Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться каждый день

Узнайте, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Восстановление организма между тренировками

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.

Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.

Существует и максимальный срок восстановления, составляющий трое суток. Столько потребуется атлету после интенсивного тренинга с большими весами. Однако вы не должны все эти цифры принимать в качестве единственно верных.

Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?

Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.

Большие группы должны отдыхать больше времени

Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.

Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног - практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.

Начинающие могут отдыхать меньше

Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.

Опытные атлеты должны отдыхать больше

Так как тренируются они интенсивно, то и отдыхать должны больше. В сравнении с начинающими после их тренинга мускулы получают более серьезные повреждения, для восстановления которых требуется много времени. Отдыхать им надо в пределах от двух до трех дней.

Число подходов и длительность занятий

Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:

• Большие мускулы - 4–6 подходов.
• Малые мускулы - 1–3 подхода.

Мы уже говорили выше, что многие уверены в необходимости частого тренинга мускулов пресса. Не понятно с чего было принято такое решение, ведь пресс является обычным мускулом и к нему применимы те же принципы, что и к другим группам. Чтобы качественно проработать пресс, вам достаточно тренировать его пару раз на протяжении недели. То же можно сказать и о количестве повторов. Иногда можно встретить информацию о необходимости выполнения сразу 100 повторов. Никого не слушайте и выполняйте от 20 до 25 повторений. Этого будет более чем достаточно.

Почему про-атлеты тренируются часто?

Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Примеры тренировочных схем в бодибилдинге

Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:

• Пн. - грудь.
• Вт. - спина.
• Ср. - отдых.
• Чт. - ноги.
• Пт. - плечи, трицепс, бицепс.
• Сб. - отдых.
• Вс. - отдых.

При использовании данной схемы вам следует быть уверенными, что вы используете достаточный тренировочный объем для всех мускулов. Если нагрузка будет недостаточной, то вы пропустите момент суперкомпенсации и прогресса не будет. Однако и перегружать свои мышцы также не следует. При работе по этой схеме в каждом движении вам следует выполнять 8–12 сетов, в каждом из которых будет от 6 до 12 повторов.

Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:

• Пн. - все тело.
• Вт. - отдых.
• Ср. - все тело.
• Чт. - отдых.
• Пт. - все тело.
• Сб. - отдых.
• Вс. - отдых.

В этом случае вы должны для каждого мускула создавать сравнительно небольшой стресс, так как тренировки проводятся часто. Применяйте 3–4 сета для каждой группы.

Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:

• Пн. - верхняя часть тела.
• Вт. - нижняя часть тела.
• Ср. - отдых.
• Чт. - верхняя часть тела.
• Пт. - нижняя часть тела.
• Сб. - отдых.
• Вс. - отдых.

В этом случае количество подходов составит 5 или 6 для каждой группы. Для начинающих наилучшим выбором станет схема тренинга мускулов трижды в неделю. Когда вы наберетесь опыта, стоит перейти на двухразовый тренинг каждой группы мускулов.

О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео:

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры - это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым - от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые - по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни - один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник - грудь;
• вторник - спина;
• среда - отдых;
• четверг - ноги;
• пятница - плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю - понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу - нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Сегодня почти все звезды бодибилдинга и фитнеса говорят, что нельзя тренироваться каждый день. Иногда люди понимают это так, что нельзя тренироваться два дня подряд. Многие люди иногда не успевают потренироваться в запланированный день и боятся потренироваться в день, запланированный, как день отдыха: вдруг мышцы не успеют восстановиться. Давайте попробуем разобраться в вопросе: можно ли тренироваться каждый день?

Частота тренировок в спорте

Когда мне было тринадцать лет, за спиной осталось шесть лет греко-римской борьбы. Я тренировался в сборной города шесть раз в неделю по два часа в поте лица. У меня не стояло вопроса «можно ли тренироваться каждый день?» Я точно знал, кто больше тренируется, вкладывая больше ума, тот останется с поднятой рукой на ковре.

В момент перехода из греко-римский борьбы в тяжелую атлетику, количество часов тренировок в неделю снизилось с двенадцати до десяти, но не надолго и вот почему. В многолетней методике подготовки чемпионов спорта высших достижений есть понятный график:

Три часа в неделю тренируются новички первого года подготовки. Во второй год подготовки часы тренировок увеличивается до четырех. Так каждый год прибавляется по часу в неделю к общему тренировочному времени. Спортсмены со стажем больше десяти лет могут тренироваться по 20 часов в неделю.

Шварценеггер пишет, что тренировался 9 раз в неделю по два часа - 18 часов в неделю. Я читал его энциклопедию и, веря в опыт спортивной школы СССР, в свои восемнадцать лет проводил в тренажерном зале по 15-20 часов в неделю.

Революция 1992 года в бодибилдинге

С 1992 года в журналах «Сила и красота» появился новый чемпион - мистер Олимпия из Англии по имени Дориан Ятс. Он стал своего рода революционером в бодилдинге. Выиграв Олимпию, он стал предметом пристального внимания прессы и доверчивой публики. Его тело сильно отличалось от тела чемпионов прошлых лет. Рельеф мускулатуры был намного четче, а мышечная масса еще больше. Когда он вышел на сцену с весом 120 кг и 4% жира на теле зрители ахнули. Такого мир тогда еще не видел.

Каждый журнал посвященный бодибилдингу считал своим долгом рассказать секрет успеха Дорина Ятса. Новый мистер Олимпия стал давать интервью и своими речами удивил людей еще больше, чем своим выступлением на сцене. Он скромно признавался, что тренируется четыре раза неделю по 45 минут.

Это была сенсация! Дориан Ятс перевернул все представления о тренировках в мире бодибилдинга: он тренировался в 12 (!) раз меньше, чем Шварценеггер, но выглядел массивнее и рельефнее. Публика была в шоке. Я, как и весь мир был в замешательстве, поэтому стал искать больше информации о малоизвестной методике коротких тренировок, которые дают сверхъестественный результат.

«Тренируетесь меньше»

Кроме интервью со спортсменами в журналах «Сила и красота» была рубрика «Новости науки». Оказалось, что ученые совсем случайно нашли, что мышцам после тренировки нужно минимум 72 часа отдыха. Дориан Ятс подтверждал: «Тренинг мышц через день - дело бесперспективное. Вне зала нужно проводить минимум 2 дня».

Несмотря на то, что никто из моих друзей не имел таких мышц, как у Арнольда, его энциклопедия с рекомендацией тренироваться 18 часов в неделю была быстро забыта, а все разговоры крутились вокруг мышц Дориана Ятса и его методики тренировок через день по 45 минут. На этом переворот методической мысли не закончился. Наука и Дориан открыли, что чем больше мышцы, тем больше они требуют времени для восстановления. Мистер Олимпия говорил: «В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в „массе», как никогда».

В то время, когда старые учебники спорта писали о необходимости увеличивать время тренировок по мере роста тренированности, Дориан Ятс писал о сокращении времени проведенном в зале от года к году. Тренеры старой закалки негодовали. Но, зачем нам было мнение стариков, когда новые звезды со страниц авторитетных журналов говорят: «Ребята тренируетесь меньше, будете больше!»

Как в любом другом деле, есть мнение официальное, а есть слухи. Удивительные преобразования звезд на сцене стали заставлять пытливые умы выдвигать конспирологические теории. Очень внимательные читатели стали замечать на фото в журналах, что вместе с ростом мышц у Дориана Ятса за несколько лет почему то выросли кости и хрящи: кисти рук, стопы, уши и нос. За Арнольдом такого не замечалось. Люди с медицинским образованием выдвинули гипотезу о том, что бодибилдеры новой волны принимают большие дозы гормона роста.

1992 год и рост мышц в регионах России

В те годы гормон роста в Ульяновске было найти невозможно. Кроме того, его не синтезировали, а выделяли из трупов людей. Стоило это очень дорого. Производили его в Прибалтика и если нарушали условия перевозки, то он быстро портился, поэтому «умирал», теряя свои биологические свойства.

Только один атлет нашего города с самыми большим мышцами мог принимать гормон роста, потому что работал санитаром в дурдоме: гормон роста вырабатывается организмом во время сна, поэтому обладает успокаивающим действием даже на буйных, но богатых больных. В те времена такой транквилизатор могли позволить только богатые и любящие родственники пациентов психиатрической клиники. Мой знакомый санитар иногда по просьбе пациентов пропускал процедуры, поэтому «у него было».

Как уже понял проницательный читатель, молодые качки стали выполнять официальный совет мистера Олимпия «тренируйся меньше», но не могли себе позволить воспользоваться неофициальной версией роста мышц - принимать гормон роста. Без гормона роста доверчивые качки тренировались меньше и становились хуже.

Сочетание методик роста мышц

Однако, к 1998 году гормон роста научились синтезировать и доставлять в тренажерные залы даже отдаленных регионов России. Синтетический гормон роста стал доступнее, поэтому то там, то тут стали быстро появляется культуристы с очень хорошо развитой мускулатурой.

Разумеется, я не удержался от соблазна и попробовал чудесную методику роста мышц. К тому же, этот препарат до сих пор разрешено покупать в аптеке без рецепта. Как оказалось, прием гормона роста плохо сочетается с тренировками. Тренировки мешают действию искусственному гормону роста.

Как растут мышцы в природе? Во время тренировки вырабатываются стрессовые гормоны. На выработку стрессовых гормонов организм реагирует выработкой собственного гормона роста. Чем больше стрессовых гормонов было во время тренировки, тем больше организм синтезирует собственного гормона роста. Так собственный гормон роста растит естественные мышцы. Но!

Когда вы принимаете искусственный гормон роста, то его действие нейтрализуется стрессовыми гормонами от большого объема тренировок. Поэтому, чем больше вы вкололи искусственного гормона роста, тем меньше нужно тренировок, которые мешают его действию.

Зачем тогда нужны тренировки?

Конечно, какое-то количество времени в зале проводить нужно, чтобы прокачать кровью целевые мышцы. Понимаете, искусственный гормон роста передается мышцам через кровь, поэтому изредка прокачивая мышцы кровью на тренировках, вы направляете действие лекарства в «проблемные зоны». Однако этих тренировок не должно быть слишком много. Я в этом убедился на практике. Гормон роста вызывает сонливость. Мышцы растут во время сна. Если хочется спать, то нельзя мешать организму выращивать мышцы тренировкой и любым другим стрессом, например, работой. Каждый раз, когда я пробовал тренироваться раньше, чем меня «отпускал» гормон роста, мышцы переставали расти.

Моя практика подтвердила практику Дориана Ятса. За 8 недель приема гормона роста в минимальной дозировке, сократив время проведенное в зале, я набрал 8 кг мышц. Дальнейший рост подразумевал увеличение дозы гормона роста и сокращение не только времени тренировок для набора массы, но времени работы для сбора денег. Выбирая между набором массы и сбором денег я склонился к деньгам и сосредоточился на работе, довольствуясь естественной мускулатурой. Конечно, я быстро потерял 8 кг противоестественных мышц, вернувшись к своей естественной форме.

Возможно, кто-то спросит: где профессиональные бодибилдеры берут деньги на дорогой гормон роста? Это не мое дело. Мое дело рассказать вам: от чего растут мышцы, на сколько они могут вырасти и сколько для этого надо тренироваться.

Надеюсь, в одной из моих статей вы уже прочитали, что за жизнь естественным образом можно набрать 20 кг мышц, а противоестественным — 60 кг. Если вы пошли по естественному пути, то от года к году количество часов тренировок должно быть увеличено с трех часов в неделю хотя бы до шести. Это означает, что тренироваться каждый день не только можно, но и нужно.

Спорт чрезвычайно полезен – это понятно всем. Мы уже неоднократно писали про эту замечательную составляющую активного и здорового образа жизни: , и . Кто-то не может себя заставить начать заниматься спортом, а кто-то наоборот, не может остановиться. Сегодня поговорим как раз о втором варианте. Полезно ли каждый день заниматься спортом?

Нельзя заниматься спортом каждый день

Всегда идеальным раскладом для физической подготовки считались дни: понедельник-среда-пятница, или тоже самое со вторника по субботу. Любой профессиональный спортсмен знает, что хотя бы один день в неделю организму нужен полный отдых: восстановить силы и мышцы, подготовиться к дальнейшим тренировкам. А для любителей стоит иногда устраивать перерывы в 3-4 дня. Только при такой схеме тело правильно и положительно среагирует на нагрузки.

Одинаковый набор упражнений, выполняемый каждый день, через 4-5 недель приведет тело к перетренированному состоянию. Появится апатия к тренировкам и в целом, пропадет желание заниматься.

С наступление критических дней, женщинам советуют не переусердствовать с наклонами вниз. Такие упражнения способны увеличить кровопотери и продолжительность.

Можно заниматься спортом каждый день

Чтобы не допустить изнеможения тела, нужно чередовать нагрузки. Например, один день силовые упражнения с «железом», другой день аэробные: бег, велосипед, плаванье. Для аэробных 4 раза в неделю по 20 минут достаточно, а для силовых – так, чтобы полный день проходил до следующих упражнений.

Утренняя или вечерняя зарядки очень даже полезны для ежедневного выполнения! Расслабить мышцы после трудового дня или взбодриться с утра – неплохое решение на каждый день.

Занимаетесь портом каждый день? Какие тренировки проводите?

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.