Что необходимо делать, чтобы хорошо себя чувствовать в течение рабочего дня? Как меньше уставать на работе и в быту? Мои секреты

Усталость - чувство, знакомое большинству людей, чья работа протекает в стенах офиса. На работе, которая связана с физическими нагрузками, люди устают меньше. Научный прогресс, повлекший автоматизацию многих процессов, добавил напряженности в жизнь, лишил подвижности. Современный человек часто задумывается, как не уставать на работе. Для этого приходится использовать как маленькие хитрости, так и кардинально менять образ жизни или даже сферу деятельности.

Усталость не понаслышке знакома офисным работникам

Причины

Усталость можно назвать субъективным явлением, разные люди могут по-разному ощущать уставать от одной и той же нагрузки. Объясняется это многими причинами.

По длительности усталость можно поделить на кратковременную и постоянную:

• переутомление, вызванное беспрерывным трудом, отсутствие отпуска;
• если человек приходит к мысли, что на работе постоянно устает, то речь идет о хронической усталости.

Причины усталости разделяются на две группы: внутренние и внешние.

Внутренние причины:

• исключить болезнь, из-за которой можно сильно уставать, пройти обследование;
• эмоциональное напряжение, вызванное неудовлетворенностью от работы;
• боязнь не справиться с поставленными задачами.

В качестве внешних причин выделяют:

• шум не дает возможности плодотворно трудиться;
• плохие отношения с коллегами, зависть к более успешным сотрудникам, трения с руководством;
• сотрудник может понять, что он устал от работы, если перед ним постоянно ставят однотипные задачи, они могут быть как слишком простыми, так и чересчур сложными.

Причины усталости необходимо устанавливать, бороться с ними бывает сложно. В этот период может быть тяжело делать что-либо, в том числе и работать. Вынужденный простой может неблагоприятно отразиться на материальном положении, поэтому чем скорее будут приняты надлежащие меры, тем лучше.

Нехватка отпуска приводит к хронической усталости

Эффективные способы лечения

Когда человек устал от выполнения своих трудовых обязанностей, ему нужно проверить, по плечу ли эта деятельность. Если женщина устала от работы, то нужно задуматься, соответствует ли работа ее физическим, психологическим, интеллектуальным характеристикам. Если нет, то нужно вести речь о смене профессии. В других случаях причины устранимы, если воспользоваться несколькими эффективными методами.

Отдых

Это основной способ справиться с усталостью на работе, но он должен протекать грамотно, чтобы принести максимум пользы. Отдых следует разделить на три этапа:

1. Необходимо полноценно высыпаться. Для этого важна не только продолжительность сна (7-8 часов), но и обстановка вокруг.
2. Делать перерывы в работе, они должны быть рациональными и полноценными, после них тело и ум должны приходить в норму.
3. Усталость после работы проходит. Разумно после окончания рабочего дня вести активный образ жизни (заняться спортом, сходить в баню).

План действий

Усталость может возникнуть из-за неправильной расстановки приоритетов. Не надо стремиться выполнять несколько задач одновременно, лучше до начала рабочего дня составить план и делать сначала основное, а потом второстепенное. Нужно стараться исключить все отвлекающие моменты, чтобы работать продуктивнее.

Режим дня

Старайтесь каждую минуту проводить с пользой, не откладывая важные дела на завтра и не перегружая себя. Режим дня должен соблюдаться и во внерабочем пространстве.

После окончания рабочего времени заканчивайте все дела. Очень сильная усталость наваливается, если и свободное время посвящать работе, в том числе и мысленно пребывая там.

Здоровый образ жизни

Правильный образ жизни, формирующий здоровое тело и крепкий дух, очень сильно влияет на качество профессиональной деятельности. Следуя правилам работник перестанет говорить, что устал:

• употреблять в пищу полезные продукты, богатые микроэлементами, овощи, фрукты;
• не забывать про витамины;
• пить больше воды;
• ограничить употребление кофе;
• отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь);
• уделить внимание полезному занятиям после работы;
• соблюдать гигиену;
• работать над собой, стараясь минимизировать влияние на организм стрессов.

Фрукты помогают бороться с усталостью

Физические нагрузки

Они необходимы тем людям, кто вынужден вести сидячий образ жизни. У офисных работников нет возможности давать своему телу необходимые нагрузки в течение дня, но можно делать перерывы и в обед совершить прогулку на свежем воздухе.

Офисных клерков спасет от усталости и мышечной боли гимнастика и пробежки по утрам, в выходные дни необходимо посвятить время занятиям спорту.

Меньше общения с коллегами

Разговоры с коллегами могут принести дополнительный стресс и вызвать переутомление. Это касается тех, кто склонен вести пустые разговоры и слишком импульсивен. На пользу пойдет общение с позитивными людьми, готовыми всегда прийти на помощь.

Меньше уставать можно, если работать удаленно. Это не только экономит время, силы и деньги, но и избавляет от ненужных разговоров на пустые темы и повышает производительность. Такая форма работы идеальна для сотрудников, занимающихся интеллектуальным трудом.

Заключение

Если придерживаться правил, то состояние должно прийти в норму, а усталость отступить. Когда этого не происходит, проблема может оказаться намного серьезнее, тогда требуется помощь компетентного специалиста. Нельзя забывать, что работа - это всего лишь часть жизни. Не стоит тратить на нее все силы. Можно подобрать деятельность, позволяющую больше времени проводить в кругу семьи, оставаясь здоровым и бодрым.

Инструкция

Небольшие стрессы на работе помогут вам чувствовать себя все сто. Ведь отсутствие мотивации и монотонность – ровной жизни без приключений и интересных событий. Сильный же стресс может вас из привычной и обыденной колеи, поэтому, чтобы чувствовать полноценную жизнь и не уставать на работе , рекомендуется у себя искусственно стресс, который будет стимулировать вас в течение всего рабочего дня.

Не включайте музыку на рабочем месте. Даже приятная мелодия, исходящая из колонок и звучащая фоном на протяжении всего дня, способна довольно сильно напрягать и отвлекать от рабочих дел. Периодически выключайте компьютер (когда он не ) и уменьшите громкость телефона (как рабочего, так и сотового).

Старайтесь меньше общаться с коллегами по работе , если вас раздражают пустые разговоры. Конечно, не стоит отказываться от общения вовсе, иначе работа может показаться совсем тяжелой. У вас появится больше свободного времени.

Присутствие некоторых людей может вас раздражать и выводить из себя. К этой категории относятся люди, которые постоянно жалуются на жизнь и привыкли искать виноватого в своих неудачах. Держитесь от них подальше, ведь такой народ способен высасывать из вас всю энергию, делая вас уставшими и опустошенными.

Правильно и глубоко дышите носом, ведь неправильное дыхание способно вызвать у вас сильную усталость из-за недостатка кислорода в органах. Такое обычно происходит из-за дыхания через рот. Обдуманно рассчитывайте и распределяйте свои нагрузки, учитесь быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Устаивайте десятиминутные перерывы через каждые два часа работы, учтите, что перекур не является перерывом, так как повышает утомляемость организма и у него кислород.

Чтобы меньше уставать, сделайте свое рабочее место наиболее комфортным и уютным. Поставьте рядом фотографию или любимого человека (если корпоративные это позволяют). Заведите небольшое комнатное, но цветущее растение (фиалка подойдет идеально), можно заменить небольшим букетом цветов. Эти вещи будут вас воодушевлять и радовать, взглянув на них, вы будете чувствовать прилив энергии и сил.

Если у вас есть обеденный перерыв, выходите на прогулку. Можно выделить тридцать минут на обед и же время на прогулку на свежем воздухе. Запомните, ведь вы работаете, чтобы жить, а не живете для того чтобы работать.

Источники:

• не уставай на работе

Ежедневная долгая работа за компьютером может негативно отразиться на здоровье человека. Постоянное нахождение в одном положении и напряжение глаз приводит к тому, что в конце рабочего дня появляется чувство сильной усталости.

Инструкция

Правильно расположите компьютер. Прямые солнечные лучи не должны падать ни на монитор, ни вам в глаза. Свет в помещении лучше сделать слегка приглушенным, но совсем в работать тоже вредно, иначе глаза устанут от яркого монитора. Хорошим подспорьем станет лампа, расположенная сбоку компьютера.

Сидите ровно. Ваши глаза должны упираться в середину монитора, а расстояние между ними составлять не менее 60 см. Разместите клавиатуру и мышь таким образом, чтобы при работе ваши запястья лежали на столе, а не висели в воздухе, что чревато такой неприятной , как защемление нерва запястного канала. Ноги поставьте ровно и ни в коем случае не закидывайте их друг на друга. Если вам неудобно сидеть на кресле ровно, поменяйте его.

В первую очередь от данной техники . Чем ниже разрешение у монитора, тем сильнее приходится нагрузка на зрение. Если есть возможность, приобретите себе монитор с высоким разрешением и сделайте яркость изображения как можно ниже. Сегодня также есть в продаже компьютеры со специальным покрытием, уменьшающим воздействие на глаза.

КАК НАУЧИТЬСЯ МНОГО РАБОТАТЬ И МАЛО СПАТЬ, ОСТАВАЯСЬ ПРИ ЭТОМ В ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И УМСТВЕННОЙ ФОРМЕ?

Такое, возможно, считает практический психолог Сергей Мухин. И предлагает оригинальный метод… величайшего итальянского живописца Леонардо да Винчи (художник был, кстати, и гениальным психологом). С помощью этого метода можно “растянуть” сутки на столько, на сколько захочешь, — хоть на 44 часа! И — объять необъятное, будучи всегда в добром здравии.

— Сегодня всем, всегда и везде катастрофически не хватает времени, — говорит Сергей Васильевич Мухин, — не спасают ни “скоростные” помощники человека — компьютеры, ни почти “летающие” по дорогам автомобили. Все все равно спешат! Деловые люди не успевают к сроку переделать все обрушившиеся на них дела и подготовиться к важным встречам, переговорам, заседаниям. Абитуриентам не хватает ночи перед экзаменами, чтобы освоить огромный объем новой информации. Даже пенсионеры куда-то торопятся, нервничая в очередях к докторам в поликлиниках и социальных учреждениях.

Но растянуть сутки, чтобы в них было хотя бы 25 часов, возможно. Есть опробованный веками метод. Его действительно создал и многократно испытал на себе “универсальный гений” — Леонардо да Винчи. Почти пять веков назад на собственном опыте художник доказал, что в сутках может быть и… 44 часа.

СПРАВКА


Гениальный левша Леонардо да Винчи (1452—1519 гг.) за свои 67 лет не только создал знаменитые “Джоконду”, “Портрет дамы с горностаем”, “Поклонение волхвов” и другие гениальные полотна, невероятное количество рисунков и этюдов, потратив, кстати, на “художества” меньшую часть своей жизни, но был еще и скульптором, архитектором, ученым, инженером. Сделал многочисленные открытия, вел экспериментальные исследования в области математики, геологии, ботаники, гидравлики, оптики, физики, геометрии, изучал природу катаклизмов… Занимался конструированием оружия, планировкой города, установкой системы отопления… Его интересовали медицина, биология, ботаника, аэронавтика. А записные книжки и рукописи содержат почти 7 тысяч листов.

— М ногогранно образованному человеку при безудержной жажде знания и деятельности Леонардо показалось неправильным, что на сон уходит слишком много времени и человек многое не успевает за свою короткую жизнь. И он решительно перестроил свой режим: спал всего 2—4 часа в сутки, а остальное время занимался творчеством. Причем время, отведенное на сон, он еще разбивал на части: 15 минут — на сон, затем 4 часа — на работу, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год!


Возникает естественный вопрос: зачем? Все достаточно просто: известно, что первые часы после сна считаются самыми благоприятными для творчества и деятельности — в это время мозг функционирует идеально. Его работоспособность в это время увеличивается в 6—10 раз! Если сознательно “усыплять” себя ненадолго каждые четыре часа, то, соответственно, и количество часов, благоприятных с точки зрения вдохновения и работоспособности, увеличится.

В принципе освоить методику увеличения суток (“растягивания” времени), пожалуй, по силам любому, даже лентяю, — не требует каких-то особых усилий. Она пригодится и бизнесменам, вечно спешащим, и молодым мамам, страдающим хроническим недосыпом, и желающим быстро изучить иностранный язык, и страдающим от бессонницы, и тем, кто желает открыть в себе новые творческие возможности.


Мне, например, удалось освоить методику Леонардо, — говорит Сергей Мухин. — Была в том необходимость: не прерывая работы, имея высшее техническое образование, я решил получить еще и психологическое. Так что можно начать тренироваться сразу после прочтения этих строк. Освоив метод Леонардо, вы за неделю сможете сделать то, что не успели бы и за полгода, живя в обычном режиме.


Но мало научиться “коротко” спать и много работать, надо еще оставаться при этом в прекрасной физической и умственной форме. Главное, как сейчас оценивают феномен Леонардо физиологи, психологи и гигиенисты, почаще расслаблять свое тело и “очищать” голову от назойливых мыслей.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ПРАКТИКУМ

Расслабление перед сном.

Первое: встаньте и потрясите кистями рук, как бы сбрасывая с них нервное напряжение. Второе: энергично потрите руки друг о друга, чтобы ладони стали теплыми. Если уйти спать со сжатыми кулаками, сон к вам придет не сразу, потому что напряжение с рук распространится на все тело.


Релаксация во время работы. Расслабляться полезно и в течение дня: это поможет вам сохранять выдержку и самообладание в любой ситуации! Потянитесь и сделайте вид, что сладко зеваете, — это расслабляет мышцы лица. Зевок связан с глубинными подсознательными процессами: он автоматически вызывает состояние релаксации. Зевота очень заразительна: стоит нам увидеть, что кто-то из окружающих сладко зевает, мы тоже начинаем зевать.

Зевайте на здоровье. Многие японские работодатели обязывают своих сотрудников каждые 45 минут… зевать (!) и потягиваться. Физиологи уверены: подобные паузы в работе разгружают нервную систему работников и, как следствие, помогают увеличить производительность труда.

Дышите животом и прислушивайтесь к своему дыханию.

А если при этом еще будете слушать кассету с записью морского прибоя: вдох — прилив, выдох — отлив, убьете сразу двух зайцев. За считаные минуты расслабитесь физиологически и психологически. Ведь ничто так не успокаивает человека, как шум волн, сменяющих друг друга. Настроенность на дыхание позволит вам лучше выспаться и встать бодрым.


Если сразу не получается дышать животом, придется потренироваться.

Практикум: л ягте на спину и положите руки на живот, то надувая его, то расслабляя (в медленном темпе). Чувствуете, как рука то поднимается, как при приливе, то опускается, как при отливе? Значит, вы все делаете правильно. (Причем вдох делайте через нос, незаметно зевая, когда губы не размыкаются, а выдох — с небольшим сопротивлением и значительно длиннее.) Проделайте так минут 5—10. С каждым разом делая все легче, спокойнее, представляя, что и вы, и море успокаиваются. Недели через две-три вы “задышите” правильно автоматически. Дыхание животом улучшает обмен веществ, помогает поддерживать мышцы пресса в идеальном состоянии, причем без всяких диет и упражнений.

Думайте позитивно.

Расслабив тело, попробуйте избавиться от дурных мыслей и дневных переживаний, мешающих уснуть. Представьте себе какой-нибудь приятный эпизод. Например, вашу поездку на море или прогулку в парке. Причем постарайтесь восстановить эти картины в памяти в мельчайших подробностях и деталях. Чем ярче вы представите эти события, тем достовернее их будет воспринимать ваш мозг. И тем быстрее придут успокоение и расслабление. Надеемся, что изложенные рекомендации облегчат вам процесс засыпания; сделав его быстрым и приятным.

Подъем! А теперь давайте обсудим, как научиться просыпаться через 10—15 минут, чтобы не упустить время творческого вдохновения и максимальной работоспособности. Проще всего завести будильник. Но если его не оказалось (например, вы решили вздремнуть прямо на рабочем месте), можно воспользоваться другими способами. Например, “завести” свой внутренний “будильник”, настроив себя, что вам обязательно надо проснуться через четверть часа. Не надеетесь на себя? Тогда вам поможет “дедовский” способ (им, кстати, пользовался Сальвадор Дали): собираясь немного “вздремнуть”, возьмите в руку ключи или ложку. Примерно через 15 минут после того, как вы заснете, они выпадут, и вы проснетесь.

Итак, сначала причины.

- Слишком серьезное отношение к работе . Мы ходим по офису с суровым видом, не шутим, устало вздыхаем. Майк Вик, крупный бизнесмен, написавший книгу «Веселье — это хорошо. Как оставаться радостным на работе», считает такой подход неверным. «Если работа вас веселит, то она нам нравится. И тогда вы справляетесь с ней лучше и не устаете, — объясняет Майк. — А серьезность нужна лишь для ощущения собственной значимости».

- Напряженные отношения в коллективе. Как говорит Далай-лама XIV в книге «Искусство быть счастливым на работе», все люди подсознательно стремятся к счастью, дружбе и гармоничным отношениям. И когда на работе возникают микроконфликты, человек чувствует дискомфорт и пытается его устранить, на что уходит львиная доля времени и сил.

- Отсутствие свободы самовыражения. Это касается и высказывания идей, и проявления эмоций. «Если мы не выражаем своих чувств и мыслей, энергия в нас застаивается, — говорит Александр Гусев, инструктор клуба "ЖИВИ!" по кундалини-йоге. — В итоге это приводит к усталости и депрессии».

- Недостаток движения. Итальянский ученый Анджело Моссо еще в XIX веке доказал, что при умственном утомлении накапливается и мышечная усталость. Он просил людей поднимать тяжести до и после умственной работы. Так, после интенсивных размышлений люди заметно слабели.

Справиться с причинами офисного переутомления можно, но для этого требуется некоторая смелость. Именно смелость — ведь зачастую нам просто страшно позволить себе смеяться, выражать себя и отдыхать во время работы. Я поделюсь с вами несколькими идеями, как избежать усталости.

- Составьте список того, что больше всего утомляет вас на работе. Возле каждого пункта напишите его противоположность. Например: «Мне надоело сидеть целый день за столом» — «Мне хочется гулять на улице или по офису». Так вы поймете, чего вам действительно не хватает на работе.

- Постарайтесь не воспринимать работу слишком серьезно. Когда вам кажется, что все вокруг рушится, когда на вас кричит начальник и вы на грани срыва, просто остановитесь и подумайте: что самое ужасное может случиться? Кто-то умрет или серьезно пострадает от ваших действий? Если вы не врач скорой помощи и не сотрудник МЧС, скорее всего, можно немного расслабиться.

- Планируйте что-то приятное на вечер. Если после работы вы будете заниматься любимым делом — изобретать вечный двигатель, осваивать новую профессию, воплощать давнюю мечту, — вы просто не захотите уставать среди дня.

- Во время обеда попытайтесь отвлечься от офисных дел , перезагрузиться, заняться чем-нибудь приятным. Например, если вы любите рисовать, можно сделать пару эскизов, если обожаете слушать джаз, можно обедать в наушниках.

Если вы раздражены тем, что тратите день на пустые заботы, проанализируйте свою жизнь в целом . Делаете ли вы то, что доставляет вам удовольствие? Если нет — нужно задуматься о переменах.

Если творческие люди должны выполнять много рутинной работы, постепенно их творческие силы истощаются. Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника», советует раз в неделю устраивать себе небольшие «творческие свидания» . Например, в одиночку сходить в театр или отправиться на фотопрогулку. С их помощью вы сможете пополнять запас творческих сил и необычных идей.

- «Постарайтесь понять людей, которые создают напряженную атмосферу в коллективе, — советует Далай-лама XIV в книге "Искусство быть счастливым на работе". — И тогда у вас появится сочувствие к ним и исчезнет гнев». Также тибетский лидер советует открыто обсуждать трудности и переживания со своими коллегами, тем самым поддерживая с ними доверительные отношения.

Кстати, в слове «работа» есть уже какой-то пессимизм, не находите? Может быть, стоит называть работу «любимым делом»? Например: «Милая, я пошел заниматься любимым делом, приду в семь». Ну а лучше, чтобы работа и вправду была приятным занятием, от которого невозможно устать.

А как вы справляетесь с усталостью на работе?

Кто сказал, что у людей, чья сфера деятельности связана с сидением в офисе, не может возникать усталости? Наверно, тот, кто ни разу не сидел в офисе.

Постоянный шум, бесконечное получение информации, сосредоточенность на мониторе, мысленное напряжение – все это способствует утомлению. Оно, в свою очередь, является причиной плохих результатов в рабочем процессе.

Моральная усталость не вызывает такого приятного ощущения, как усталость после посещения тренажерного зала. Ввиду ее возникает раздражительность, тяжесть в голове, неспособность ясно мыслить и принимать важные решения, потеря настроения.

Как не уставать на работе ? Полностью устранить чувство усталости нереально. Как ни крути, а пятидневная рабочая неделя с 9-12 часов графиком берет свое. Однако состояние утомления можно минимизировать, чем существенно облегчить себе жизнь.

Живите здорово и будьте счастливы!