выполнять такое упражнение следует по 4 подхода по максимуму. Оно полезно на всех стадиях применения Солнышко, затем можно подключить его в качестве разминки или изменить его направленность(например на тренировку горизонта). Поднявшись на верх, следует тем же путем опуститься вниз.

3. Большие обороты до параллельного уровня
Вообще в этом упражнении очень хорошо разрабатывается хват, кисти, эластичность плечевого пояса, поясницы. Вам следует повиснуть на перекладине(кстати, можно любой, и с амортизацией, и без) так, чтобы при расслабленном состоянии, Ваши ноги не касались земли. Затем делать сначала небольшие махи, но так, чтобы Ваши руки не меняли уровень. То бишь, получится, что руки будут ровно висеть, а все тело, будет, как маятник смещаться вперед-назад. Амплитуда будет невысокая. Но это необходимо, чтобы прочувствовать руки, кисти, перекладину, себя и плюс размяться. Затем, почувствовав хорошо такт, следует себя раскачивать вперед и назад. Результатом должны быть такие махи, чтобы Ваши тело могло достигать параллельного уровня(или около того) и спереди, и сзади. Вы очень хорошо сможете разработать и прочувствовать работу кистей и предплечий в выполнении элемента, ибо именно эти области будут отвечать за выполнение всего процесса и его качества. Основным нюансом выполнения являются натянутые ноги(а не расслабленные) и ровная линия(чего добиться не так просто). Естественно, это упражнение неприятно тем, что очень быстро изнашивает поверхность ладоней, так как центр тяжести очень сильно перемещается именно в руки и хват. Так что выполнять его часто не рекомендуется, а лишь возможно 2 раза в неделю, может 3 раза. Выполнять можно по 2-3 подхода. Упражнение интересное, технической ориентации, то бишь, если Вы будете очень сильным - не значит, что сразу получится. А так, если разовьется органическое понимание выполнения - только тогда.

4. Подъемы гантелей
Как бы странно не звучало, но подъемы гантелей попеременно прямой рукой - замечательное упражнение для развития специально-физических качеств. Конечно, стойку на руках и выход в стойку махом они не заменят, но очень хорошо способствуют этим упражнениям. Словом, следует упражнение выполнять так, чтобы Вы сначала правой прямой в локте рукой делали подъем гантели вверх 10-15 раз, затем левой(то есть отдельно!). Такой подход снижает нагрузку на позвоночник и лучше охватывает амплитуду руки. Упражнение можно выполнять всего 2 подхода. Меньше не стоит, больше, если уж Вы очень хотите этого. А так, это вполне оптимально.

Подводим итоги
В целом, итоги небольшие. Если Вам нравится маховая природа перекладины, то бишь и большие обороты, то смело развивайтесь в других направлениях, которые вытекают из умения делать Солнышко. Особенно те, кто систематично выступает на различных соревнованиях, состязаниях и тому подобное. Тщательно работайте над своей техникой. Не допускайте согнутые ноги, как в больших оборотах, так и в любых связанных с ними элементами(например Штальдер). Получается очень некрасиво, непроработано, когда элементы выполняются с согнутыми ногами, иногда очень согнутыми. Поэтому рекомендация в этом смысле будет такой, что не следует выполнять элементы, в технике которых Вы пока не уверены. Они еще в разработке, и не подлежат «демонстрации». Существуют исключения, когда физиологически, человеку сложно держать ноги прямыми, но это касается тех, у кого от природы нет хорошей гибкости, и развивается она сложно. Но такие случаи - единицы. Обычно даже у тех, у кого нет задатков в гибкости, есть возможность развить её до оптимального состояния, чтобы ноги были более-менее ровными. Выполняя элементы с красивыми, ровными ногами, Вы сильно поднимаете, как и свое мастерство, так и уровень своего выступления. Поэтому, отводите особое внимание развитию техники и гибкости. Это обязательно даст свои плоды.

Другая рекомендация относится к оснащению хорошими снарядами. Словом, если Вы ощущаете в себе желание развиваться в этом направлении, то организуйте себе настоящие возможности для развития - занимайтесь на перекладине с амортизационным свойством, которые используются в Спортивной Гимнастике. Если у Вас нет такой возможности, то делайте все разумное, чтобы эти возможности у Вас появились. Это, конечно же, рекомендация на случай, если Вы настроены серьезно и вдохновленно.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Безусловно, не многие знают, как делать солнышко на турнике, но еще меньшие его исполняют. Упражнение предполагает умение преодолеть страх, боязнь нахождения вниз головой, требует некоторой толики сноровки, координации движений.

Примечательно, что солнышко на турнике, или по-другому большие обороты, легче всего исполняется в школьном возрасте. Этот период характеризуется относительной безбоязненностью, отсутствием внимание на ушибы, сбитые колени. Взрослым так же под силу освоить этот вид уличной любительской гимнастики.

Для подобного занятия понадобятся перчатки, на первых порах - ремни в виде лямок. Набрав опыта и ловкости, упражнение можно проводить без страховочных ремней. Надеемся, наш краткий обзор позволит сделать вывод, как научиться делать солнышко на турнике.

Техника исполнения

Выполнение данного вида уличной физкультуры обуславливается своими специальными терминами, например:

• движение туловища вперед называется солнышком;
• назад - луной.

Взрослым, назовем их новичками, необходимо научиться выполнять некоторые силовые упражнения, которые укрепляют мышечную ткань рук, как то:

• , брусьев, развод гантелей по сторонам;
• разведение эспандера;
• , поочередно;
• кратковременный, с последующим увеличением продолжительности вис на турнике;
• небольшая, затем увеличенная амплитуда движений, с параллельным нахождением туловища к земле.

Помимо всего прочего, новичок должен развить крепкий хват рукой. Последнее поможет ему не сорваться при исполнении солнышка. Увеличат его силу следующие упражнения, как:

• тренировка с кистевым и грудным эспандером;
• продолжительный вис на перекладине поочередно каждой рукой;
• подтягивание на уличном снаряде поочередно некоторыми группами пальцев руки.

Возможно, даже сама мысль придаст боязнь исполнения тренажа без страховочных ремней, но первые крутящие попытки отбросят ее прочь.

Итак, обучение пройдено, приступаем к исполнению упомянутого гимнастического тренажа.

1. Надеть перчатки, прочно закрепить на турнике страховочные лямки.
2. Взяться прямым хватом за перекладину, предварительно пропустив через ремни руки.
3. Произвести слабые раскачивания, постепенно набирая амплитуду движений вверх.
4. Корпус необходимо держать ровно, не допуская его изгиба. Новичкам разрешается облегчить начальное выполнение подгибанием ног.

Постепенно раскачать тело движением вперед до его перпендикулярного нахождения к земле - вертикальной стойке, затем перевалить корпус через перекладину.

Без лямок

Подобный высший пилотаж не отличается особой сложностью, как возможностью побороть собственный страх. Конечно, выполнение без лямок требует особого внимания, обратное может привести к срыву со спортивного снаряда, травме. Поэтому, вися одной рукой во время подготовительных тренировках необходимо уделить большое значение.

С лямками

Использование лямок так же предполагает наличие некоторого опыта. Например, хорошей тренировкой послужит стойка на руках, вначале можно у стены. Если сюда добавить отжимания на руках, можно сказать, что солнышко у вас в кармане. Страховочные лямки желательно изготовить самому, к примеру, из буксировочного автомобильного троса, или старого школьного ранца.

Надев страховочные ремни, можно выполнять тренинг. Возможно, с первого раза даже не получится правильно раскачаться, но унывать не стоит. Выполнив один виток, нужно его повторить несколько раз. Совершать раскачку желательно с переднего упора - солнышко. Научившись выполнять его, приступайте к луне.

Какие мышцы работают

Работа с данным спортивным снарядом предполагает общее развитие мышц спортсмена, придает им рельефность. Наиболее участвуют в процессе следующие мышцы:

• широчайшие;
• двуглавая;
• трапеция;
• сгибатели и разгибатели плечевого пояса.

Последние предназначены сгибать руки в локтях, поворачивать ладони вниз-вверх. С их помощью делается хват, удержание рукой на перекладине.

Нюансы

Большие обороты невозможно выполнять без совершенствования перехвата. Он нужен для качественного и безопасного выполнения задания. Кручение солнышко исполняется нормальным хватом руки, луна - обратным. Подобная операция первоначально отрабатывается с лямками при малой амплитуде качения.

Чем можно заменить

Упомянутое упражнение является специфичным в своем роде. Оно призвано развивать взрывную силу мышечных тканей, повышает выносливость, укрепляет и делает соединительную ткань - сухожилия более эластичными. Фанаты уличного спорта могут заменить данный тренинг , столбиками, которые развивают мышцы верхней части торса.

И так, для начала вам нужно будет научиться стоять на руках, хотя бы около стены. Чем больше времени, тем лучше, ну минуты 3-4 хватит. Ещё не помешает отжимания на руках, хотя это не так важно, но я всё же советую научиться.

2 шаг

Ещё вам обязательно понадобятся лямки (это для тех, кто учиться на дворовом турнике, а не в гимнастическом зале, где есть магнезия и т.д.). Шить их надо самому, так как от них будет зависеть, сделаете ли вы солнышко или вас размажет об землю:D Шутка)) Но всё же к этому стоит отнестись серьёзно, так как падать с турника не так уж и приятно (личный опыт не со врёт). Для шитья нам понадобится буксировочный трос или пояс от кимоно ну или лямки от старого портфеля. Лично я использую трос, потому что он долговечный и найти его легко. И так после покупки троса (надо купить который не растягивается! Это тоже важно) отмеряем длину самих лямок, ну в среднем это 68-71 см. У меня лямки 70см. Чтобы отмерить их длину нужно отрезать трос ну где-то 80 см (чтобы удобно мерить было) пойти на турник и как бы одеть лямку (надеюсь, все знают, как её одеть, если нет, то пишите в комментариях, объясню). Отмерили, теперь отрезаем лишнее, но не полностью, оставьте сантиметров 5 лишнего для сшивания. Теперь шьём их крепкой ниткой. Шьём икс в квадрате (это не формула шитья, а ниткой шьём квадрат, а потом внутри него крест). Сшили лямки, проверили на прочность, если всё хорошо, едем дальше.

3 шаг

Запасаемся терпением впереди самая основная часть. Вам предстоит научиться раскачиваться как можно сильнее. Надеваем лямки и начинаем раскачиваться. Раскачивайтесь, будто вы подтягиваетесь с раскачки.. Ну, в общем, старайтесь как можно выше. Не сгибайте руки в плечах! Ни в коем случае не прогибайте спину, держите её ровно. При обучении ноги можно сгибать, но в идеале тело полностью должно быть ровным. Здесь главное старание, если у вас не получилось сделать со второй, третей, десятой попытки, делайте ещё и ещё пока не получится, запомните, сразу ни чего не бывает. Пробуйте начинать раскачку с переднего упора (как на фото) так будет на много легче. Когда будете доходить до вертикальной стойки, может быть поначалу страшно. Ну, ты же твёрдо решил научиться этот элемент, так что перебори свой страх, и делайте попытки перевалится на ту сторонку. Лично я, когда его учил, этот момент отнял больше всего времени.

4 шаг

Когда у вас получится перевалиться на ту сторону, то я вас поздравляю, вы сделали солнце!! Но не ограничивайтесь одним оборотом, делайте сериями. Чем больше вы его будете делать, тем будет лучше и чище получаться. Тренируйтесь каждый день! Совмещайте солнышко с другими элементами, и оно будет казаться простейшим элементом. Занимайтесь спортом и берегите здоровье!! Всем удачи в изучении!)