Правильная организация рабочего места за компьютером. Основы работы с персональным компьютером

Вероятность негативных последствий от использования персонального компьютера такая же, как и при эксплуатации другой бытовой техники. Ведь общеизвестно, что важно соблюдать меры безопасности с микроволновой печью, утюгом или электрочайником.

Непрямой вред, который незаметен сразу, это ущерб здоровью:

Опасность ПК как электроприбора заключается в возникновении сбоев в электрическом питании и воспламенении всей системы.

Общие правила безопасности

Техника безопасности при работе с компьютером на предприятии предусматривает наличие общедоступной инструкции, в которой указаны обязательные требования к обустройству рабочего места и процессу использования техники. Эти правила едины для всех организаций, их выполнение контролируется руководящими органами.

Основные правила организации пространства вокруг рабочего места:

Требования безопасности

Для работников офиса должен быть проведен устный базовый инструктаж, в дальнейшем его печатный текст должен предоставляться для подробного изучения. Организация в обязательном порядке размещает информационный лист на видном месте.

Инструктаж охватывает полный цикл контакта человека с компьютером. Он начинается с установки оборудования сервисной службой и заканчивается утилизацией непригодного устройства.

Перед началом работы

Даже если речь идет о рабочем месте, которое используется каждый день и регулярно проверяется специалистами (как, например, в офисе или учебном заведении), нельзя терять бдительность.

Перед тем, как включить компьютер, необходимо уделить пару минут следующим действиям:

При выполнении работы

Поскольку персональный компьютер обладает всеми свойствами электрического прибора, то на него распространяются основные правила безопасности при взаимодействии с проводниками тока:

Как было сказано выше, неправильная работа с персональным компьютером таит в себе множество угроз для здоровья человека.

Что бы минимизировать это влияние даже при длительном нахождении за монитором, стоит навсегда запомнить следующие постулаты:

В аварийных ситуациях

Своевременная бдительность поможет избежать опасных ситуаций для жизни и сохранить целостность техники.

Действия в аварийных ситуациях:

По окончании работы

Перед завершением нужно правильно закрыть все программы и окна. Нельзя оставлять активные носители информации (диски и флэшки). Стоит отметить, что порядок выключения составляющих частей ПК отличается от порядка их включения ровно наоборот. Запуск компьютера происходит по цепочке: общее питание – периферия – системный блок. Выключение, соответственно, начинается с системного блока.

Вытягивать штепсельную вилку необходимо крепко держась за её корпус. Нельзя совершать резких рывков и тем более тянуть за провод.

После завершения работы, желательно устранять лишнее статическое напряжение с поверхности электроприборов и проводить влажную уборку рабочего места.

Видео: Как правильно сидеть за компьютером

Правила размещения монитора

При работе с персональными компьютерами.

Глава 1

Общие требования по охране труда

1. Межотраслевая типовая инструкция по охране труда при работе с персональными ком­пьютерами (далее – Инструкция) устанавливает общие требования безопасности для работ­ников, использующих в работе персональные компьютеры (далее – ПК).

Требования Инструкции не распространяются на работников:

управляющих транспортными и другими движущимися средствами и оборудованием (во­дителей, пилотов, машинистов, операторов);

использующих портативные системы обработки данных, если они непостоянно использу­ются на рабочем месте;

использующих калькуляторы, кассовые аппараты и другое оборудование с небольшими устройствами индикации данных или результатов измерения;

использующих печатные машинки классической конструкции, оборудованные видеотер­миналом (так называемые дисплейные печатные машинки).

2. К работе с ПК допускаются работники, не имеющие медицинских противопоказаний, прошедшие инструктаж по вопросам охраны труда, с группой по электробезопасности не ниже I.

Женщины со времени установления беременности и в период кормления грудью к выпол­нению всех видов работ, связанных с использованием ПК, не допускаются.

3. При работе с ПК на работников могут оказывать неблагоприятное воздействие следую­щие опасные и вредные производственные факторы:

• повышенный уровень электромагнитных излучений; повышенный уровень ионизирующих излучений; повышенный уровень статического электричества; повышенная напряженность электростатического поля; повышенная или пониженная ионизация воздуха; повышенная яркость света; прямая и отраженная блесткость;
• повышенное значение напряжения в электрической цепи, замыкание которой может про­изойти через тело человека;
• статические перегрузки костно-мышечного аппарата и динамические локальные пере­грузки мышц кистей рук;
• перенапряжение зрительного анализатора;
• умственное перенапряжение;
• эмоциональные перегрузки;
• монотонность труда.

В зависимости от условий труда, в которых применяются ПК, и характера работы на работ­ников могут воздействовать также другие опасные и вредные производственные факторы.

4. Организация рабочего места с ПК должна учитывать требования безопасности, удоб­ство положения, движений и действий работника.

5. Рабочий стол с учетом характера выполняемой работы должен иметь достаточный размер
для рационального размещения монитора (дисплея), клавиатуры, другого используемого обо­рудования и документов, поверхность, обладающую низкой отражающей способностью.

Клавиатура располагается на поверхности стола таким образом, чтобы пространство пе­ред клавиатурой было достаточным для опоры рук работника (на расстоянии не менее чем 300 мм от края, обращенного к работнику).

Чтобы обеспечивалось удобство зрительного наблюдения, быстрое и точное считывание информации, плоскость экрана монитора располагается ниже уровня глаз работника пред­почтительно перпендикулярно к нормальной линии взгляда работника (нормальная линия взгляда – 15°-вниз от горизонтали).

Для исключения воздействия повышенных уровней электромагнитных излучений рас­стояние между экраном монитора и работником должно составлять не менее 500 мм (оптимальное 600-700 мм).

Применяемые подвижные подставки для документов (пюпитры) размещаются в одной плоскости и на одной высоте с экраном.

Рабочий стул (кресло) должен быть устойчивым, место сидения должно регулироваться по высоте, а спинка сиденья по высоте, углам наклона, а также расстоянию спинки от перед­него края сиденья. Регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуще­ствляемой и иметь надежную фиксацию.

Для тех, кому это удобно, предусматривается подставка для ног.

6. Рабочее место размещается таким образом, чтобы естественный свет падал сбоку (жела­тельно слева).

Для снижения яркости в поле зрения при естественном освещении применяются регули­руемые жалюзи, плотные шторы.

Светильники общего и местного освещения должны создавать нормальные условия осве­щенности и соответствующий контраст между экраном и окружающей обстановкой с учетом вида работы и требований видимости со стороны работника. Освещенность на поверхности стола в зоне размещения рабочего документа должна составлять 300-500 люкс.

Возможные мешающие отражения и отблески на экране монитора и другом оборудовании устраняются путем соответствующего размещения экрана, оборудования, расположения светильников местного освещения.

При рядном размещении рабочих столов расположение экранов видеомониторов навстре­чу друг другу из-за их взаимного отражения не допускается.

Для обеспечения безопасности работников на соседних рабочих местах расстояние между рабочими столами с мониторами (в направлении тыла поверхности одного монитора и экрана другого монитора) должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями мониторов – не менее 1,2м.

7. Для снижения уровня напряженности электростатического поля при необходимости применяются экранные защитные фильтры. При эксплуатации защитный фильтр должен быть плотно установлен на экране монитора и заземлен.

8. Для обеспечения оптимальных параметров микроклимата проводятся регулярное в те­чение рабочего дня проветривание и ежедневная влажная уборка помещений, используются увлажнители воздуха.

9. При работе с ПК обеспечивается доступ работников к первичным средствам пожаротушения, аптечкам первой медицинской помощи.

10. Работники при работе с ПК с учетом воздействующих на них опасных и вредных про­изводственных факторов обеспечиваются средствами индивидуальной защиты в соответ­ствии с типовыми отраслевыми нормами для соответствующих профессий и должностей.

11. При работе с ПК работники обязаны:

• соблюдать режим труда и отдыха, установленный законодательством, правилами внут­реннего трудового распорядка организации, трудовую дисциплину, выполнять требования охраны труда, правил личной гигиены;
• выполнять требования пожарной безопасности, знать порядок действий при пожаре, уметь применять первичные средства пожаротушения;
• курить только в специально предназначенных для курения местах;
• знать приемы оказания первой помощи при несчастных случаях на производстве;
• о неисправностях оборудования и других замечаниях по работе с ПК сообщать
• непосре­дственному руководителю или лицам, осуществляющим техническое обслуживание оборудования;

При обнаружении неисправностей оборудования, при­способлений, инструмента, средств защиты, об ухудшении своего здоровья, отсутствие средств индивидуальной защиты, нарушениях техно­логического процесса работник обязан уведомить об этом ру­ководителя структурного подразделения.

12. Не допускается:

• выполнять работу, находясь в состоянии алкогольного опьянения либо в состоянии, вы­званном употреблением наркотических средств, психотропных или токсических веществ, а также распивать спиртные напитки, употреблять наркотические средства, психотропные или токсические вещества на рабочем месте или в рабочее время;
• устанавливать системный блок в закрытых объемах мебели, непосредственно на полу;
• использовать для подключения ПК розетки, удлинители, не оснащенные заземляющим контактом (шиной).

13. Работники, не выполняющие требования настоящей Инструкции, привлекаются к от­ветственности согласно законодательству.

Глава 2

Требования по охране труда перед началом работы

14. Перед началом работы с ПК работник обязан:

• проветрить рабочее помещение;
• проверить устойчивость положения оборудования на рабочем столе; отсутствие видимых повреждений оборудования, дискет в дисководе системного блока; исправность и целостность питающих и соединительных кабелей, разъемов и штепсель­ных соединений, защитного заземления (зануления); исправность мебели;
• отрегулировать положение стола, стула (кресла), подставки для ног, клавиатуры, экрана монитора; освещенность на рабочем месте. При необходимости включить местное освещение;
• протереть поверхность экрана монитора, защитного фильтра (при его наличии) су­хой мягкой тканевой салфеткой;
• убедиться в отсутствии отражений на экране монитора, встречного светового потока;
• включить оборудование ПК в электрическую сеть, соблюдая следующую последова­тельность: стабилизатор напряжения (если он используется), блок бесперебойного питания, периферийные устройства (принтер, монитор, сканер и другие устройства), системный блок.

• выраженном дрожании изображения на мониторе;
• обнаружении неисправности оборудования;
• наличии поврежденных кабелей или проводов, разъемов, штепсельных соединений; отсутствии или неисправности защитного заземления (зануления) оборудования.

Глава 3

Требования по охране труда при выполнении работы

16. Во время работы с ПК работник обязан:

• соблюдать требования охраны труда, установленные настоящей Инструкцией;
• содержать в порядке и чистоте свое рабочее место;
• держать открытыми вентиляционные отверстия оборудования;
• соблюдать оптимальное расстояние от экрана монитора до глаз.

17.Работу за экраном монитора следует периодически прерывать на регламентированные перерывы, которые устанавливаются для обеспечения работоспособности и сохранения здо­ровья, иди заменять другой работой с целью сокращения рабочей нагрузки у экрана.

18.Время регламентированных перерывов в течение рабочего дня (смены) устанавливает­ся в зависимости от его (ее) продолжительности, вида и категории трудовой деятельности со­гласно приложению 1 к настоящей Инструкции.

При 8-часовой рабочей смене и работе с ПК регламентированные перерывы устанавлива­ются:

для II категории работ через 2 часа от начала рабочей смены и через 1,5-2 часа после обе­денного перерыва продолжительностью 15 минут каждый или продолжительностью 10 ми­нут через каждый час работы;

для III категории работ через 1,5-2 часа от начала рабочей смены и через 1,5-2 часа после обе­денного перерыва продолжительностью 20 минут каждый или продолжительностью 15 минут через каждый час работы.

При 12-часовой рабочей смене и работе с ПК регламентированные перерывы устанавливают­ся в первые 8 часов работы аналогично перерывам при 8-часовой рабочей смене, а в течение по­следних 4 часов работы, независимо от категории и вида работ, каждый час продолжительнос­тью 15 минут.

19. При работе с ПК в ночную смену (с 22.00 до 6.00) независимо от категории и вида трудо­вой деятельности суммарная продолжительность регламентированных перерывов увеличива­ется на 60 минут.

20. Продолжительность непрерывной работы с ПК без регламентированного перерыва не
должна превышать 2 часов.

21. Во время регламентированных перерывов для снижения нервно-эмоционального напряжения, утомления зрительного анализатора, улучшения функционального состояния
нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также мышц плечевого пояса, рук, спины, шеи и ног целесообразно выполнять комплексы упражнений согласно приложению 2 к настоящей Инструкции.

Работникам с высоким уровнем напряженности труда во время регламентированных пе­рерывов и в конце рабочего дня показана психологическая разгрузка в специально оборудо­ванных комнатах психологической разгрузки.

22. С целью уменьшения отрицательного влияния монотонности необходимо применять чередование операций.

23. При работе с текстовой информацией следует отдавать предпочтение физиологически наиболее оптимальному режиму представления черных символов на белом фоне.

24. Не следует оставлять оборудование включенным без наблюдения. При необходимости прекращения на некоторое время работы корректно закрываются все активные задачи и оборудование выключается.

25. При работе с ПК не разрешается:

• при включенном питании прикасаться к панелям с разъемами оборудования, разъемам питающих и соединительных кабелей, экрану монитора;
• загромождать верхние панели оборудования, рабочее место бумагами, посторонними предметами;
• производить переключения, отключение питания во время выполнения активной задачи;
• допускать попадание влаги на поверхность оборудования;
• включать сильно охлажденное (принесенное с улицы в зимнее время) оборудование;
• производить самостоятельно вскрытие и ремонт оборудования;
• вытирать пыль на включенном оборудовании;
• допускать нахождение вблизи оборудования посторонних лиц.

Глава 4

Требования по охране труда по окончании работы

26. По окончании работы работник обязан:

• корректно закрыть все активные задачи;
• при наличии дискеты в дисководе извлечь ее;
• выключить питание системного блока;
• выключить питание всех периферийных устройств;
• отключить блок бесперебойного питания;
• отключить стабилизатор напряжения (если он используется);
• отключить питающий кабель от сети;
• осмотреть и привести в порядок рабочее место;
• о неисправностях оборудования и других замечаниях по работе с ПК сообщить непосред­ственному руководителю или лицам, осуществляющим техническое обслуживание оборудования;
• при необходимости вымыть с мылом руки.

Глава 5

Требования по охране труда в аварийных ситуациях

27. В аварийных (экстремальных) ситуациях необходимо:

• при повреждении оборудования, кабелей, проводов, неисправности заземления, по­явлении запаха гари, возникновении необычного шума и других неисправностях немедленно
  отключить электропитание оборудования и сообщить о случившемся непосредственному ру­ководителю и лицу, осуществляющему техническое обслуживание оборудования;
• в случае сбоя в работе оборудования ПК или программного обеспечения вызвать спе­циалиста организации, осуществляющего техническое обслуживание данного оборудова­ния, для устранения неполадок;
• при возгорании электропроводки, оборудования и тому подобных происшествиях
  отключить электропитание и принять меры по тушению пожара с помощью имеющихся пер­вичных средств пожаротушения, сообщить о происшедшем непосредственному руководителю. Применение воды и пенных огнетушителей для тушения находящегося под напряжени­ем электрооборудования недопустимо. Для этих целей используются углекислотные огнетушители;
• в случае внезапного ухудшения здоровья (усиления сердцебиения, появления го­ловной боли и других) прекратить работу, выключить оборудование, сообщить об этом руко­водителю и при необходимости обратиться к врачу.

28. При несчастном случае на производстве необходимо:

• быстро принять меры по предотвращению воздействия на потерпевшего травмирующих факторов, оказанию потерпевшему первой помощи, вызову на место происшествия медицин­ских работников или доставке потерпевшего в организацию здравоохранения;
• сообщить о происшествии руководителю.

Гл. бухгалтер ___________________ (ФИО)

СОГЛАСОВАНО:

инженер по охране труда

ФИО

«___» __________201_ г.

Приложение 1

к инструкции по охране труда при работе с персональными компьютерами

Время регламентированных перерывов в течение рабочего дня (смены) в зависимости от его (ее) продолжительности, вида и категории трудовой деятельности

Установлены следующие виды трудовой деятельности:

группа А – работа по считыванию информации с экрана ПК с предварительным запросом;

группа Б – работа по вводу информации;

группа В – творческая работа в режиме диалога с ПК.

При выполнении в течение рабочего дня работ, относящихся к разным группам, за основ­ную работу с ПК следует принимать такую, которая занимает не менее 50 % времени в течение рабочего дня (смены).

	группа А, количество знаков	группа Б, количество знаков	группа В, часов	при 8-часовой смене	при 12-часовой смене
I
II
III

Приложение 2

к Межотраслевой типовой -инструкции по охране труда при работе с персональными компьютерами

Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыха­нии с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

1. Насчет 1-4 закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы. Насчет 1-6 раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

2. На счет 1-4 посмотреть на переносицу и задержать взор. До усталости глаза не дово­дить. На счет 1-6 открыть глаза, посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

3. На счет 1-4, не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд. На счет 1-6 посмотреть прямо вдаль. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо вверх – налево вниз. Посмотреть прямо вдаль; затем налево – вверх, направо – вниз и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. На счет 1-4 закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы. На счет 1-6 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

2. На счет 1-4 посмотреть на кончик носа. На счет 1-6 перевести взгляд вдаль. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем по­смотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

4. На счет 1-4, не поворачивая головы, перевести взгляд с фиксацией его вверх, на счет 1-6 прямо. Аналогичным образом проводится упражнение с фиксацией взгляда вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторо­ны с переводом глаз на счет 1-6 прямо. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы.

2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, на счет 1-4 посмотреть направо, затем налево, на счет 1-6 прямо. На счет 1-4 поднять глаза вверх, опустить вниз, на счет 1-6 перевести взгляд прямо. Повторить 4-5 раз.

3. На счет 1-4 посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30см. На счет 1-6 перевести, взгляд вдаль. Повторить 4-5 раз.

4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в ле­вую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль. Повторить 1-2 раза.

Комплексы гимнастических упражнений Упражнения для снятия общего утомления

Вариант 1

1. Исходное положение (далее – И.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища (далее – основная стойка). На счет 1-2 – встать на носки, руки вверх наружу, потянуться за руками. На счет 3-4 – руки дугами в стороны и вниз, расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. На счет 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счет 2 – И.п. На счет 3-4 – то же в другую сторону.
Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

3. И.п. – основная стойка. На счет 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень рука­ми, притянуть ногу к животу. На счет 2 – приставить ногу, руки вверх наружу. На счет 3-4 -то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Вариант 2

1. И.п. – основная стойка. На счет 1-2 – дугами вовнутрь два круга руками в лицевой плос­кости. На счет 3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. На счет 1 -3 – круг правой ру­кой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. На счет 4 – заканчивая круг, пра­вую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – основная стойка. На счет 1-е шагом вправо, руки в стороны. На счет 2-3 два пру­жинящих наклона вправо. Руки на поясе. На счет 4 – И.п. На счет 1-4 – то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Вариант 3

1. И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – руки назад. На счет 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки, на счет 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном впе­ред. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. На счет 1 – поворотом туловища налево “удар” правой рукой вперед. На счет 2 – И.п. На счет 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

Вариант 1

1. И.п. – основная стойка. На счет 1 – руки за голову, локти развести пошире, голову на­клонить назад. На счет 2 – локти вперед. На счет 3-4 – руки расслабленно вниз, голову накло­нить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулак. На счет 1- мах левой рукой назад, правой вверх назад. На счет 2 встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И.п. – сидя на стуле. На счет 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. На счет 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Вариант 2

1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. На счет 1-2 -круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счет 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. На счет 1 об­хватить себя за плечи руками как можно крепче и дальше. На счет 2 – И.п. То же налево. Пов­торить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И.п. -сидя на стуле, руки на пояс. Насчет 1 -повернуть голову направо. Насчет2-И.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Вариант 1

1. И.п. – основная стойка. На счет 1 – поднять плечи. На счет 2 – опустить плечи. Повто­рить 6-8 раз, затем пауза 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

2. И.п. – руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 – два пружинящих рывка назад согнуты­ми руками. На счет 2-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. На счет 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. За­кончить расслаблением. Темп средний.

Вариант 2

И.п. – основная стойка, кисти в кулак. Встречные махи руками вперед и назад. Повто­рить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. - основная стойка. На счет 1-4 -дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. На счет 5-8 – дугами в стороны, руки расслаб­ленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. На счет 1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед. На счет 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потряс­ти расслабленно. Темп медленный.

Вариант 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. На счет 1- дугой кверху расслаб­ленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. На счет 2 – И.п. На счет 3-4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И.п. – основная стойка. На счет 1 – руки вперед, ладони книзу. 2-4 – зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7-8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. – основная стойка. На счет 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, “уронить” руки и приподнять их скрещенными пе­ред грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Вариант 4

1. И.п. – основная стойка. На счет 1 -дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2-руки за голову, голову наклонить вперед. 3- “уронить” руки. 4-И.п. Повто­рить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – руки к плечам, кисти в кулак. На счет 1-2 – напряженно повернуть руки пред­плечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4-И.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
2. И.п. - основная стойка. Насчет 1-правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить по­ложение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, го­лову наклонить вперед. Темп средний.

Упражнения для снятия утомления с туловища и ног

Вариант 1

1. И.п. – Основная стойка. На счет 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – И.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – упор присев. 2 – И.п. 3 – наклон вперед, руки впере­ди. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1-3 – круговые движения бедрами в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистя­ми. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Вариант 2

1. И.п. – основная стойка. На счет 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны.
   2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону.
   Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2. И.п. – основная стойка. На счет 1-2 – приседание на носках, колени врозь, руки впе­ред – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь. На счет 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – И.п. 5-8- то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

Вариант 3

1. И.п. -руки скрестить перед грудью. Насчет 1 -взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. На счет 1- полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – И.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. – выпад левой вперед. На счет 1 – мах руками направо с поворотом туловища напра­во. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз.

Вариант 4

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. На счет 1 – полуприседая и наклоняясь, руки ма­хом вниз, разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – руки в стороны. На счет 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрям­ляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – И.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1 – резкий поворот бедрами направо. 2 – резкий поворот бедрами налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвиж­ным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Настоящая инструкция по охране труда при работе на персональном компьютере для бесплатного просмотра и скачивания.

1. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА

1.1. К работе на персональном компьютере допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие предварительный (при поступлении на работу) медицинский осмотр, выполняющие требования правил по эксплуатации конкретного персонального компьютера (далее ПК), ознакомленные с настоящей инструкцией по пожарной безопасности.
1.2. Работник, допустивший нарушение инструкции по охране труда, может быть привлечен к дисциплинарной ответственности. Если нарушение правил охраны труда связано с причинением имущественного ущерба предприятию, работник несет и материальную ответственность в установленном законом порядке.
1.3. В помещениях, где проводятся работы на ПК, необходимо создать оптимальные условия зрительной работы. Освещенность рабочего места при смешанном освещении (в горизонтальной плоскости в зоне размещения клавиатуры и рабочих документов) должна быть в пределах от 300 до500 Лк. Основной поток естественного света должен быть слева, солнечные лучи и блики не должны попадать в поле зрения работающего и на экраны видеомониторов.
1.4. Монитор ПК должен находиться на расстоянии 50-70 см от глаз оператора и иметь антибликовое покрытие. Покрытие должно также обеспечивать снятие электростатического заряда с поверхности экрана, исключать искрение и накопление пыли.
1.5. Нельзя загораживать заднюю стенку системного блока или ставить ПК вплотную к стене, это приводит к нарушению охлаждения системного блока и его перегреву.
1.6. Режим работы и отдыха должен зависеть от характера выполняемой работы. При вводе данных, редактировании программ, считывании информации с экрана непрерывная продолжительность работы с ПК не должна превышать 4 часа за рабочий день при 8-ми часовом рабочем дне. Через каждый час работы необходимо делать перерывы на отдых по 5-10 минут или по 15-20 минут каждые два часа работы.
1.7. Для снятия общего утомления во время перерывов необходимо проводить физкультпаузы, включающие упражнения общего воздействия, улучшающие функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также улучшающих кровообращение, снижающих мышечное утомление.

2. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

2.1. Подготовить свое рабочее место к работе, убрать посторонние предметы.
2.2. Произвести визуальный осмотр ПК, убедиться в исправности электророзеток, штепсельных вилок, питающих электрошнуров.
2.3. Включить ПК в сеть 220В, при этом штепсельную вилку держать за корпус.

3. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

3.1. Во время работы быть внимательным, не отвлекаться посторонними делами и разговорами.
3.2. Рабочее место должно быть оборудовано так, чтобы исключать неудобные позы и длительные статические напряжения тела.
3.3. При работе на ПК должна быть исключена возможность одновременного прикосновения к оборудованию и к частям помещения или оборудования, имеющим соединение с землей (радиаторы батарей, металлоконструкции).
3.4. Во время работы нельзя класть на монитор бумаги, книги и другие предметы, которые могут закрыть его вентиляционные отверстия.
3.5. Запрещается оставлять без присмотра включенное оборудование; вскрывать устройства ПК.

4. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА В АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЯХ

4.1. При возникновении неисправности в ПК необходимо отключить ПК от сети. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться самостоятельно устранить причину неисправности, об этом необходимо сообщить в соответствующие службы технического обслуживания.
4.2. В случае загорания электропровода или ПК немедленно отключить его от сети, сообщить об этом в пожарную часть по телефону 01 (112 с мобильного телефона) и приступить к тушению пожара углекислотным или порошковым огнетушителем.
Запрещается применять пенные огнетушители для тушения электропроводок и оборудования под напряжением, так как пена — хороший проводник электрического тока.
4.3. В случае поражения работника электрическим током оказать первую помощь пострадавшему, обратиться в медпункт или вызвать врача.

5. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПО ОКОНЧАНИИ РАБОТ

5.1. Отключить ПК от сети, штепсельную вилку при этом держать за корпус. Запрещается отключать ПК за электропровод. При отключении ПК со съемным шнуром питания сначала необходимо отключить вилку от розетки, а затем отключить питающий шнур от ПК.
5.2. Привести в порядок рабочее место.
5.3. Чистку ПК от пыли необходимо производить только после отключения ПК от сети.

За эту инструкцию по охране труда благодарите Сергея 😉

Требования по электрической безопасности.

Персональный компьютер - электроприбор. От прочих электроприборов он отличается тем, что для него предусмотрена возможность длительной эксплуатации без отключения от электрической сети. Кроме обычного режима работы компьютер может находиться в режиме работы с пониженным электропотреблением или в дежурном режиме ожидания запроса. В связи с возможностью продолжительной работы компьютера без отключения от электросети следует уделить особое внимание качеству организации электропитания.

1. Недопустимо использование некачественных и изношенных компонентов в системе электроснабжения, а также их суррогатных заменителей: розеток, удлинителей, переходников, тройников. Недопустимо самостоятельно модифицировать розетки для подключения вилок, соответствующих иным стандартам. Электрические контакты розеток не должны испытывать механических нагрузок, связанных с подключением массивных компонентов (адаптеров, тройников и т. п.).
2. Все питающие кабели и провода должны располагаться с задней стороны компьютера и периферийных устройств. Их размещение в рабочей зоне пользователя недопустимо.
3. Запрещается производить какие-либо операции, связанные с подключением, отключением или перемещением компонентов компьютерной системы без предварительного отключения питания.
4. Компьютер не следует устанавливать вблизи электронагревательных приборов и систем отопления.
5. Недопустимо размещать на системном блоке, мониторе и периферийных устройствах посторонние предметы: книги, листы бумаги, салфетки, чехлы для защиты от пыли. Это приводит к постоянному или временному перекрытию вентиляционных отверстий.
6. Запрещается внедрять посторонние предметы в эксплуатационные или вентиляционные отверстия компонентов компьютерной системы.

Особенности электропитания монитора. Монитор имеет элементы, способные сохранять высокое напряжение в течение длительного времени после отключения от сети. Вскрытие монитора пользователем недопустимо ни при каких условиях. Это не только опасно для жизни, но и технически бесполезно, так как внутри монитора нет никаких органов, регулировкой или настройкой которых пользователь мог бы улучшить его работу. Вскрытие и обслуживание мониторов может производиться только в специальных мастерских.

Особенности электропитания системного блока.

Все компоненты системного блока получают электроэнергию от блока питания. Блок питания ПК - это автономный узел, находящийся в верхней части системного блока. Правила техники безопасности не запрещают вскрывать системный блок, например при установке дополнительных внутренних устройств или их модернизации, но это не относится к блоку питания. Блок питания компьютера - источник повышенной пожаро-опасности, поэтому вскрытию и ремонту он подлежит только в специализированных мастерских.
Блок питания имеет встроенный вентилятор и вентиляционные отверстия. В связи с этим в нем неминуемо накапливается пыль, которая может вызвать короткое замыкание. Рекомендуется периодически (один - два раза в год) с помощью пылесоса удалять пыль из блока питания через вентиляционные отверстия без вскрытия системного блока. Особенно важно производить эту операцию перед каждой транспортировкой или наклоном системного блока.

Система гигиенических требований.

Длительная работа с компьютером может приводить к расстройствам состояния здоровья. Кратковременная работа с компьютером, установленным с грубыми нарушениям гигиенических норм и правил, приводит к повышенному утомлению. Вредное воздействие компьютерной системы на организм человека является комплексным. Параметры монитора оказывают влияние на органы зрения. Оборудование рабочего места влияет на органы опорно-двигательной системы. Характер расположения оборудования в компьютерном классе и режим его использования влияет как на общее психофизиологическое состояние организма, так и им органы зрения.

Требования к видеосистеме.

В прошлом монитор рассматривали м основном как источник вредных излучений, воздействующих прежде всего на глаза. Сегодня такой подход считается недостаточным. Кроме вредных электромагнитных излучений (которые на современных мониторах понижены до сравнительно безопасного уровня) должны учитываться параметры качества изображения, а они определяются не только монитором, но и видеоадаптером, то есть всей видеосистемы в целом.

Требования к рабочему месту.

В требования к рабочему месту входят требования к рабочему столу, посадочному месту (стулу, креслу), Подставкам для рук и ног. Несмотря на кажущуюся простоту, обеспечить правильное размещение элементов компьютерной системы и правильную посадку пользователя чрезвычайно трудно. Полное решение проблемы требует дополнительных затрат, сопоставимых по величине со стоимостью отдельных узлов компьютерной системы, поэтому и биту и на производстве этими требованиями часто пренебрегают.
Несмотря на то, что школьники проводят в компьютерном классе сравнительно немного времени, обучить их правильной гигиене труда на достойном примере очень важно, чтобы полезные навыки закрепились на всю жизнь. Это не просто требование гигиены, а требование методики.

Требования к организации занятий.

Экран монитора - не единственный источник вредных электромагнитных излучений. Разработчики мониторов достаточно давно и успешно занимаются их преодолением. Меньше внимания уделяется вредным побочным излучениям, возникающим со стороны боковых и задней стенок оборудования. В современных компьютерных системах эти зоны наиболее опасны.
Монитор компьютера следует располагать так, чтобы задней стенкой он был обращен не к людям, а к стене помещения. В компьютерных классах, имеющих несколько компьютеров, рабочие места должны располагаться по периферии помещения, оставляя свободным центр. При этом дополнительно необходимо проверить каждое из рабочих мест на отсутствие прямого отражения внешних источников освещения. Как правило, добиться этого для всех рабочих мест одновременно достаточно трудно. Возможное решение состоит в использовании штор на окнах и продуманном размещении искусственных источников общего и местного освещения.
Сильными источниками электромагнитных излучений являются устройства бесперебойного питания. Располагать их следует как можно дальше от посадочных мест пользователей.

В организации занятий важную роль играет их продолжительность, от которой зависят психофизиологические нагрузки. Для школьников старших классов продолжительность сеанса работы с компьютером не должна превышать 30 минут, для школьников младших классов - 20 минут. Остальное время урока информатики отводится общению с учителем и учебными пособиями.
В связи с нехваткой оборудования в компьютерных классах иногда проводят групповые занятия, во время которых двое-трое учащихся занимаются на одном рабочем месте. Этот организационный прием недопустим с гигиенической точки зрения. Некоторым учащимся приходится располагаться сбоку от монитора, что негативно сказывается как на органах зрения, так и на опорно-двигательной системе. Учебный процесс необходимо планировать так, чтобы каждый учащийся имел возможность освоить правильные приемы работы с компьютером.

1. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА
1.1. К работе с персональными компьютерами (ПК) допускаются лица не имеющие медицинских противопоказаний.
1.2. На рабочем месте работник получает первичный инструктаж по охране труда, проходит стажировку в течение 2-6 смен, проверку теоретических знаний в объеме пользователя, проверку знаний правил электробезопасности в объеме I квалификационной группы.
1.3. Повторный инструктаж пользователь ПК проходит один раз в 6 месяцев.
1.4. При работе с ПК на человека оказывают действие следующие опасные и вредные производственные факторы:
– повышенные уровни электромагнитного, рентгеновского, ультрафиолетового и инфракрасного излучений;
– повышенный уровень статического электричества;
– повышенное содержание положительных аэроионов в воздухе рабочей зоны;
– пониженное содержание отрицательных аэроионов в воздухе рабочей зоны;
– повышенный уровень пульсации светового потока;
– повышенное значение напряжения в электрической цепи, замыкание которой может пройти через тело человека;
– напряжение зрения, внимания;
– интеллектуальные, эмоциональные нагрузки;
– монотонность труда, длительные статические нагрузки;
– большой объем информации, обрабатываемой в единицу времени.
1.5. Не допускаются к работе на ПК женщины со времени установления беременности и в период кормления грудью.
1.3. О любом происшествии и (или) несчастном случае на рабочем месте необходимо сообщить своему непосредственному руководителю.
1.4. О неисправностях ПК, программного обеспечения, периферийных устройств (монитора, принтера, сканера и т.п.) пользователь должен сообщить электронику поликлиники.

2. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ
2.1. Перед включением персонального компьютера осмотреть и привести в порядок рабочее место:
– убедиться в достаточности освещенности, отсутствии отражений на экране, отсутствии встречного светового потока;
– убедиться в целостности корпуса устройств и изоляции проводов;
– проверить правильность подключения оборудования в электросеть;
– протереть специальной салфеткой поверхность экрана и защитного фильтра (при его наличии).
2.2. При обнаружении каких-либо неисправностей сообщить электронику и не приступать к работе до их устранения.
2.3. При включении компьютера необходимо соблюдать следующую последовательность включения оборудования:
– включить блок питания (при наличии);
– включить периферийные устройства (монитор, принтер, сканер и т.п.);
– включить системный блок (процессор).

3. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ
3.1. При работе с ПК необходимо:
– соблюдать требования, изложенные в инструкциях по эксплуатации устройств;
– держать открытыми все вентиляционные отверстия устройств;
– при работе с текстовой информацией выбирать наиболее физиологичный режим представления черных символов на белом фоне;
– соблюдать расстояние от глаз до экрана в пределах 60-80 см;
– при печати на принтере использовать только предназначенную для этого бумагу.
3.2. Продолжительность непрерывной работы на ПК не должна превышать 1 часа, после чего необходим 15-ти минутный перерыв.
В перерывах рекомендуется выполнять упражнения (см. приложение) для глаз, шеи, рук, туловища и ног.
3.3. Запрещается:
– производить частые переключения питания;
– касаться одновременно экрана монитора и клавиатуры;
– прикасаться к задней панели процессора и других устройств, а также очищать их от пыли и загрязнений при включенном питании;
– переключать разъемы интерфейсных кабелей и периферийных устройств при включенном питании;
– натягивать или перегибать провода компьютерной техники, а также располагать их в непосредственной близости от нагревательных приборов, батарей системы отопления;
– выдергивать штепсельную вилку из розетки за шнур (усилие должно быть приложено к корпусу вилки);
– производить отключение питания во время выполнения активной задачи;
– сдвигать с места включенную компьютерную технику, подвергать ее ударам и вибрации;
– самостоятельно производить вскрытие и ремонт оборудования;
– самостоятельно вытаскивать «зажеванную» бумагу из принтера;
– пользоваться клавишами, кнопками, тумблерами и т.д. неизвестного назначения;
– загромождать верхние панели устройств бумагами и другими предметами;
– допускать захламленность рабочего места бумагой, в целях предотвращения накапливания органической пыли;
– допускать попадание влаги на поверхность системного блока (процессора), монитора, клавиатуры, дисководов, принтеров и других устройств, в т.ч. работать мокрыми руками;
– включать сильно охлажденное (принесенное с улицы в зимнее время) оборудование.

4. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА В АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЯХ
4.1. Во всех случаях обнаружения обрыва проводов питания, неисправности заземления и других повреждений электрооборудования, появления несвойственных звуков (шума), запаха гари немедленно отключить питание и сообщить об аварийной ситуации системному администратору.
4.2. При обнаружении человека, попавшего под напряжение: освободить его от действия тока путем отключения электропитания, оказать потерпевшему первую доврачебную помощь, следуя указаниям « » (И 01-2014), при необходимости вызвать скорую медицинскую помощь по телефону – 03.
4.3. В случае появления рези в глазах, резком ухудшении видимости – невозможности сфокусировать взгляд или навести его на резкость, появлении боли в пальцах и кистях рук, усилении сердцебиения немедленно покинуть рабочее место, сообщить о происшедшем руководителю и обратиться к врачу.
4.4. При возгорании оборудования отключить питание и принять меры к тушению очага пожара имеющимися средствами пожаротушения, при необходимости вызвать пожарную команду по телефону – 01, сообщить о происшествии руководителю.

5. ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПО ОКОНЧАНИИ РАБОТ
5.1. По окончании работы отключить ПК, соблюдая следующую последовательность:
– произвести закрытие всех активных задач;
– выключить питание системного блока (процессора);
– выключить питание всех периферийных устройств;
– отключить блок питания.
5.2. Привести в порядок рабочее место.

Приложение к инструкции (необязательное)

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
Вариант 1
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивал головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх-налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх-направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Вариант 2
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивал головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо: после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Вариант 3
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

1. ФМ общего воздействия
1. Исходное положение (и.п. ) – основная стойка (о.с. ) 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками, 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу, 2 – приставить ногу. Руки вверх-наружу 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. ФМ общего воздействия
1. И.п. – о.с. 1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости, 3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо, 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – о.с. 1-е шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс, 4 – и.п. 1-4 — то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.
3. ФМ общего воздействия
1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад, 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки, 4-расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — и.п. 3-4 — то же в сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
4. ФМ общего воздействия
1. И.п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения руками. 5-8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса, 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево, 2 – руки вверх, 3 – руки за голову, 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ
— наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность;
— раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад, 2 – локти вперед, 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И. п. стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх-назад, 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо, 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше, 2 – и.п. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 – и.п. 3-4 – то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше, 2 – движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо, 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево, 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И. п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад, 2 – повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 – три рывка согнутыми рука ми внутрь: правой перед телом, левой за телом, 4 -и.п. 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый
3. И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо, 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево, 4 – и.п. 5 – голову повернуть направо, 6 – и.п. 7 – голову повернуть налево, 8 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ
С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

— динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления от дельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих рынка назад согнутыми руками, 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 четыре последовательных круга руками назад, 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.
2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. – о.с. кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – о.с. 1-4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими, небольшие воронкообразные движения, 5-8 – дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед, 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево, 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу, 2-4 – зигзагообразными движениями руки в стороны, 5-6 – руки вперед, 7-8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться, 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад, 2 – руки за голову, голову наклонить вперед, 3 – «уронить» руки, 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх, 2 – переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ
— физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. – о.с. 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться, 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – упор присев, 2 – и.п. 3 – наклон вперед, руки впереди, 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 – то же в другую сторону, 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2.ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. – о. с. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны, 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз, 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. – о.с. 1-2 – присел на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны, 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками, 5-8 – то же махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – выпад левой вперед. 1 – мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавал тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раза. Темп средний.
2. И.п. – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
Физкультурная пауза (ФП) – повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
Физкультурная пауза 1
Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.
1. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – и.п. повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в и.п. руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п. – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и.п. 3 – присесть, руки вверх. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
Физкультурная пауза 2

1. И.п. – о.с. Руки за голову. 1-2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 – опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. – о.с. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 – руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 – то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 – три пружинистых подуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5-7 – то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.
5. И.п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – и.п. 5-8 – то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад. 2 – и.п. 3-4 – то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. – о.с. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3
Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.
1. И.п. – о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 – то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 – руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И. п. – о.с. 1-е шагом вправо руки в стороны, ладони кверху, 2-е поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 – выпрямиться. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. – о.с. 1-2 – присед, колени врозь, руки вперед. 3-4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 – то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. И.п. – о.с. 1 – выпад влево, руки в стороны. 2-3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. И.п. – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. – о.с. 1-2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 – ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.