Как быстро научится садится на шпагат. Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео

Шпагат - одно из наиболее сложных упражнений. Чтобы достичь положительного результата, необходимо правильно тренироваться. Многих интересует вопрос, за какое время можно достигнуть желаемой цели? Некоторые люди от природы очень гибкие и могут выполнить такое сложное упражнение за месяц, также очень быстро справляются с этой задачей дети. Но даже если мышцы очень плохо растягиваются, добиться хорошего результата можно. Главное - запастись терпением и упорством, а также соблюдать все рекомендации.

В спорте нет легких достижений. Все должно выполняться последовательно, без излишнего фанатизма и без боли. Некоторые настолько увлечены идеей быстро сесть на шпагат, что проводят свои тренировки неслаженно, без определенной последовательности и специальных упражнений, что не дает желаемого эффекта и часто приводит к травмам. Шпагат требует хорошей эластичности связок, тканей и суставов. Чтобы этого добиться, нужно придерживаться следующих пяти советов.

1. Частота занятий. Важно, чтобы тренировки были ежедневными и длились 20-30 минут. Не нужно изводить себя до изнеможения. Данное упражнение требует времени и терпения. Рекомендуется проводить несколько коротких тренировок в день.
2. Важность разминки. Делать комплекс на растяжку нужно после хорошего разогрева мышц и связок. Подходят кардионагрузки - бег, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке. Без разминки можно повредить связки, восстановление которых займет много времени.
3. Температура в помещении. Нужно, чтобы тренировки проходили в тепле. Если в доме холодно, рекомендуется надеть носки или гетры, чтобы обеспечить связкам тепло и уберечь их от повреждений.
4. Правильность упражнений. Спина при выполнении растяжки должна быть в ровном положении. Для уменьшения болезненных ощущений во время тренировки важно научиться расслабляться и правильно дышать. Нужно вдыхать и выдыхать воздух равномерно, не задерживая дыхание. Неправильным считается подход, когда человеку помогают сесть на шпагат, применяя для этого силу. У каждого есть свой установленный предел, который со временем увеличивается, поэтому не стоит оказывать дополнительное воздействие со стороны.
5. Питание и эмоциональный настрой. Немаловажным условием для достижения цели является диета. Следует употреблять меньше мясной пищи, так как от нее связки становятся более грубыми и менее эластичными. Нужно пить больше жидкости. Не менее важным считается и состояние психики. У более спокойных и сдержанных людей упражнение получается намного быстрее, поэтому нужно уметь расслабляться.

Быстро и без растяжки сесть на шпагат может только хорошо тренированный человек. Не стоит гнаться за стремительным эффектом, который может обернуться негативными последствиями для здоровья.

Кому полезно, а кому - вредно

Шпагат - это не только гимнастическое упражнение. Его регулярное выполнение поможет в следующем:

• укрепить мышцы пресса;
• привести весь организм в тонус;
• улучшить подвижность суставов (рекомендуется при предрасположенности к болезням суставов);
• улучшить кровообращение в ногах и области малого таза.

Однако не всем он одинаково полезен, есть противопоказания. Лучше воздержаться от шпагата в следующих случаях:

• после травм позвоночного столба;
• при активных воспалительных процессах в суставах;
• при выпадении половых органов;
• при травмах связок и сухожилий ног и таза.

Последовательность тренировки

Шпагат способствует растягиванию связок и восстановлению суставов и является полезным упражнением, но только в случае, когда выполняется непринужденно. Есть два вида этого упражнения:

• продольный - если одна нога вытягивается вперед, а вторая отводится назад;
• поперечный - разведение двух ног в противоположные стороны.

Поперечный вид (его еще называют «циркуль») сложнее, и его выполнение требует больше времени и подготовки. Чтобы достичь результата, необходима тщательно продуманная и составленная программа тренировок. Она состоит из последовательных этапов, среди которых:

• разминка;
• разогрев;
• растяжка;
• восстановление и заминка в конце.

Разминка выполняется в начале занятий и помогает подготовить тело к физической нагрузке. Ее можно провести за 10 минут. В комплекс разминки входят:

• вращение туловища, локтей, головы;
• наклоны;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание коленей;
• ходьба и прыжки.

Далее идет разогревание мышц и связок, что помогает привести их в нужное состояние для активной растяжки. Этот процесс длится пять-десять минут. По окончанию растяжки важно делать восстановление посредством плавного возвращения ног в исходную позицию после сильного растягивания.

Прежде чем начать занятия, можно попробовать сесть на шпагат, но не до появления боли. Это нужно для определения исходных данных и сравнения их с последующими результатами. Лучше проводить занятия с опытным тренером, так как правильно садиться на шпагат самостоятельно сложнее. Отсутствие разминочных и разогревающих мышцы и связки занятий, а также резкие движения могут привести к травмам.

Как сесть на шпагат: базовая подготовка

Есть много упражнений на растяжку. Одни заимствованы из гимнастики, другие - из балета, йоги. Важно выбрать для себя наиболее оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Проработка бедра: задняя сторона

1. Начиная проработку задней поверхности бедра, нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
2. Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
3. Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню - на уровне колена. Голова должна касаться колена).
4. Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
5. Повторить, поменяв ноги.

Проработка бедра: передняя сторона

1. Для проработки передней поверхности бедра нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
2. Сделать выпад. (Передняя нога согнута, а задняя - упирается в пол).
3. Делать упражнение десять раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.

Наклоны на полу

1. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
2. Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
3. В таком положении находиться 60 секунд.
4. Повторять пять раз.

Наклоны с разведенными ногами

1. Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
2. Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
3. Стараться достать грудью до пола.

Перекаты

1. Принять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
2. Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. (В этот момент левая нога должна оставаться прямой).
3. Задержаться в таком положении на десять секунд.
4. Сделать такое же движение на другую ногу.

Бабочка

1. Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
2. Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
3. Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.

Такая «разминка» для начинающих дополняется другими упражнениями в зависимости от того, на какой шпагат нужно сесть. Важно ровно держать спину. Грудь и плечи должны быть расправленными, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

5 упражнений на продольный шпагат…

Базовый комплекс упражнений направлен на общую растяжку мышц, но существуют еще и специальные методики, помогающие сесть именно на продольный шпагат в домашних условиях. К ним относятся следующие.

Упражнение № 1

1. Вдохнуть и сделать выпад, зафиксировав руки на полу по бокам. (Вытянутая нога должна образовывать прямой угол, вторая упирается в пол и остается ровной).
2. Опускать таз, не сгибая колено отведенной назад ноги.
3. На вдохе потянуться вверх, опуская таз вниз.

Упражнение № 2

1. Опуститься на колени, одну ногу выставить вперед, не разгибая, а вторую выпрямить назад, руками упершись в пол.
2. В такой позиции опускать таз вниз.
3. Для улучшения растяжки задней ноги, поставить ее на стул.

Упражнение № 3

1. Встать на колени. Вытянуть одну ногу ровной вперед, а вторую оставить согнутой.
2. Оставляя спину ровной, упираться в пол руками, согнутыми в локтях.
3. Стараться корпусом тянуться вперед, опуская таз.

Упражнение № 4

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
2. Одну ногу поднять вверх.
3. Обхватить руками стопу вытянутой ноги и постараться потянуть ее на себя. При этом нога в колене не сгибается, поясница остается на полу.

Упражнение № 5

1. Стоя взяться за стопу правой ноги правой рукой и поднять ее вертикально вверх. (Опорная нога должна оставаться неподвижной, носок не разворачивается наружу).
2. Зафиксировать положение и задержаться в нем на несколько секунд.
3. Повторить с левой ногой.

Такие упражнения помогут научиться садиться на шпагат с нуля. При выполнении каждого задания нужно стараться расслабить мышцы, а не напрягать. Это поможет полностью задействовать их в работу.

…и на поперечный

Как сесть на поперечный шпагат? Данный вид считается одним из самых сложных и существенно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение № 1

1. Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
2. На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
3. Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно. Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату , не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться , выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью .

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой . Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• применение степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседания;
• поочередные махи ногами;
• вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время .

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

1. Упражнение под названием V-растяжка . Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
2. Упражнение для тренировки гибкости . В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
3. «Поза бабочки» . Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту.
4. Тренировка растяжки в выпаде . Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки . Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Шпагат - это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

- Поперечный - самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

- Продольный - куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

- Провисной - один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

- Вертикальный - сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

- Шпагат на руках - стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка - прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц - способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность - чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых - никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды - она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений - боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль - это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
• Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
• Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
• Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
• Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
• Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
• Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

• бедер;
• голеней;
• ягодиц;
• поясницы;
• паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.